19x)장문, 현직 재활트레이너가 보는 어깨 관점
19x)장문, 현직 재활트레이너가 보는 피티의 필요성
https://02.avsee.is/community/1514863
19x)장문, 현직 재활트레이너가 생각하는 운동 루틴
https://02.avsee.is/community/1520882
오랜만에 다시 글을 쓰네요.
일부 올라오는 글이나 댓글에 어깨 관련해서 다뤄줬으면 좋겠다고 하시는 분들이 계셔서
이번에는 어깨에 관련된 소도구를 활용한 안정성, 강화 운동과 잘못된 방법에 대해 작성해볼까 합니다.
*시작 전 알아야 할 사항
제가 배우고 가르치고 공부한 내용을 토대로 작성한 것이며 무조건 맞다는 생각으로 보시기보다
현직에서 일하는 트레이너는 이런식으로 가르치는구나 정도로 봐주시면 좋을 것 같습니다.
어깨는 신체 중 가장 많은 각도로 움직일 수 있는 관절입니다.
움직일 수 있는 각도가 많을수록 불안정하고 반대로 적을수록 안정성이 뛰어납니다.
예를 들면 어깨나 손목 등은 많은 운동반경을 갖지만 쉽게 다칠 수 있고,
팔꿈치나 무릎과 같은 구부리고 피는 움직임이 전부인 관절은 상대적으로 덜 다치는 이유가 이것입니다.
여기에서 얘기하는 쉽게 다치고 덜 다치고의 기준은 다를 수 있으니 간단하게 같은 무게로 같은 횟수의 운동을 실시했을 때
상대적인 부상의 정도를 생각하시면 될 것 같습니다.
정리하자면 어깨는 관절 가동범위가 크고 쉽게 다칠 수 있어 유연성과 안정성, 근력이 모두 갖춰져야하는 관절이라는 것입니다.
그러나 대부분 사람들은 운동할 때 땀내고 스트레칭하고 웨이트하고 유산소하고 마무리 짓습니다.
어깨 운동을 하기 전 어깨에 간단한 웜업으로 운동을 실시하시는 분들도 있지만 제가 여러 헬스장, 센터에 다니면서 본 결과
제대로 된 어깨 웜업, 안정성 운동을 하시는 분들을 보기 어려웠습니다.
운동 시작부터 마무리까지는 작성했었던 운동 루틴을 참고해주시면 좋을 것 같고
어깨 웜업, 안정성 운동을 다뤄보도록 하겠습니다.
회전근개가 1개의 근육이 아니라는건 운동을 하는 분들이라면 대다수 아실 겁니다.
4개의 회전근개 근육에서도 하는 일이 다 다르지만 공통적인 부분은 어깨의 안정성을 위해 일을 하는 근육들이라는 겁니다.
그렇다는건? 모든 회전근개를 자극해 안정성을 키운 후 어깨 운동을 진행한다면 부상 예방에 탁월하다는 말이기도 하죠.
가장 먼저 선행되어야 하는 것은 유연성을 위한 스트레칭입니다.
어깨의 가동범위를 모두 사용할 수 있도록 충분한 스트레칭을 진행해주어야하고 정확한 가동범위를 숙지하고 가동범위 이상의 움직임이 나오지 않도록 조절해야합니다.
어깨는 굴곡, 신전, 외전, 내전, 외회전, 내회전의 움직임을 갖고 날개뼈의 도움으로 움직이게 됩니다.
가능한 모든 지식을 알고 운동하면 좋지만 그게 어렵다면 가능한 많은 스트레칭을 진행해주세요.
안하는것보다 많이하는게 낫습니다.
두번쨰로 안정성 운동입니다.
대부분 어깨 운동 전 웜업으로 덤벨을 활용해 팔을 90도 굴곡 후 어깨를 움직이는 동작을 많이 하시더라구요
해당 동작은 사실 회전근개보다는 이두로 버티는 등척성 운동을 하고 있다고 표현하는게 더 정확합니다.
모든 운동은 자신이 운동하고자 하는 해당 근육에 자극을 주고 그 외에 근육에는 상대적으로 덜 들어가게 만드는 것입니다.
그렇지만 덤벨로 하게 된다면 어깨를 쓰기 전부터 팔을 구부리는 동작으로 이두를 먼저 씀으로 인해 어깨로 가야 할 자극들이 분산되게 되겠죠.
제가 추천드리는건 밴드입니다.
가급적 가벼운 무게로 진행하는게 좋습니다.
4가지 방향으로 하시는게 좋은데 대부분 두개씩 구분지어 움직이시죠
밴드를 활용해 진행하시되 일정한 속도로 어깨가 타들어가는 느낌으로 진행해주시면 됩니다.
좀 더 디테일한 큐잉을 드리자면 어깨가 건강하거나 부상이 없고 통증이 없는 분들은 조금 빠른 속도로 20회 진행해주시고
부상이 있던 적이 있거나 통증, 불편감이 있는 분들은 최대한 천천히 움직여서 느낌에 집중해 주시고 20회 진행해주시면 됩니다.
