다이어트+운동관련 좀 아시는분...

잡담고민 8 2257 0 2022.07.09 23:53

다이어트 빡쎄게 해서 여름 좀 휴가도 가보고 하려고 합니다

현재 헬스장도 끊어놨고 땀복도 준비하고 다 해놨습니다
땀복이 운동효율을 오히려 떨군다곤 하지만 예열때문에 사긴했습니다

식단조절도 병행해야 할거같은데 찾아보면 나오긴 나오는데 너~~무많이나와서 차라리 여기서 가이드식으로 가닥만 잡고 세부적인걸 찾아보려고 해서요...

현재 178에 92키로입니다..35살이고 33살까진 75였는데 이별후에 갑자기 쪄서 ㅋㅋ

어떤운동이든 할수있고 무릎이랑 발목이안좋아서 오래 뛰진못하지만 그래도 저번주엔 런닝머신 6km기준 40분씩 매일 걷고있습니다

그리고 월수금 정도는 웨이트까지 병행할까 하는데요

어떻게해야 효율적으로 빠질까요?

그리고 운동은 아침 7시부터 출근전인 아침 8시정도까지 하려고 하는데 괜찮겠죠? 회사가 저녁 9시에 끝나서요 ㅠ

삶은계란 2개 아침에 먹고 점심 회사밥먹은후 저녁은 굶을까 하는데 식단 대충 이런식으로 해도 될까요..?

당장 다이어트라곤 적었지만 운동하니까 처음은 힘든데 요즘 개운해서 지속가능한 식단과 운동을 해보려고 하는거라
대략적인 방법 조언해주시면 열심히 찾아서 해볼게요!

8 Comments

63 앙기모띠죠아연게시물검색 코멘트검색 전체게시물 2022.07.10 00:06

안먹는게 최고더라고요

12 가지말아요게시물검색 코멘트검색 전체게시물 2022.07.10 00:30

제가 올린 글 보시면 도움이 될꺼 같습니다.

21 갓야티비게시물검색 코멘트검색 전체게시물 2022.07.10 00:37

근육성장 목표가 아닌 단순 체지방 감량으로 체중감소를 목표로 하시면, 아침 공복 다이어트가 효율은 가장 좋습니다. 활동칼로리 계산하시고 -500 kal 해서 칼로리 맞춰보세요. 단백질은 충분히 섭취하시구요. 무조건적인 칼로리 제한은 무조건 요요 옵니다. 점진적으로 빼셔야 됩니다.
웨이트 1시간 하시고, 유산소 30분 이상 하시는게 제일 좋아요.

33 바위옷게시물검색 코멘트검색 전체게시물 2022.07.10 01:52

운동은 고정요법이라 살을 빼고 하는겁니다. 식단을 1300 1000 700으로 일주일 단위로 줄이시면서 식사는 쌀밥에 김만 드시던지 반찬 더 드실거면 쌀밥반에 반찬반으로 드시면 됩니다.
잘 모르는 사람들이 탄수화물 제한한다고 하고 운동해서 빼는겁니다.

52 창진게시물검색 코멘트검색 전체게시물 2022.07.10 03:33

밥(고구마도 괜찮고 웬만하면 귀리나 다른 곡물을 섞어주세요 옥수수 빼고) 150~200g

고기(닭가슴살이 가장 가성비지만 다른 고기도 괜찮지만 지방이 너무 많은 부위는 피해주세요) 100g

김치 조금 혹은 스리라차 소스 초록뚜껑 0칼로리라서 좀 뿌려드셔도 됩니다

식사 사이에 허기지면 아몬드 조금씩 드시고 하다보면 위가 줄어들거에요 배고픔은 없어질거에요

위 식단대로 하루 3끼, 운동강도가 높아지면 하루 4끼까지 먹어도 됩니다

운동운 공복 유산소 가능하시면 하루 저강도 30분정도 해주시고 웨이트를 하시게 되면 웨이트 끝나고 40분정도 쿨다운 하신다고 생각하고 런닝머신 경사 12~15 정도에 속도 5~6 정도로 걸어주시면 됩니다.

운동을 처음하시면 저강도로 하시다가 체력 좀 괜찮다 싶어질때가 있어요 그때부터 강도 점점 올리시면 됩니다.

저도 비슷한 스펙에서 운동시작했고 체지방은 제가 더 많았을거에요 PT받을때 운동법 그대로 알려드렸어요 살 빠질겁니다 화이팅

1 d12d2게시물검색 코멘트검색 전체게시물 2022.07.10 10:22

현재 182cm, 105kg에서 95kg 감량했고 계속 운동중임.

식단 : 먹던대로, 하지만 쌀밥의 양을 2/3만.
운동 : 근력 20분 빡씨게 하고 워치로 심박수 150BPS 40분 유지.
운동 전/후 : 약간의 당분과 전해질, 단백질 등 먹어야 힘이 안빠짐

48 asdfe게시물검색 코멘트검색 전체게시물 2022.07.10 13:14

일일 소비 칼로리 간단 계산법
체중(92) × 35 = 3220
다이어트시 정체기가 오면 500칼로리씩 줄여 나가는걸 추천
하루에 2720칼로리 드시고 안빠지면
-500 해서 2220칼로리 섭취 이런식으로!
단백질 : 체중 × 1.2~6 = 110.4~147.2
(약 닭가슴살 100g짜리 5~6개)
약 550~660 칼로리
지방은 전체 칼로리에서 20~30% 정도가 적당
(주로 아몬드가 가성비가 매우 좋음)
나머지 탄수화물(현미밥,고구마) 및 식이섬유(토마토,샐러드,오이)
로 채우면 됩니다
주 단위로 섭취 칼로리를 적어서 다이어트 속도가 너무 더디다면 500칼로리씩 낮춰서 진행하세요!

48 asdfe게시물검색 코멘트검색 전체게시물 2022.07.10 13:24

사람마다 다르기 때문에 운동법이 정해져 있지는 않습니다
아침에 공복에 가볍게 30분정도 걸어주시는것이 좋을듯 합니다
운동목적이 근성장이 목표가 아니기에 무산소에 큰비중을 두기 보다는 케틀벨스윙,버피 같은 텐션이 빠른 운동에 초점을 맞추고 무산소 웨이트를 섞어주심이 좋을듯 합니다
운동이 끝나고 유산소를 한번 더 하되
발목,무릎에 무리가 가지 않는 선에서
숨이 차오르는 빠른 템포로 걷기 2분
천천히 호흡하며 여유 있는 템포로 걷기 3분
이런식으로 유산소 운동을 30분정도 진행해주면 더 좋을거 같습니다^

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