운동고민입니다..벤치 프레스 어깨 통증고민

잡담고민 11 2526 2 2021.08.11 19:28

파워리프팅에 재미를 느껴 5×5스트롱리프트를 열심히 하고 있습니다.
5×5기준으로
벤치 70
스쿼트 120
데드 130
OHP 45
바벨로우 80
으로 아직 귀여운 수준입니다..
고민은 벤치프레스 할 때 브레잌더바? 팔을 외회전하며 바를 부러트릴듯이 하면서 가슴에 힘을 주는데, 벤치에서 바를 뽑을 때 오른쪽 후면삼각근?겨드랑이? 쪽 어깨관절부터 새끼손가락까지 찌릿하는 통증이 옵니다. 초반 세트에서는 바를 뽑을때만 통증이 있고 수행중엔 통증이 없는데, 세트를 진행할수록 진행과정에서도 조금씩 찌릿함이 전해 집니다. 이 자세 저 자세 해본결과 팔을 외회전 하려하는 동작에서 통증이 느껴지는거 같은데 정확히는 잘 모르겠어요.. 혹시 비슷한 통증을 경험하시거나 해결 방법을 알고 계신분이 계신가요?

11 Comments

36 깊은삽입이죄라면반으로줄일께게시물검색 코멘트검색 전체게시물 2021.08.11 19:33

벤치 어깨통증은 백퍼 자세 불량입니다....PT에게 자세좀 봐달라고 하세요

20 camell게시물검색 코멘트검색 전체게시물 2021.08.11 19:42

전문가에게 봐달라고 하는게 제일 좋겠지만 가능성이 있는건 견갑 불균형문제인지 한번 보세요 벤치하실때 영상 찍어보시고 오른쪽 견갑이 단단하게 고정되있지 않고 언렉할때 같이 딸려 올라가면서 불안정한 자세에서 힘을 많이쓰실수도..

17 Nanaho게시물검색 코멘트검색 전체게시물 2021.08.11 19:49

혹시 익상견갑이라고 들어보셨나요? 모르시면 유튜브에 치셔서 보고 확인해보세요

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6 homosapiens게시물검색 코멘트검색 전체게시물 2021.08.11 19:50

벤치는 120까지 밖에 못해봐서 전문가라고 할 수는 없지만 혹시 도움이 될까 싶어 말씀드리면... 일단 뽑으실 때 Bar보다 너무 밑에 누우시는건 아닌지 한번 살펴보세요. 바가 너무 머리 위에 있어서 뽑을 때 팔과 몸통의 각도가 너무 줄어들면 무리가 오는 경우가 생길 수 있습니다. 그리고 브레익더바를 너무 지나치게 하실 필요는 없습니다. 제 경험으로는 팔 외회전에 너무 신경쓰다보면 오히려 무게가 안들리더라고요. 브레익더바를 하는 이유는 가슴에 힘을 주기 위함이 아니라 견갑골의 안정성을 높이기 위함인데 주먹을 살짝 바깥쪽으로 돌린다는 느낌이 날 정도까지만, 그리고 등이 벤치에 좀 더 착 달라붙는다는 느낌이 들 정도까지만 해도 안정성은 충분히 향상됩니다. 주먹을 외회전 시킨다고 단단한 바를 잡고 있는 손이 진짜로 바깥쪽으로 돌아갈리는 없으니 엄지, 검지, 중지에 80%의 무게가 실리고 약지, 새끼 손가락은 거들뿐 이라는 느낌이 날 정도까지만 외회전해보세요. 저는 모든 상체운동-(벤치, 밀프, 친업 등)을 할 때 나무늘보가 세손가락으로 매달려 있는 것 같은 느낌으로 이 세손가락으로 단단하게 바를 잡는데 세손가락이 바에 단단하게 착 감긴 느낌이 났을 때 자세가 가장 안정되더라고요. 그리고 부상측면에서 말씀드리자면, 저는 운동 초반에 통증이 있다 운동중 사라지고 일상 생활에서는 통증이 없을 때는 그냥 계속 운동했습니다. 거의 대부분의 경우 시간이 지나면서 통증은 자연스럽게 없어지더라고요. 그런데 운동중에도 계속 통증이 있거나 일상에서도 통증이 생긴다면 (특히 관절 부위일 경우) 조심하시는게 좋을 것 같습니다. 몇년을 부상없이 운동하다가도 일주일 방심하면 큰 부상을 입기도 하더라고요.