동작 순서로는
1. 밴드를 벽이나 기둥에 걸고 한 손으로 잡는다.
2. 팔과 겨드랑이 사이에 수건과 같은 물건을 끼워 동작을 수행하는 동안 빠지지 않게 한다.
3. 수축과 이완의 속도를 같게(부상자, 통증) 진행하시고 건강한 어깨를 가지고 있다면 수축은 빠르게 이완은 천천히 진행한다.
4. 수축, 이완 동작시 호흡을 뱉으며 최대 수축, 이완을 실시한다(몸이 틀어지지 않는 범위에서 최대한).
팔을 수평으로 든 상태에서 팔꿈치를 구부려 위아래로 움직이실 떄에는 위로만, 아래로만 따로 구분지어 진행합니다.
추가적으로 라운드 숄더를 가지고 계신 분들은 가슴근육이 굳어있고 날개뼈가 불안정하며 등 근육들이 약화되어 늘어져있을 가능성이 높습니다.
라운드 숄더에 경우에는 가슴 스트레칭을 필히 해주시고 전면 삼각근, 이두를 늘려주시고
등과 후면 삼각근들을 타이트하게 해줄 수 있는 가벼운 무게의 안정성 운동을 진행해주시면 도움이 됩니다.
어깨를 수술했거나 통증이 있었던, 질환이 있던 분들은 가동성을 가장 우선 확보하시고 안정성 운동으로 잘 잡아주고 운동을 진행하는걸 추천드립니다.
마무리
해당 과정을 다 하고 운동을 하기엔 귀찮고, 할게 많고, 이정도로 운동에 진심이 아니고 등등... 이신 분들은 가벼운 스트레칭 후 근력운동을 진행하셔도 되지만
부상을 최대한 예방하고 건강한 몸을 만들고 해당 근육의 자극을 더 느끼고 싶고 예쁜 모양을 만들고 싶은 분들이라면 가급적 선행하시길 바랍니다.
좀 두서없이 써서 이해하기 어려우실 수도 있지만 도움이 되었으면 합니다.
질문이 있으시면 쪽지 또는 댓글 주시고 각각 자신의 몸에 대입해 알고 싶으시다면 키, 몸무게, 나이, 운동경력, 부상이나 질환명, 언제 아프기 시작했는지, 현재 상태는 어떤지, 원하는 바가 어떤 것인지 등 자세히 말해주실수록 보다 정확한 대댓을 드릴 수 있습니다. 너무 자세한 내용이고 프라이빗하다 싶으시면 비밀댓글로 주셔도 됩니다.
다른 의견을 갖고 있다거나 제가 틀렸다고 생각하시면 댓글 부탁드려요. 다만 공격적인 언행은 삼가부탁드립니다.
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오랜만에 다시 글을 쓰네요.
일부 올라오는 글이나 댓글에 어깨 관련해서 다뤄줬으면 좋겠다고 하시는 분들이 계셔서
이번에는 어깨에 관련된 소도구를 활용한 안정성, 강화 운동과 잘못된 방법에 대해 작성해볼까 합니다.
*시작 전 알아야 할 사항
제가 배우고 가르치고 공부한 내용을 토대로 작성한 것이며 무조건 맞다는 생각으로 보시기보다
현직에서 일하는 트레이너는 이런식으로 가르치는구나 정도로 봐주시면 좋을 것 같습니다.
어깨는 신체 중 가장 많은 각도로 움직일 수 있는 관절입니다.
움직일 수 있는 각도가 많을수록 불안정하고 반대로 적을수록 안정성이 뛰어납니다.
예를 들면 어깨나 손목 등은 많은 운동반경을 갖지만 쉽게 다칠 수 있고,
팔꿈치나 무릎과 같은 구부리고 피는 움직임이 전부인 관절은 상대적으로 덜 다치는 이유가 이것입니다.
여기에서 얘기하는 쉽게 다치고 덜 다치고의 기준은 다를 수 있으니 간단하게 같은 무게로 같은 횟수의 운동을 실시했을 때
상대적인 부상의 정도를 생각하시면 될 것 같습니다.
정리하자면 어깨는 관절 가동범위가 크고 쉽게 다칠 수 있어 유연성과 안정성, 근력이 모두 갖춰져야하는 관절이라는 것입니다.
그러나 대부분 사람들은 운동할 때 땀내고 스트레칭하고 웨이트하고 유산소하고 마무리 짓습니다.
어깨 운동을 하기 전 어깨에 간단한 웜업으로 운동을 실시하시는 분들도 있지만 제가 여러 헬스장, 센터에 다니면서 본 결과
제대로 된 어깨 웜업, 안정성 운동을 하시는 분들을 보기 어려웠습니다.
운동 시작부터 마무리까지는 작성했었던 운동 루틴을 참고해주시면 좋을 것 같고
어깨 웜업, 안정성 운동을 다뤄보도록 하겠습니다.
회전근개가 1개의 근육이 아니라는건 운동을 하는 분들이라면 대다수 아실 겁니다.
4개의 회전근개 근육에서도 하는 일이 다 다르지만 공통적인 부분은 어깨의 안정성을 위해 일을 하는 근육들이라는 겁니다.
