헬스 루틴 짜주실분 계신가요..

잡담고민 12 2979 1 2021.06.28 02:12

내일부터 헬스장 끊을 생각인데 루틴 짜주실분 계신가요?
혼자 시작하려니 너무 막막하네요..
그 전에 운동경력은 따로 없고 2달반 정도 집에서 덤벨프레스 투암덤벨로우 숄더프레스 덤벨컬 오버헤드익스텐션 이렇게 무분할로 매일 돌렸습니다. 발목 인대가 파열돼서 하체는 못하고있었고요
혹시 이상황에서 추천해주실만한 루틴이 있으신지요..

12 Comments

39 에이이잉캑터게시물검색 코멘트검색 전체게시물 2021.06.28 02:20

강경원선수님 초보자 루틴 매우 좋습니다

31 세로들게시물검색 코멘트검색 전체게시물 (작성자) 2021.06.28 02:29

감사합니다 확인해보겠습니다!

35 킹야게시물검색 코멘트검색 전체게시물 2021.06.28 02:25

2분할 어떠신지요!!
첫날
가슴 : 벤치프레스 인클라인벤치프레스
등 : 렛풀다운 바벨로우 데드리프트

두번째날
어깨 : 밀리터리 프레스 사레레 벤트오버레터럴레이즈
하체 : 스쿼트 런지 레그익스텐션

이런정도로 해보시고 안맞는 운동은 다른운동으로 교체하면서 해보시는건 어떠신가요!!
그리고 운동하실때 꼭 중량이랑 세트 기록하면서 하세요! 득근득근!!

31 세로들게시물검색 코멘트검색 전체게시물 (작성자) 2021.06.28 02:30

혹시 이두나 삼두를 넣는다면 언제 병행하는것이 좋은가요?

28 jinoo3355게시물검색 코멘트검색 전체게시물 2021.06.28 02:40

이두 삼두는 2분할하시면 그냥 다른운동 다 끝나고 매일하시는게 근성장 잘된다고 본것같아용

42 우루찡게시물검색 코멘트검색 전체게시물 2021.06.28 02:54

헬스트레이너 분에게 루틴 짜달라고 하시는게 제일 편합니다. 루틴짜는걸로 돈받고 그러지 않아요. 우리동네만 그런가...?

30 아직세발남았다게시물검색 코멘트검색 전체게시물 2021.06.28 03:22

10회 짧게라도 좋으니 pt하는거 추천해여 혼자하는거 제대로 배워서 하는거 자극도 다르고 꾸준히 운동하실 생각이라면 나중에 부상갈수도 있고 결국 자세 다시 배워야합니다

수축자극 이완자극 도움받아서라도 느껴보는거하고 아닌거하고 많이 다릅니다.
그리고 기구만 바뀌지 상하체 로우 프레스 기본기는 비슷해서 나머지는 영상보고 대충 따라하기라도 가능

39 유한킴q게시물검색 코멘트검색 전체게시물 2021.06.28 03:54

초보자시면 기구 익힌다고 생각하고 무분할이 최고입니다.
초보자한테 분할은 정말로 사치이자 아무 의미가 없습니다.
부위별 플라이류는 다 빼고 프래스, 풀 계열로 1개씩 5세트만 해보세요
벤치프레스, 풀업(or 렛풀다운), 숄더프레스, 스쿼트 요렇게 4종목 한달만 해보세요 자세 익히면서
팔? 팔은...위에 운동 자세 제대로 익히고 솔직히 팔운동은 가슴 등 좀 생기고 해도 아~~~~~~~주 안늦으니 걱정마세요
팔은 진짜로 빨리 큽니다 가슴 등 같은 대근육부터 키우고 자세부터 익히고 분할 찾아도 늦지않습ㄴ디ㅏ
초보분들이 분할분할프로그램루틴루틴 찾으시는데 자세도 모르는데 그 루틴, 프로그램 소화1도 못합니다
전신 무분할 자세 익힌다는 생각으로 한두달 해보세요!
그리고 무분할이 어중간한 레벨까지는 저는 최고라고 생각합니다

27 mejenebebeb게시물검색 코멘트검색 전체게시물 2021.06.28 06:28

2주정도는 무분할 추천이요
주 4회정도
첫째날 기구위주 등 가슴 어깨 팔 하체
부위당 메인운동 한종목 12개~15개 3세트씩

둘째날 프리웨이트 등 가슴 어깨 팔 하체
부위당 메인운동 한종목 12개~15개 3세트씩

로테이션으로 돌아가면서 일주일에 4회
2주만 해보세요

운동기구의 사용법 , 자세 , 자극점 을 느끼는 시기입니다

2주가지나면 2분할로 가세요
상체/하체로 나뉘어도되고
등가슴/어깨하체 로 나뉘어도 됩니다
팔은 언제 넣냐 하시는데
시간이남으시면 유동적으로 넣으시면 됩니다
어차피 지금은 초급자라서 한달 두달정도는 타격부위와 함께 보조근으로 팔의 개입이 많이 들어갈기 때문에 팔운동에는 그렇게 신경쓰지 않아도 될 것 같습니다

2분할시들어가는 순간부터 6개월간
메인운동의 셋트수를 많이 가져가세요
(벤치프레스 랫풀다운/풀업 숄더프레스 등등 )

보조운동은 (덤벨 또는 머신 또는 케이블)
부위당 2-3종목 정도 3세트씩만 하셔도 충분합니다 (대신 메인운동에서 근육의 힘을 끝까지 다 끌어올려야함)

이 강도를 적응하셧을때에는 유튜브 살짝만봐도 새로운 운동들의
자세,자극점 금방 느끼실 수 있으실거에요

솔직히 헬스 하실 때 다른몸 좋은분들 하시는 운동들 다 따라하실 필요는 없는 것 같아요
가슴같은경우 덤벨 바벨 프레스
등같은경우 랫풀다운 풀업 시티드로우
어깨 숄더 프레스 ,사이드 레터널 레이즈
하체 스쿼트
이두 바벨컬 ,해머컬
삼두 케이블 푸쉬다운

구라안치고 다른 자잘한 운동안하고
위에적힌운동만 빡세게하셔도 남들 말하는
패션근육정도는 만듭니다

아그리고 3대운동에서 데드리프트는
웬만하면 초보자는 거르셔도 됩니다
등근육이 커지길 원하시는거라면 풀업 랫풀다운에만 신경쓰새욥

30 허냐타닽게시물검색 코멘트검색 전체게시물 2021.06.28 12:10

개인적으로는 중급자 이상 올라가시면 그때부터 분할운동 하고 그전에는 무분할 대근육 위주의 운동을 추천드립니다.

48 호물로게시물검색 코멘트검색 전체게시물 2021.06.28 22:18

이런식이면 얼마 못합니다
님이 진짜 하고싶은 운동 이거해볼까 저거 해볼까 스스로 해봐야 길게갑니다

Congratulation! You win the 75 Lucky Point!

19 유유유비게시물검색 코멘트검색 전체게시물 2021.06.29 10:41

ㅎㅎ 첨엔 무분할로 기초체력을 올린담에 2분할로 갔다가 3분할로 가는게 좋지 않을까 생각해보네요.
첨엔 무조건 턱걸이 팔굽혀펴기 하체운동 복근 매일 돌리는거죠. 좀 무리다 싶을 정도로.
그 담에 분할이 의미가 있는게 아닐까하네요.

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