54 Dragnai게시물검색 코멘트검색 전체게시물 2021.08.11 19:56

제 개인적은 경험이지만 비슷한 경험이 있는데. 당시 PT 받을때인데 벤치프레스할때 봉에 위치가 몸보다 너무 위여서 팔을 위로 많이 젖혀지는 현상이있어서 그랬던 경험이 있네요. 트레이너가 몸을 좀더 봉쪽으로 올리라고해서 그러고 하니까 어깨 통증이 사라지더라구요. 혹시 봉 위치가 누웠을때 자신의 정면시선보다 위는 아니신지요? 그러면 팔이 높아서 그럴수 있습니다.
도움이 될까해서 https://www.youtube.com/watch?v=7M9PoMEDKhE 유튜브 강의 하나 첨부합니다.

47 궁금해서가입게시물검색 코멘트검색 전체게시물 2021.08.11 22:02

영상을 본게 아니지만 이분 말씀 일리있습니다
근데 보통 이러면 어깨 전면부쪽 통증이 심하긴하지만
지금 보디빌더식과 리프팅식 어느 중간의 자세로 하고 있으실 확률이 커서 자세교정 받아보시는거 추천합니다
혹시 운동전에 스트레칭 하시는지요?

29 하이야이게시물검색 코멘트검색 전체게시물 (작성자) 2021.08.11 22:33

저도 그부분을 어느정도 인지하고 있어 바를 턱쪽에 놓고 뽑는데 그래도 아프네요. 스트레칭도 엄청많이 합니다. 역시 전문가의 소견이 필요하겠군요..

47 궁금해서가입게시물검색 코멘트검색 전체게시물 2021.08.11 23:15

통증을 느끼기 시작하셔서 지금 어느 자세로 바꿔도 통증이 느껴지실겁니다.
충분한 휴식 후 통증이 없어지면 그 때 다시 시도해 보시죠

37 llllllĺllllll11…게시물검색 코멘트검색 전체게시물 2021.08.11 20:53

보통 벤치 하실때 그립을 내회전해서 잡으실텐대 드립은 내회전하시고 어깨는 외회전으로 해놓으면 팔꿈치쪽이 아픈것 같더라구여 그래서 전 그립은 약간 내회전 어깨는 중립으로 해놓고합니다

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37 으디한번게시물검색 코멘트검색 전체게시물 2021.08.11 21:50

중량 낮추시고 10개 가능할때 통증없을때 올리셔야할것같습니다 피티 받기 좀 그러시면 최대한 유튜브보면서라도 자세 따라하려고하면서 중량은 좀 낮추셔서 자극점보다도 자기한테 맞는 지점을 찾으셔야할것같아요

54 wassup게시물검색 코멘트검색 전체게시물 2021.08.13 05:18

그립이 잘 못 됐을 가능성이 있네요.
자세를 봐야 정확히 알 수 있겠지만, 글만 보고 추측해 본다면 너무 bend the bar 소위 브레이크더바에 신경 쓰다가 바가 손바닥에 잘 못 위치 되었을 가능성이 있습니다.
브레이크더바는 손목을 돌리라는 소리가 절대 아닙니다. 하는 이유는 위에 호모사피엔스님이 설명하셨네요. 다르게 말하면 그립을 제대로 잡고, 손목 고정 후 바를 구부리는 느낌으로 등(광배)을 잡아서 안정성을 올리는 방법입니다.
바가 새끼손가락쪽으로 위치하면 하중이 그대로 전완 바깥쪽을 타고 내려갈 수 있습니다.

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