그렇다는건? 모든 회전근개를 자극해 안정성을 키운 후 어깨 운동을 진행한다면 부상 예방에 탁월하다는 말이기도 하죠.
가장 먼저 선행되어야 하는 것은 유연성을 위한 스트레칭입니다.
어깨의 가동범위를 모두 사용할 수 있도록 충분한 스트레칭을 진행해주어야하고 정확한 가동범위를 숙지하고 가동범위 이상의 움직임이 나오지 않도록 조절해야합니다.
어깨는 굴곡, 신전, 외전, 내전, 외회전, 내회전의 움직임을 갖고 날개뼈의 도움으로 움직이게 됩니다.
가능한 모든 지식을 알고 운동하면 좋지만 그게 어렵다면 가능한 많은 스트레칭을 진행해주세요.
안하는것보다 많이하는게 낫습니다.
두번쨰로 안정성 운동입니다.
대부분 어깨 운동 전 웜업으로 덤벨을 활용해 팔을 90도 굴곡 후 어깨를 움직이는 동작을 많이 하시더라구요
해당 동작은 사실 회전근개보다는 이두로 버티는 등척성 운동을 하고 있다고 표현하는게 더 정확합니다.
모든 운동은 자신이 운동하고자 하는 해당 근육에 자극을 주고 그 외에 근육에는 상대적으로 덜 들어가게 만드는 것입니다.
그렇지만 덤벨로 하게 된다면 어깨를 쓰기 전부터 팔을 구부리는 동작으로 이두를 먼저 씀으로 인해 어깨로 가야 할 자극들이 분산되게 되겠죠.
제가 추천드리는건 밴드입니다.
가급적 가벼운 무게로 진행하는게 좋습니다.
4가지 방향으로 하시는게 좋은데 대부분 두개씩 구분지어 움직이시죠
밴드를 활용해 진행하시되 일정한 속도로 어깨가 타들어가는 느낌으로 진행해주시면 됩니다.
좀 더 디테일한 큐잉을 드리자면 어깨가 건강하거나 부상이 없고 통증이 없는 분들은 조금 빠른 속도로 20회 진행해주시고
부상이 있던 적이 있거나 통증, 불편감이 있는 분들은 최대한 천천히 움직여서 느낌에 집중해 주시고 20회 진행해주시면 됩니다.
동작 순서로는
1. 밴드를 벽이나 기둥에 걸고 한 손으로 잡는다.
2. 팔과 겨드랑이 사이에 수건과 같은 물건을 끼워 동작을 수행하는 동안 빠지지 않게 한다.
3. 수축과 이완의 속도를 같게(부상자, 통증) 진행하시고 건강한 어깨를 가지고 있다면 수축은 빠르게 이완은 천천히 진행한다.
4. 수축, 이완 동작시 호흡을 뱉으며 최대 수축, 이완을 실시한다(몸이 틀어지지 않는 범위에서 최대한).
팔을 수평으로 든 상태에서 팔꿈치를 구부려 위아래로 움직이실 떄에는 위로만, 아래로만 따로 구분지어 진행합니다.
추가적으로 라운드 숄더를 가지고 계신 분들은 가슴근육이 굳어있고 날개뼈가 불안정하며 등 근육들이 약화되어 늘어져있을 가능성이 높습니다.
라운드 숄더에 경우에는 가슴 스트레칭을 필히 해주시고 전면 삼각근, 이두를 늘려주시고
등과 후면 삼각근들을 타이트하게 해줄 수 있는 가벼운 무게의 안정성 운동을 진행해주시면 도움이 됩니다.
어깨를 수술했거나 통증이 있었던, 질환이 있던 분들은 가동성을 가장 우선 확보하시고 안정성 운동으로 잘 잡아주고 운동을 진행하는걸 추천드립니다.
마무리
해당 과정을 다 하고 운동을 하기엔 귀찮고, 할게 많고, 이정도로 운동에 진심이 아니고 등등... 이신 분들은 가벼운 스트레칭 후 근력운동을 진행하셔도 되지만
부상을 최대한 예방하고 건강한 몸을 만들고 해당 근육의 자극을 더 느끼고 싶고 예쁜 모양을 만들고 싶은 분들이라면 가급적 선행하시길 바랍니다.
좀 두서없이 써서 이해하기 어려우실 수도 있지만 도움이 되었으면 합니다.
질문이 있으시면 쪽지 또는 댓글 주시고 각각 자신의 몸에 대입해 알고 싶으시다면 키, 몸무게, 나이, 운동경력, 부상이나 질환명, 언제 아프기 시작했는지, 현재 상태는 어떤지, 원하는 바가 어떤 것인지 등 자세히 말해주실수록 보다 정확한 대댓을 드릴 수 있습니다. 너무 자세한 내용이고 프라이빗하다 싶으시면 비밀댓글로 주셔도 됩니다.
다른 의견을 갖고 있다거나 제가 틀렸다고 생각하시면 댓글 부탁드려요. 다만 공격적인 언행은 삼가부탁드립니다.
