여기 멸치좀 구해주세요..! (헬스, 식단)

잡담고민 20 7162 0 2022.05.13 12:25

고등학생때부터 맨날 앉아만 있으니 건강에 문제생길까 해서

헬스 등록하고 6년째 취미로 즐기는 사람입니다

제목에서 보셨다시피 전 180-62로 굉장히 마른 체구입니다

덩치좀 키우면서 운동하고 싶어도 돈 없는 학생때라 그러질 못했네요

운동 방법은 6년 하다보니 트레이너분들이 자세 정말 좋다할 정도로 잘 숙지하고 있습니다

오로지 식단을 어떻게 할지 모르겠네요

훈련소 5주동안 8키로 찐게 정말 신기해서 돌이켜 생각해보니 정말

삼시세끼 쌀을 정말 많이 먹었고 잘 뛰고 운동만해서 그랬던건지..

하지만 일반사회에 나오니 이렇게 하기가 쉽지 않네요 ㅠㅠ

평소 제가 입도 짧고 아침도 항상 거르고 하루 2끼 먹다보니

다시 계속 빠져 원점으로 돌아왔습니다 ㅠ

성인이 되고 이제 직장도 생겨 정말 살좀 찌우면서 운동하고 싶은데

염치 없지만 상세히 알려주실 선배님들 계신가요?

아씨 포럼이 정말 숨겨진 고수분들도 많고 다들 착하시더라구요 ㅠ

경험담도 좋습니다!

20 Comments

57 야매로봉게시물검색 코멘트검색 전체게시물 2022.05.13 12:47

결혼하고 30중반 지나면 살은 찌네요. 너무 스트레스 받지 마시고 운동 즐기세요. . 에이. 구름이 ..

14 rovert게시물검색 코멘트검색 전체게시물 2022.05.13 12:48

멀 어떻게 하든 사실 칼로리가 제일 중요합니다
저도 182/65 에서 살 찌우기 시작해서 지금은 78~80 왔다갔다 거리고 있어요
먹어도 살이 잘 안 찌는 체질이여서 치킨피자 같은 정크푸드 많이 먹으면서 살 찌웠습니다
당만 줄였어요 당은 진짜 안 좋다고 생각해서 당은 최대한 피하면서 칼로리 채웠구
클린푸드로 살 찌우셔도 되는데 사실 엄청 어렵습니다

3끼 이상은 무조건 드셔야해요 저는 정크2 클린1끼 이렇게 3끼 채워서 먹었구 이건 선택이세요
클린2 정크1 이런식으로 식단 구성해서 드셔도 돼요
먹고싶은거 마음대로 드셔도 사실 상관은 없습니다 클린으로 먹으면 좋겠지만 유지 가능성이 낮고 만약 유지할수있다 싶으시면 클린으로만 드시는것도 좋아요 ㅎㅎ

개인적으로 음식에 단백질량이 많이 없으시면 보충제는 드셔도 되는데 게이너 이런거 말구 단백질이 부족해서 먹는 단백질 보충제는 드셔도 됩니다
무조건 드실 필요는 없으시고 하루에 단백질이 부족한거 같다 하시면 드셔도 돼요
단백질이 얼마나 필요한지 말 많은데 100g 드시면 현재 체중에 1.5배 정도 드시는거니까 괜찮을거 같은데 살이 찔수록 더 필요로 할수도 있어요
사실 단백질이 중요한건 맞지만 전 크게 신경을 안 써서 하루에 100g만 먹습니다
이것도 선택하시면 됩니다 자기 몸무게 대비 1~2g 먹으시면 됩니다 지금 기준으로 따지면 60~120g사이
살 더 찌실테니까 그때그때 맞게 드시면 됩니다
제일 중요한건 흑자칼로리 시니까 드셔보시면서 살이 찌면 그렇게 계속 드셔도 되고
살이 안 찐다 그럼 더 드셔야해요 너무 당연한 말이지만 이거밖에 없습니다 ㅠㅠ
사실 칼로리에 맞게 다 드신다한들 몸에서 흡수가 안되는 경우도 많기때문에 변수가 너무 많아용
몸무게 변화 보시면서 하셔야합니다

15 동한킴게시물검색 코멘트검색 전체게시물 (작성자) 2022.05.13 12:57

역시 성공하신 분들 보면 수치화해서 체계적으로 하시는군요... 많은 글과 조언 감사드립니다!

