헬창 형님들 식단 좀 봐주세요ㅠㅠ

잡담고민 13 2282 0 2022.03.16 10:58

운동은 좀 오래 했는데 요새 시간제한 때문에 운동을 한 두달정도 쉬었더니 살이 한 7-8키로 불었네요ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ
각잡고 다이어트 해본적이 없어서 대충 얕은 지식으로 식단 짜고 다이어트 시작해보려고 하는데 잘 짠건지 잘 모르겠네요ㅠㅠ
아침 플레인 베이글 +단백질쉐이크
점심 현미 햇반(130)+ 닭찌찌
저녁 김밥 한줄 + 닭찌찌
간식으로 사과 반쪽, 견과류
이렇게 짰습니다
키 177 몸무게 90 근육량 38 체지방 21 정도 됩니다ㅠㅠ
형님들 조언 부탁드리겠습니다!!

13 Comments

25 쩐호강게시물검색 코멘트검색 전체게시물 2022.03.16 11:29

fatsecret같은 어플 활용하셔서 총 칼로리 계산 해보시고 탄/단/지 비율 보시면 될듯요. 식단 기록하는게 동기부여 차원에서도 좋고 관리도 쉬워요.
간단한 영양제 챙겨주면 컨디션 관리에 좋습니다. 특히 비타민b는 많이들 효과 느끼더라고요. 다만 닭찌찌를 얼마나 드실지는 모르겠지만, 단백질이 부족해 보이네요.
하루 순단백 100g정도는 챙겨주면 좋겠습니다. 식단 다양하게 변형해 보시면 좋은데, 견과류는 꼭 드시길 추천합니다. 식단 보면 양질의 지방이 견과류 말고는 없어보이네요.

36 dhkdwkwl123게시물검색 코멘트검색 전체게시물 (작성자) 2022.03.16 12:13

감사합니다! 단백질 챙겨먹는게 쉽지가 않네요ㅠㅠ 단백질 좀 더 늘려보겠습니다

37 Wonpo게시물검색 코멘트검색 전체게시물 2022.03.16 11:38

과일은 아침빼곤 안드시는게 좋습니다. 과당이 둘어가있기 때문입니다. 운동 언제허시는지는 잘 모르지만 운동 4-6시간 전에 하루 드시는 총 탄수화물의 40프로을 섭취해주시면 좋습니다. 그때 햇반을 드시면 좋을 것 같습니다. 단순한 흰쌀밥이 아닌 현미밥으로 드시는게 즇고, 아침에 왜 단백질 쉐이크를 드시나요? 단백질 쉐이크는 대부분 해가 됩니다. 특히 플레인 베이글과는 너무도 안맞습니다. 쉐이크 특성은 빨리 흡수 시키는건데 플레인 베이글은 빵중에서 가장 느린 소화력을 가지고 있습니다. 닭가슴살을 드시고 쉐이크는 운동 직후 (30분 내) 빠른 단백질 흡수를 위해 그때 드시는게 좋을 것 겉네요

36 dhkdwkwl123게시물검색 코멘트검색 전체게시물 (작성자) 2022.03.16 12:16

제가 아침에 운동을 해서 운동하고 쉐이크 먹으면서 간단하게 아침을 떼우려니까 마땅한게 베이글밖에 없더라구요ㅠㅠ 그럼 운동직후에 쉐이크 먹고 따로 아침대용으로 베이글을 먹는건 괜찮을까요??

