헬창형님들 하루2번 웨이트 하려는데 질문있습니다.

잡담고민 33 3342 1 2021.11.04 16:25

안녕하세요.
헬린이(헬스 1년 4개월)입니다.
제목처럼 제가 헬스를 하루에 2번 하려는데 계획은 이렇습니다.
오전 8시~10시 가슴,등,하체 위주로 대근육 +유산소 20분

오후 시간은 미정이지만 대충 8~11시 사이에 1시간정도 소근육으로 운동하려는데 근손실 있을까요?

나태해진 몸과 마음을 다잡고 득근하려고 합니다.
혹시 다른 방법 있으면 알려주시면 감사하겠습니다.

33 Comments

11 막튜링게시물검색 코멘트검색 전체게시물 2021.11.04 16:29

휴식주기는 어떻게 잡으실건가여? 매일 그렇게하면 몸 안커지고 막노동근육처럼 생깁니다 하루에 드번하는것도 다이어트목적이아니라 웨이트목적이면 휴식을 갖는다해도 매우 비효율적입니다 운동할때 아령을 들자마자 효과가 생기는게아니라 몸이 열을받으며 효과를 받을만한 상태로 되는 시간이 있는거라서 운돈을 나눠서하시면 그만큼 열받을 시간이 두배로 늘어나고 그만큼 근손실도 일어나는겁니다.

보통 시간많은상횡에서 단기간에 살빼려할때 그렇게 시킵니다.

40 broktin게시물검색 코멘트검색 전체게시물 (작성자) 2021.11.04 16:37

휴식기를 생각 못했습니다..
웨이트목적이였는데 다시 한번 생각해보겠습니다. 감사합니다.

39 gilbert3616게시물검색 코멘트검색 전체게시물 2021.11.04 16:30

저도 헬창은 아니고 헬린이지만 두시간씩이나 하시는거면 하루 한번만 해도 충분하고 물어보려면 하루 몇번보다는 일주일에 몇번이 적당한지 루틴짜서 물어보는게 맞을듯 합니다.

40 broktin게시물검색 코멘트검색 전체게시물 (작성자) 2021.11.04 16:40

일주일에 4번 할려고 마음먹었습니다.
루틴은 오전 가슴,등 오후 이두,복근
오전 하체,어깨 오후 이두,복근
오전 가슴,등 오후 이두,복근
오전 하체, 어깨 오후 이두,복근
이렇게 주 4일 하려고했습니다.

21 돌돌덜이게시물검색 코멘트검색 전체게시물 2021.11.04 16:47

그러면 수요일 쉬고 월화 / 목금 하세요
가슴 등 2시간이면 가슴운동 1시간에 몇세트 하시나요? 20세트 넘게하시는지요?
구력만 봐서는 근비대목적으로 30분 안에 12~15세트 휴식60~90초잡고 촘촘하게 해도 충분할 것 같아서 여쭤봅니다.

40 broktin게시물검색 코멘트검색 전체게시물 (작성자) 2021.11.04 16:54

2시간안에 유산소도 20분정도 타는걸로 계산한겁니당 ㅎㅎ
운동은 거의 8x8로 많이합니다 8세트 8개씩 중량은 내 1rm 무게의 60~80% 입니다.

21 돌돌덜이게시물검색 코멘트검색 전체게시물 2021.11.04 16:57

앗 8x8은 잘 모르겠네요 ㅎㅎ
다른 분들 말씀처럼 휴식을 중간에 주는게 좋을 것 같습니다.

40 broktin게시물검색 코멘트검색 전체게시물 (작성자) 2021.11.04 17:06

조언 감사합니다 저도 잘모르고 하는거라 ㅎㅎ

11 막튜링게시물검색 코멘트검색 전체게시물 2021.11.04 16:57

통계논문상
4세트에서 5세트가 근육성장에 가장 도움되는 반복횟수라거합니다.

40 broktin게시물검색 코멘트검색 전체게시물 (작성자) 2021.11.04 17:02

오!! 감사합니다. 운동법부터 손봐야겠내요.