30 코큰놈게시물검색 코멘트검색 전체게시물 2022.05.13 12:55

하루두끼로는어림없습니다.살찌우실거면하루세키꼬박챙겨먹고중간중간보충해서더드셔야해요.돈이없다면계란.감자고구마.저는떡고괜찮은거같아요.핵심 은하루세끼+를먹어야한다는거에요그럼살은부명찌실꺼에요근데여기서나는몸이진짜운동해서예쁜몸만들고싶다하면 술 양념 야식이런거못한다생각하고닭가슴살조미안된거.야채가급적드레싱없는거.계란.감자고구마를식사대용으로엄청많이드시면서운동죽어라하면근육량이지방을대신하면서몸무게느실꺼에요.핵심은지금먹는거를ㅇ
하루하루빠먹지앓고두배더먹는닷생각하면쉽습니다

15 동한킴게시물검색 코멘트검색 전체게시물 (작성자) 2022.05.13 12:59

하루 세끼가 정말 중요하군요 ㅠㅠ
근데 마음처럼 잘 되질 않네요

바라기만 하고 알면서도 안하는게 정말 멍청한 짓인데 말이죠 ㅠ

14 rovert게시물검색 코멘트검색 전체게시물 2022.05.13 12:58

운동은 볼륨 강도 전부 중요하다고 생각하는데 볼륨이 너무 많아도 사실 회복력 때문에 과볼륨은 별로 안 좋습니다
유튜브에 찾아보시면 나오실텐데 제가 추천하는건 보디빌딩도 좋겠지만 스트렝스 훈련을 좀 추천 드리고 싶어요
비스트렝스 라고 채널이 있는데 한번 보셔도 됩니다
루틴을 따로 짜주거나 프로그램을 배포하는 채널은 아니지만 전체적인 운동 개념 틀을 알려줍니다 제가 선호하는 운동 방식이기도 하구요
과볼륨도 아닌 적당한 강도에 적당한 볼륨
휴식에 초점을 둔 훈련방법을 제일 선호 합니다 저는
무조건 빡세게 무조건 무겁게 이거는 아니라고 생각이 듭니다

훈련 프로그램 배포 하는 채널은 있긴한데 59kg앤트맨 이라구 예전 영상보면 프로그램을 아예 주는 채널도 있습니다
조금 볼륨이 많지 않나 싶은데 어차피 주기화 운동이라 효율은 좋을 거 같아서 추천드립니다

RPE개념이 나올텐데 한번 유튜브에서 검색해보셔서 해보시는게 좋으실거 같습니다
초보자들은 어떻게 운동해라 저렇게 운동해라 이거보단 프로그램을 기반으로 일단 해보시는게 가장 좋다고 생각합니다

제가 선호하는 프로그램 방식이다보니 훈수같아 보이실수도 있지만 조금이라도 도움드리고 싶어서 댓글 남깁니다 ㅎㅎ

15 동한킴게시물검색 코멘트검색 전체게시물 (작성자) 2022.05.13 13:04

본인 경험을 밑바탕으로한 정보 공유 정말 감사드립니다!

Congratulation! You win the 91 Lucky Point!

36 정캐리게시물검색 코멘트검색 전체게시물 2022.05.13 13:28

전직 멸치로써 별짓을 다했는데 쉽지 않으시겠죠.. 정말 나이먹으니 이리 쉽게 찌는걸 왜 그땐 뭘 먹어도 찌는게 그리 힘들었는지 이해가 안되지만
188에 60정도에서 지금은 90이 다와가네요 힘드시겠지만 힘내세요

참고로 전 끼니 중간에 두유에 체중증가제 분말을 믹스해서 먹었었던 기억이 있네요. 체중손실 ㅋㅋ 주기싫어서요

44 창이아재게시물검색 코멘트검색 전체게시물 2022.05.13 13:54

세끼 + 간식 두 번
꾹 참고 한 달 루틴화 시키면 그게 익숙해져서 알아서 먹게 되는 것 같습니다.
이 말 하는 저도 여행 다녀오고 완전히 깨져서 다시 두 끼 먹는 중이지만...

55 잘츠부르크게시물검색 코멘트검색 전체게시물 2022.05.13 14:59

저랑 체중이 거의 같으시네요 혹시 장은 튼튼 하신가요? 저는 소화력이 너무너무 약해서.. 유산균을 잘 챙겨먹고있지만 자극적이고 맵고 기름진거 먹으먼 모두 설사로 나와서 상당히 살찌우는데 어려웠습니다. 저도 운동 할때 최대68까지 밖에 못찌웠어요 한계가 오더라고요.. 사실 운동도 중요하지만 먹는것도 매우 중요해서 무조건 세끼는 기본으로 챙겨주셔야하고 중간 중간에 보조로 간식같은 끼니가 들어가줘야합니다. 떡이나 고구마 감자 같은 탄수화물 위주로 먹었고 6개월정도 적응하니 살이 올라오기 시작했는데 이직하면서 간식 챙겨먹기 힘들어지고 술이랑 먹다보니 원래 패턴으로 돌아오면서 원상태로 돌아왔습니다. 사실 살빼는것도 살찌는것도 제가보기엔 꾸준함인거같습니다. 입이 짧더라도 조금씩 늘려가보세요 저도 처음에 헛구역질 하는데 계속 밀어넣긴했는데.. 진짜 살찌고 싶으시면 드셨을꺼에요 ㅋㅋ 저는 이제 포기해서 그냥 살련다 해서 이러지만.. 꾸준하게 탄수화물 위주로 섭취하시길 .. 힘내세요 !

