헬스 하신분들 조언좀 해주세요

잡담고민 17 5669 0 2022.06.02 01:21

저는 헬스 중요성 깨닫고 열심히 해보고있는 26살 대학생입니다

제가 생각했을때 솔직히
제 헬스재능은 5-6등급 정도 인것 같습니다

일단 스펙이
174cm 66kg 근골격 29.5 kg 체지방률 20% 정도입니다
마른 체형인데 체지방이 높고 근육량이 적습니다.
보기에는 말라보여요 근데 뱃살아 많습니다

운동신경은 있는편입니다 대신 헬스재능은 별로에요
관절이 튼튼하지 않고 매우 뻣뻣합니다 가동범위가 별로죠
그리고 예전에 남성여성호르몬 검사받았는데 20대 남자치고
테스토스테론이 낮다고 의사가 그랬습니다 ..
에스트로겐은 정상아구요

그래도 그냥 세달정도 주 4-5회 계속 갔습니다
살도 좀 빠지고 근육량은 0.8kg늘었네요
근데 이제는 조금 효율적으로 하고싶습니다

제 고민은 체지방이 높아서 다이어트 병행 하면서 운동하는게 맞는건지 아님 그냥 식단 관리 보다는 운동을 더 빡시게 해서 근육량만 신경써야할지 이게 궁금합니다. 식단 조절하다보니 지방은 정말 잘빠지는게 느꺼지는데 근육량도 미량이지만 빠지더라구요.

린매스업인가 그런 방법이 있다고 들었는데 저는 근육량이 적으니까 이게 맞나 싶습니다.

솔직히 몸짱은 제 몸으로 힘들거 같긴 합니다. 그래도 건강을 위해서 근육량을 30대 되기전에 최대로 늘려보고 싶습니다!

조언 부탁드립니다

17 Comments

50 섹도시바게시물검색 코멘트검색 전체게시물 2022.06.02 01:29

근육량이 적으니 대근육 위주로 해보세요 가슴 등 하체 처음에 시작할때는 대근육위주로해줘야 기초가잡힙니다

43 Followers게시물검색 코멘트검색 전체게시물 2022.06.02 01:34

골격근량이 적어요 다른 전문가분들이 잘 말해주겠지만 살 뺄 생각하지말고 그냥 밥 3끼 잘 챙겨먹고 운동하고 나서 프로틴 한두스쿱 먹어주면서 최소 주 4회 운동하세요
근육량 늘어나면 살은 알아서 빠져여

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8 PushinP게시물검색 코멘트검색 전체게시물 2022.06.02 01:37

1. 체지방률 20%면 결코 적은 것이 아닙니다.
2. 체중 감량 시 약간의 근손실은 불가피합니다. 그러나 너무 많은 근손실은 당신의 다이어트 방식이 잘못됨을 뜻합니다.
3. 식단관리 운동 둘 다 하시는 것 추천드립니다.
4. 군것질만 싹 끊어도 살이 어느정도 빠집니다. (삼시세끼 주식이 밥인 일반식으로 먹고 일체 다른 것 먹지 않음. 먹어도 닭가슴살)
5. 린매스업은 트레이너 끼고 진행하지 않는 이상 쉽지 않습니다. 어느 정도 기술이 있는 사람이 하는 것이 린매스업이고 현대인들은 그런 것에 신경 쓸 여유가 없기 때문에 택한 것이 벌크업(체지방과 골격근량 같이 증가) -> 커팅(체지방 감소, 골격근량 유지 혹은 소폭 감소) 순서의 몸 만들기입니다. 관련 정보는 유튜브가 자세하게 알려줍니다.

8 컴퓨타공하꽈게시물검색 코멘트검색 전체게시물 2022.06.02 01:37

일단 꾸준히 맨몸운동만 하면서 근육 쓰는 감을 기르는 것이 중요합니다

난이도 쉬운 푸쉬업이나 딥스부터 차근차근 해보세요.

29 nnmioad게시물검색 코멘트검색 전체게시물 2022.06.02 01:37

린매스업은 약꼽아도 물리적으로 불가능합니다 인풋이 있어야 뭐가 만들어지는 법이죠
일반 직장인기준 먹고싶은거 마음껏 먹으면서 지방+근육 가져가는게 장기적으로 꾸준히하기 좋습니다

39 졸려말걸지마게시물검색 코멘트검색 전체게시물 2022.06.02 01:42

린매스업 은 근육은 늘면서 체지방은 빠지는 건데 아예 근육이 없거나 근력 운동을 거의 안한 초보자들이 운동 처음 시작했을 때
몸에서 에너지를 쓰니까 지방은 소모하는데 근육이 아예 없어서 운동 수행이 안되니가 급한대로 근육도 만드는 특이 현상입니다.
운동 초보 시절 6개월 정도까지는 가능 하죠.

그런데 어느 정도 운동을 해서 기본 근육이 잡히면 린매스업은 더 이상 발생하지 않습니다.

이후부터는 운동을 열심히 한다는 가정하에

먹는 칼로리 > 소모칼로리 면 증가하고(그게 근육이던 지방이던) ---> 벌크업
먹는 칼로리 < 소모칼로리 면 감소하고(그게 근육이던 지방이던) ----> 다이어트

이 절대적인 진리입니다. 무조건입니다. 다이어트를 하면 무조건 근육도 같이 빠지고, 벌크업을 하면 무조건 지방도 같이 증가합니다.