11 막튜링게시물검색 코멘트검색 전체게시물 2021.11.04 16:49

복근은 매일하셔도 상관없아요 커지는것보단 갈라짐이 중여해사 근데 이두는 저렇게 매일하시면 잘 안커집니다 하지도 못하실거구요 근육통때문에

그리고 보통 가슴이랑 어깨랑 연결이되어있기도하고 운동시 서로 자극을 주는 근육이기땜에 세트로 많이하구요

하체랑 등도 데드리프트처럼 무게치는운동시 근육간간섭이 서로 높아서 붙여서 많이합니다.

40 broktin게시물검색 코멘트검색 전체게시물 (작성자) 2021.11.04 16:57

이두라고만 썼내요.. 죄송합니다 이두 삼두 슈퍼 세트로 하고 제가 이두 커지는것도 좋은데 팔뚝에 핏줄을 선명하게 하고싶어서 1rm의 50%의 무게로 저중량으로 조집니다.

가슴하고 어깨 같이 묶어서 해봤는데 제가 아직 초보라 그런지 가슴하고 어깨 할려고 하니까 힘이 딸려서 어깨 하다가 집줌도 안돼서 어깨를 하체로 묶었는데 제가 8x8로 1rm 60~80% 무게로 하는데 무게를 조금 줄이더라도 다시 가슴 어깨 묶어서 하는게 나을까요?

11 막튜링게시물검색 코멘트검색 전체게시물 2021.11.04 17:09

80은 들어야하구요 8~10×5로 하세요 자세는 완벽히 잡아주시구요

논문에 저중량운동이 효율적이라고 나온게 있긴한데 완전탈락시까지 라는 조건이 붙어서 저중량으로 더이상못들만큼 고반복을 하라는 뜻이고 그만큼 시간과 횟수가 더 많이 필요하더는 뜻을 사람들이 많이 오해합니다

40 broktin게시물검색 코멘트검색 전체게시물 (작성자) 2021.11.04 17:14

와.. 전문가님포스..감사합니다.
80% 8~10x5 고대로 하겠습니다.
감사합니다.

11 막튜링게시물검색 코멘트검색 전체게시물 2021.11.04 16:50

오전운동자체를 오후로 옮겨서 운동 끝난후 마무리로 복근하시는게 최적입니다

39 gilbert3616게시물검색 코멘트검색 전체게시물 2021.11.04 16:54

라인만 잡으시려는 여자 분들 같이 가볍게 하시는 거면 나쁘지 않은데 중량 치시려면 아무리 올바른 자세로 한다 해도 어깨에 무리 갈 루틴이에요...특히 등은 이두랑 어깨 개입 많이 되고 가슴도 어깨랑 삼두가 개입 될 수 밖에 없으니까요... 복근은 매일 하셔도 되는데 오전 오후 한번만 하시고 어깨 쉬는 날 만들어주세요. 저는
화 가슴, 어깨, 복근
수 등, 이두, 복근
목 하체
토 상체 1set씩 빼고 전체 루틴 돌리고 복근
일 하체, 복근
월,금 휴식
이렇게 해야 근육 텐션도 유지되고 관절도 안전하더라고요. 근손실보단 안다치는게 최고에요..다치면 또 근손실 오잖아요

ㄴ쓰는 도중에 댓글 달렸는데 다들 같은 생각이시네요 ㅋㅋ

40 broktin게시물검색 코멘트검색 전체게시물 (작성자) 2021.11.04 16:58

하루2번 운동.. 다시 생각해봐야 하겠습니다 ㅋㅋㅋ 다들 조언 너무 감사해서 제의욕이 너무 과했던거 같습니다 ㅋㅋㅋ

39 gilbert3616게시물검색 코멘트검색 전체게시물 2021.11.04 17:02

유산소 한다 하신거면 살집도 어느정도 있으신 분일텐데 관절 진짜 조심하셔요...주변에 살집 있고 힘 좋으신 형님들 중량 치시다가 다쳐서 몇 달 쉬고 결국 운동 등지시는 분들도 몇 봤어요...