15 동한킴게시물검색 코멘트검색 전체게시물 (작성자) 2022.05.13 22:09

저와 정말 비슷하시네요 ㅠㅠ 장이 썩 좋진 못합니다.. 긴글 감사드립니다!

40 torent게시물검색 코멘트검색 전체게시물 2022.05.13 15:00

하루 세끼 양을 다섯끼니로 나눠서 드셔보세요. 처음부터 끼니당 양을 늘리는건 어렵고 중요한건 횟수입니다.

소식하는 사람들이 벌크하려면 초기에 식사량을 무작정 늘리는거 보다는 한끼에 적게 먹더라도 여러번 먹는 습관을 들이시는게 핵심입니다.

이런 식습관이 몸에 베고 꾸준히 운동하면서 중량이나 횟수를 저번 운동보다 올리다 보면 의식하지 않아도 몸이 스스로 더 많은 영양분을 요구합니다. 당연하게도 저번 운동보다 볼륨을 높이려면 더 먹을 수 밖에 없죠

62 3대500이하헬스장출입금지게시물검색 코멘트검색 전체게시물 2022.05.13 15:40

냉정하게 취미지만 구력6년에 체중이 변하지않는게 아이러니하네요 보디빌더라서 체급특성상 쉐입이나 컨디셔닝때문에 안올리거나 못올리시는분들은봤어도 작성자님을 직접보지못해서 말씀드리기는 어렵지만

첫째 식단의 문제 대부분에 입이짧음/본인은 잘먹고 남보다 많이먹는다고 하지만 순간적인 폭식만함 증량을 위해서는 기초대사량을 구한후 활동대사량(기초×활동계수) 구해서 순탄수순단백은 자기체중에 단백질은1.5~2배/탄수는최소4~6배를 꾸준하게 3~6개월간 설정해서 먹어야됩니다 그냥 한두끼많이먹고 끝내는 정도가아닙니다 증량이라는게 쉬운게아니에요 보디빌더들도 1년씩 농사지어서 준비합니다 바쁘다뭐하다해서 끼니거르고 안먹는다 써두셨는데 가장큰 문제점입니다 아침거르고 벌크업가능했다는 사람못봤습니다 아침안드셨으면 새벽까지 아침에 못채운칼로리 드셨나요? 아니죠?

둘째 구력대비 중량 및 보디빌딩관점에서 운동의 문제 오래다녀서 살찌고 몸좋아질꺼면 동네체육관 아저씨들이 올림피아나가셔야죠 작성자님은 운동을 못하실가능성이 매우높습니다 아니라면 6년 대충하시고 식단핑계대시는거에요

위 사항이아니라면 진지하게 병원가셔서 진료나 검사를 받아보셔야됩니다 그리고 윗글에 식단 쪼개서먹는게낫다라는 논문 없어진지가 언젠데..각자 개인의 소화능력이다르고 흡수능력이다르기때문에 자기 상태보고 설정하는겁니다 5끼먹는거 쉽지않아요 그냥 3시간단위로 밥만먹어야됩니다 그래도 15시간걸리는데 보디빌더도 아니고 출근도 퇴근도 야근도해가면서 끼니거르시는분이 5끼를?

40 torent게시물검색 코멘트검색 전체게시물 2022.05.13 16:44

나눠서 먹는게 증량에 효과적이다 이게 아니고 습관을 들이라는 얘기를 하고 싶었습니다. 입 짧은 사람들은 보편적인 방법으로 접근하는게 힘들다보니..

아침 점심 저녁은 직장 다녀도 가능하니 다섯끼는 아니더라도 아침 점심 저녁 운동하고 한번 더 네끼는 가능하다고 봅니다. 솔직히 이것도 못하겠으면 벌크업 할 생각은 하지말아야죠ㅎ

직장 다니면서 하루에 여러번 식사하는게 쉽지 않죠 쉽다고 한적도 없고요 하지만 어려워도 하는 사람들이 있고 하려고 하는 사람들은 어떻게든 합니다..