다만 여기서 얼마나 건강하게 먹느냐, 어떻게 운동하느냐에 따라
근육의 손실을 최소화하면서 체지방 위주로 빼거나 / 지방의 증가를 최소화 하면서 근육량을 늘릴지 가 결정됩니다.

린매스업은 안된다는 가정하에
근육량을 늘리고 싶으시면 벌크업입니다.

하루 총 소모칼로리 보다 당연히 더 많은 칼로리를 드셔야 근육이 증가합니다. 뭔가 재료(잉여 에너지)가 있어야지 몸에서 근육을 만들거 아니에요.

다만 지방 증가를 최소화 하기 위해서 탄수화물은 줄이시고 단백질을 많이 섭취하세요. 체중당 X2 만큼의 단백질을 하루동안 나누어서 섭취하세요.
체중이 66kg 시키까 최소 132g 이상의 단백질 섭취를 권장합니다.
운동은 윗분 말씀대로 대근육 위주로 하시는게 효율이 좋습니다. 대흉근, 대퇴근, 대둔근 이 제일 크고 여기에 광배도 추가하시면 좋습니다.

벤치프레스, 스쿼트, 데드리프트 3대 운동이 괜히 3대 운동이 아닙니다. 강추!

득근하세요~

43 kamza게시물검색 코멘트검색 전체게시물 2022.06.02 01:45

그냥 생각하지 말고 등,가슴,하체 위주로 운동하시고 꼭 닭가슴살 등으로 하루에 권장되는 단백질량만 채워주세요. 근육의 기초를 만드시고 그 이후에 방향성을 생각하세요.

59 lacross게시물검색 코멘트검색 전체게시물 2022.06.02 02:54

10대때부터 웨이트해서 (현재 30) 간신히 평균이상 범주에 들게 된 헬창입니다. 처음 시작 하실때는 구체적인 프로그램을 따를 필요까진 없다고 생각됩니다. 조급해 하지 마시고 적당히 건강한 식단 유지하시면서 단백질만 평소보다 많이 챙겨주시면 될 듯합니다. 시작할때는 식단보다는 운동에 신경 써주시고 복합관절 위주의 프리웨이트 운동을 베이스로 잡고 가세요.

30 형미니게시물검색 코멘트검색 전체게시물 2022.06.02 04:25

이제 시작하시면 과하게 하지마시고 차근차근 식단이랑 같이 매우 천천히 근육 늘려간다고 생각하고 하세요

40 운룡게시물검색 코멘트검색 전체게시물 2022.06.02 05:29

근육량을 늘리려면 더 많이 먹어야죠 그래야 근육이 커집니다. 벌크업 한후에 컷팅이 이상적이죠

52 pbs2265게시물검색 코멘트검색 전체게시물 2022.06.02 05:58

3월부터 식단 시작하면서 바디프로필 준비하고 있는 평범한 24살 입니다. 피티쌤께서는 인바디 수치 크게 신경 쓰지말라고 하시더라구요 체지방 빼고싶으시면 웨이트 후에 유산소 하세요 1시간정도로요!

31 잘봤어요하하하게시물검색 코멘트검색 전체게시물 2022.06.02 06:31

유튜브에 진짜 유명한 선생님들 많으니
동영상 많이 참고하세요 여기보다
전문성 높은분이 많습니다

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32 smdy게시물검색 코멘트검색 전체게시물 2022.06.02 06:37

건강이 목적이라면 유산소를 추천합니다.

50 감자라지게시물검색 코멘트검색 전체게시물 2022.06.02 10:20

근육량을 늘리고 싶으면 꾸준히 운동하는거만큼 좋은거 없고

제대로된 운동법을 배우고 싶다면 제대로 된 트레이너를 잘 골라서 pt받는거보다 좋은거 없습니다

초보자가 유튜브 본다고 거기서 나오는 운동법이나 자세 똑바로 따라할수 없습니다

꾸준히 운동하면서 영양소 충분히 섭취하면 천천히 좋아집니다

헬스는 자기와의 싸움이니 지겹고 힘들어도 꾸준히 하시면 시간이 지날수록 더 좋아지는 몸을 보실수 있을겁니다

참고로 많이먹으면 근육량이 늘어난다 뭐 이런얘기는 말도 안되는 얘기니까 거를건 걸러서 들으세요

21 돌돌덜이게시물검색 코멘트검색 전체게시물 2022.06.02 19:21

운동 초기에는 지방은 빠지고 근육은 증가하는 상승다이어트가 가능한데요 어느정도 시기가 지나면 조금씩 근육량을 늘리기 위해 먹는 양을 늘려야합니다

19 후라타키게시물검색 코멘트검색 전체게시물 2022.06.03 09:30

멀리보고 가세요.
마른사람이 린매스업, 근육량만 늘리기 는 불가능 합니다.
그냥 3시세끼 잘먹고 중간중간 계란이나 보충제 닭가슴살 때려 넣으세요.
운동량도 당연히 늘려야합니다.
대근육위주 바벨로 운동하세요.
(무거운무게로 점진적과부화 해야 몸도 커집니다.)

40 tes형게시물검색 코멘트검색 전체게시물 (작성자) 2022.06.03 16:27

친절한 답변 감사합니다! 깨끗한 음식 많이 먹으면서 운동량 늘려가겠습니다!

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