40 broktin게시물검색 코멘트검색 전체게시물 (작성자) 2021.11.04 17:04

제가 막 살집이 있는 몸은 아니고 음.. 보통에서 약간 마른정도 입니다. 원래 멸치였는데 운동하면서 근육붙은 타입이라 183에 80입니다.

40 broktin게시물검색 코멘트검색 전체게시물 (작성자) 2021.11.04 17:00

토요일에 전체 루틴돌리시는데 혹시 이유가 있을까요? 헬린이라 궁금한게 많습니다.

39 gilbert3616게시물검색 코멘트검색 전체게시물 2021.11.04 17:06

별 의미는 없고 여가시간 할애해서 하는거라 똑같이 3분할로 해버리면 일주일 6일 버려야 돼서 붙여 버린건데 어느정도 텐션 유지도 되고 무리도 안가서 비시즌엔 3+2분할로 해요. 그리고 체중 딱 좋으신데 지방 태우지 마시고 그대로 무산소만 하셔도 될 듯요. 유산소는 그냥 스트레스 받지 마시고 생각나면 일주일에 한번씩만 하셔요

40 broktin게시물검색 코멘트검색 전체게시물 (작성자) 2021.11.04 17:12

죄송하지만 한가지더 여쭙겠습니다.
제가 위에 댓글에 쓴거처럼 팔뚝에 핏줄을 가지고 싶습니다.ㅜㅜ

제친구는 배도 나오고 살집있는데 팔뚝 핏줄 퐉나오고 저는 배도 안나오고 한데 왜 이럴까요.. ㅋㅋㅋㅋㅋㅋ

39 gilbert3616게시물검색 코멘트검색 전체게시물 2021.11.04 17:15

근성장하시고 체지방 퍼센테이지 낮추시면 보통 나오긴 하는데 그 이상은 타고남의 영역이라 어쩔 수가 없네요ㅎㅎ 그래서 바프 찍을 때 핏줄 나오게 하려고 팔 고무줄 같은걸로 잠깐 묶었다 풀기도 해요

54 빡구우게시물검색 코멘트검색 전체게시물 2021.11.04 16:37

헬린이는 근손실 안일어납니다 그냥 님이 피곤해서 못할겁니다

48 에우로파게시물검색 코멘트검색 전체게시물 2021.11.04 17:18

일단 조급하게 생각하지마시고 운동하셨으면 좋겠습니다. 단번에 좋아지는몸? 사실 그런건 없습니다. 운동을 올바르게 하느냐도 중요하겠지만 오랜시간에 걸쳐 바꿔지는게 몸입니다. 그 과정에서 여러 루틴도 해보고 운동방도 바꿔보고 하면서 적용해 보다보니 어느새 달라져있는 자신의 몸을 볼 수 있는거죠.
원래 베이스가 좋거나 운동수행능력이 좋아서 남들 2-3년 운동한 수준에서 시작한 사람이거나 쉬었다가 다시 운동시작하는 경우가 아니라면 애초에 드라마틱하게 변할수가 없습니다. 그런점에서 웨이트는 단기가 아니라 장기적으로 바라봐야합니다.

두번째는 근손실을 걱정하지말고 근신경을 발달시키라고 말씀드리겠습니다. 저도 위에분 말씀 공감합니다 근손실은 최소 중급자 이상에서 고려해야될 부분이구요 운동시간이 너무 많은것도 오히려 역효과날 수 있습니다. 게다가 팔근육은 가슴이나 등만 제대로 털어줘도 초급자 레벨에선 팔까지 충분할거구요. 부족하다면 하루정도 루틴빼서 하는게 낫습니다.
처음엔 갯수를 늘리고 무게를 낮춰서 자세와 근신경발달을 주로 잡고 하세요. 벤치기준 빈봉 20개씩 10세트 정도 정자세로 할 기초체력이 되신다면 무게를 늘려나가면서 하는걸 추천드립니다. 정자세 꼭 중요하구요 그뒤로는 본인에게 맞는 훈련법 유투브에 많으니 하나씩 해보면서 적용해보시면 됩니다. 루틴은 삼분할을 하던지 이분할을 하던지 본인이 직접 해보고 회복과 컨디션에 맞는 분할을 직접 찾는게 중요합니다. 남들이 백날 이분할 무분할 좋다고 해도 본인에게 안맞으면 끝이거든요.