일단은 이렇게도 저렇게도 접근해보고 님 말대로 사람마다 소화능력도 흡수능력도 다르니 여러가지 적용해가면서 맞는 방법을 찾아야겠죠. 저는 그 중 한가지 접근법을 말한겁니다

다른 부분은 그쪽 의견에 전적으로 동의합니다. 솔직히 6년간 꾸준히 했는데 변화가 없는건 진짜 저주받은 몸이 아닌 이상 대충한거죠

다시한번 말하자면 저는 효과적인 증량법이 아닌 입 짧은 사람들이 해볼법한 접근법 중 하나를 얘기한거 뿐이니 오해는 없으셨으면 합니다

62 3대500이하헬스장출입금지게시물검색 코멘트검색 전체게시물 2022.05.13 19:23

공격적으로 이야기한건아닌데 아무래도 익명의 공간이니 작성자님께 말하면서 공격적으로 비춰진거같습니다 작성자님같은 분들은 오히려 지방끼더라도 3끼안에서 정량을 때려박으라고 합니다 나눠먹으면 모든부분에서 좋겠지만 이런분들은 자로잰걸원해서 그냥 하루안에 1번이든 10번이든 나눠먹든 말든 때려박으라고합니다 먹는걸 귀찮아하시는분들은 절대안됩니다 운동이라도 잘했으면 같은체중에 볼륨감이다를테니 이런고민할필요도 없었겠죠 알아서 근육에서 배고파~이래서 먹을수밖에없었을겁니다 득근하시고 안전운동하세요

40 torent게시물검색 코멘트검색 전체게시물 2022.05.13 22:02

넵 맞습니다 사실 운동강도를 올리다 보면 몸이 알아시 먹을걸 요구하죠 점진적 과부화가 식사량으로 연결되니까요ㅎㅎ

많이 못 먹는거랑 먹는거 자체가 귀찮은건 또 다른 얘기긴 하네요. 귀찮은 사람은 여러번 먹는게 힘들겠어요. 저는 전자였고 효과를 봤어서 그렇게는 생각을 안해 봤네요~~ 좋은 하루 보내시고 득근하세요!

41 기르기르기르게시물검색 코멘트검색 전체게시물 2022.05.13 16:17

키랑 몸무게는 저랑 비슷하셔서 도움이 될지는 모르겠지만 저는 건강 관리 측면에서 식단 조절하는 입장이어서 참고로 봐주시면 좋을거 같습니다.

저는 우선 70Kg 까지는 늘렸다가 현재 인바디 기준 근력량은 35~36 정도 체지방량은 7~8% 체중 65kg 유지하고 있습니다.
하는 운동은 수영(주6회 초보)/필라테스(주3회 1년이상)/헬스(주1~2회 6개월이상) 이고, 하루 식단은 5~6끼로 먹고 있습니다.

아래 식단은 제가 1년이상 유지하고 있는 식단입니다.
아침1(6시) : 바나나 1개, 오렌지 1개, 허닭 곤약볶음밥 1팩, 생들기름 15g
아침2 (8시반) : 고구마 1~2개(100g 내외) or 미주라 통밀 도넛 1~2개
점심1(11시~11시반) : 오트밀(100g) + 우유 200ml +야채류(토마토,양상추,파프리카)+아보카도 오일 15g+ 식초 10g + 맛밤(80g)
점심2 (15시~16시) : 일반식 (500~700kcal)
저녁1(17시) : 바나나 1개, 꿀 20g
저녁2(21시) : 냉동블루베리(10~15알)+수제요거트(100g)+견과류(아몬드10개,호두2개,캐슈너츠5개,피스타치오5개)

기초대사량은 1700 정도이며, 어느정도 몸쓰는 일이라 업무 강도는 중~중상정도라고 생각하고, 운동을 하다보니 2500~3000 정도 체감상 소비를 하는 것 같습니다.

솔직히 말씀드리자면 정크푸드 먹으면 살찌는건 문제도 아니지만 몸 생각하면서 체중 늘리는건 정말 힘든일이라서,
입짧으신 글쓴이님께서 아침을 거르시면 체중증가는 절대 없을겁니다. 본인 몸에 맞춰서 끼니를 나눠서 드시던 몸상태를 파악하면서 조금씩 식단 조절을 하는 것을 추천드립니다.
탄수화물 섭취량을 좀 많이 늘리시는게 살찌는데 더 도움이 되실 듯 합니다.

15 동한킴게시물검색 코멘트검색 전체게시물 (작성자) 2022.05.13 22:13

이야.. 역시 건강까지 생각해서 실천하시는 분들은 다르군요..

멋있으십니다..!

45 김모찌2게시물검색 코멘트검색 전체게시물 2022.05.13 18:04

6년하고 체중이 그대로면 운동하는 부위에 자극을 못주는거에요 운동 잘못하고 계신겁니다

15 동한킴게시물검색 코멘트검색 전체게시물 (작성자) 2022.05.13 22:14

체중이 전엔 더 말랐습니다.. 하지만 작성자 분 말도 틀린말은 아닌것같네요 ㅠㅠ

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