37 Wonpo게시물검색 코멘트검색 전체게시물 2022.03.16 12:25

차라리 아침에 공복트로 운동하시고 운동 직후 단백질 쉐이크를 드시는게 즇을 것 같습니다. 이때 단백질 쉐이크는 탄수화물과 단백질 모두 들어간 식사 대용이 적합할 것 같네요.
시간이 나시면 꼭 자연식으로 드시는게 좋습니다~

36 dhkdwkwl123게시물검색 코멘트검색 전체게시물 (작성자) 2022.03.16 12:55

감사합니다!!! 열심히 해보겠습니다ㅎㅎ

32 xxxwan게시물검색 코멘트검색 전체게시물 2022.03.16 11:43

지옥행 급행 다여트 열차 타시고 싶으면 닭고야로 해보세요. 고구마 그램수로 탄수 잡고 닭찌는 매끼 150그램 드시고 야채는 마음껏 대신 당분있는 과일류는 비추천해요. 하루 4끼 같은 식단으로 드시면서 1주나 2주 간격으로 인바디/체중 재면서 탄수양 조절하면 탄수양 어떻게 가져가야되는지 각 잡힐 거에요. 저도 첫 다이어트는 급행열차 타서 바프까지 잘 했네요. 득근하세요!

36 dhkdwkwl123게시물검색 코멘트검색 전체게시물 (작성자) 2022.03.16 12:17

감사합니다 형님! 단백질을 일단 늘리는게 급선무네요ㅠㅠ 열심히 해서 다이어트 성공해보겠슴다!

Congratulation! You win the 83 Lucky Point!

10 슬렌더가좋아육덕이좋아게시물검색 코멘트검색 전체게시물 2022.03.16 13:22

김밥을 빼고 고구마로 바꾸는게 좋을듯 합니다

36 dhkdwkwl123게시물검색 코멘트검색 전체게시물 (작성자) 2022.03.16 19:27

감사합니다 형님! 식단 보완해보겠습니다ㅎㅎ

32 뽀미님게시물검색 코멘트검색 전체게시물 2022.03.16 13:51

본인의 기초대사량을 바탕으로 평소 활동량을
측정해 유지칼로리를 산출해 내는 것이
다이어트에 시작 이라고 생각 합니다.

댓글로 많은 정보를 알려드리기 힘드니 간단하게
적지만 말이 많아질 것 같습니다.
일단 체중대비 식사량이 너무 적습니다
얼른 살 빼고싶어 하는 마음 백 번 공감되지만
너무 극단적인 식단은 몸에도 무리고 유지하기도 힘들어 금방 포기하게 돼요.

저는 이상적인 감량 키로수는 주에 500g 감량이 이상적이라고 생각하며 근손실을 최소화 할 수 있는 감량 속도라고 생각합니다

유지칼로리를 산출해 냈으면 거기서 100-200칼로리를 빼서 식단을 짜서 섭취해보시고
1주일에 얼마나 빠지는지 측정해서 탄수량만 늘리고 줄이세요.

식단 구성 방법은
탄 단 지 5 3 2 비율로 구성합니다
탄수화물과 단백질은 1그람에 4칼로리 이며 지방은 1그람에 9칼로리 입니다. 위에 알려드린 유지칼로리에 532비율로 칼로리를 대입해서 각 몇그람이 필요한지 알아둔 후 그걸 토대로 식단 짜시면 됩니다

사람마다 소비 열량이 다르고 신체적 조건이 다르며 누군가가 제시해주는 닭 얼마에 고구마 얼마 드십시오는 본인에게 안 맞을 확률이 100에 가깝다고 생각합니다.

번거롭더라도 제가 알려드린 방법으로 식단 구성하셔서 건강한 다이어트 하시길 바랄게요,
제 의견은 정답이 아니며 더 좋은 방법을 제시해주는 회원님들도 많습니다 참고만 해주세요

36 dhkdwkwl123게시물검색 코멘트검색 전체게시물 (작성자) 2022.03.16 19:28

감사합니다 형님! 일단 내일 인바디 다시 재보겠습니다ㅎㅎ도와주셔서 정말 감사합니다ㅠㅠ

25 대묭이게시물검색 코멘트검색 전체게시물 2022.03.16 13:51

갑자기 식단하면 생각보다 힘들수가있거든요 저는 직장인이라서 운지기 유튜브에 점심에 일반식하면서 하는게 있는데 그걸 참고해봐요

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