39 gilbert3616게시물검색 코멘트검색 전체게시물 2021.11.04 17:23

이 분 말씀 백번 공감입니다.ㅎㅎ

40 broktin게시물검색 코멘트검색 전체게시물 (작성자) 2021.11.04 17:23

조급함이 있었던거 같습니다. 위에분들 댓글과 에우로파님 댓글 보고 다시 생각해보고 운동법도 바꿔봐야겠습니다. 정말 감사합니다. 정성댓글 ㅜㅜ 꾸벅.

52 와호장용게시물검색 코멘트검색 전체게시물 2021.11.04 17:58

다른곳보다 팔에 핏줄이 서있는건 유전적인 영향이 큽니다. 체지방율도 중요하지만 체지방의 분포가 사람마다 다른데 그분은 팔에 체지방이 적게 타고난가같습니디.
물론 꾸준히 운동하고 체지방 줄이면 점점 선명하겠지만 타고난 사람보다는 노력을 더 해야 할겁니다.

40 broktin게시물검색 코멘트검색 전체게시물 (작성자) 2021.11.04 19:05

타고남 ㅜㅜ 진짜 열심히 해서 저도 핏줄톽 해보겟습니다.

31 진흙쿠키게시물검색 코멘트검색 전체게시물 2021.11.05 05:03

오버트레이닝 되지않을까 싶습니다. 때론 간단하게 하는게 효과적일수도 있습니다.

1rm 80%무게로 정말집중해서 한부위당 12개씩 5세트해도 충분합니다. 저는 2~3분할로 하다가 바쁜날은 간단하게 미는 운동으론 벤치5세트, OHP 5세트, 삼두 5세트씩 요렇게 합니다.

운동가짓수가 적은게 아닌가 불안하시면 부위당 전체횟수를 비슷하게 가져가면서 운동수를 늘리면됩니다.
예를들어 벤치3~4셋 덤벨벤치3셋 , OHP 3~4셋 사레레3셋, 삼두5셋 요렇게 말이죠. 이번 미는 루틴은 플랫벤치 위주로 했다면 다음 미는 루틴을 인클라인 으로 윗가슴 위주로 하면됩니다. 계속 섞어주는 거죠

등운동도 넓이 위주로 했다면 두께위주로 루틴을 짜면됩니다.

하체도 앞쪽 뒤쪽으로 루틴짜면 됩니다.

그리고 선수급아닌이상은 7대 운동인 벤치,스쿼트,데드,OHP,딥스,풀업,팬들레이 로우 이정도만해도 충분하다고 생각합니다.

근성장은 운동할때가 아니라 충분한 영양과 휴식을 할때 됩니다.

40 broktin게시물검색 코멘트검색 전체게시물 (작성자) 2021.11.05 12:06

친구도 오버트레이닝 이라고 조언해주어서 말듣고 하루 1회운동 하기로 했습니다.

휴식이 정말정말 중요하다고 하더라고요 ㅜㅜ

조언 운동법 감사합니다.

37 미루쨩ㅋ게시물검색 코멘트검색 전체게시물 2021.11.05 10:52

운동보다 휴식 영양이 더중요합니다
일단 계획대로 해보시고 느끼는것도 괜찮아요 저도 이래저래 시도해봤는데 휴식의 중요성을 엄청느끼네요
근육에도 피로가 쌓여서 하고싶어도 못하는날이 오더군요

40 broktin게시물검색 코멘트검색 전체게시물 (작성자) 2021.11.05 12:07

휴식 정말중요하다고해서 몸잘 챙기면서 해보겠습니다.

감사합니다.

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