헬스 질문입니다

잡담고민 23 3859 0 2022.08.26 00:12

정확히 20년8월에 헬스시작했는데 몇번 다치고 코로나때문에 제약있어서 못가고 물론 헬스 못할때는 홈트라도 했습니다 헬스 다시시작한지 1달 좀 넘었는데 다행히 지금까지 다치지는 않았지만 초보자인 것 같아서 중량을 8개가 되면 올리는게 나을까요 20개가 되면 올리는 게 나을까요 유튜브를 봐도 20개되면 올리라는 사람 있고 8개에서12개되면 올리라는 사람도 있는데 운동에 정답은 없다라고 해서 어렵네요 .. 그리고 pt는 배워본적 없는데 학교후배랑 동기한테 가라로 몇번 배웠습니다 2분할로만 배웠고요 세트수는 몇세트하는게 좋을까요?? 배울때는 4세트에서5세트 했습니다

23 Comments

34 아이조아응아응아게시물검색 코멘트검색 전체게시물 2022.08.26 00:16

어떤 운동을 몇으로 치시나요

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20 Qhshzh게시물검색 코멘트검색 전체게시물 (작성자) 2022.08.26 00:36

벤치 30으로 12개치고 랫풀20키로 8개치고 숄더프레스 머신 10키로로 8개치거 덤벨컬 9키로로 8개하고 레그이ㄱ스텐션 25키로로 8개하고 레그컬 10키로로 8개하고 프레스다운 15키로로 8개 합니다

34 아이조아응아응아게시물검색 코멘트검색 전체게시물 2022.08.26 00:45

루틴이 너무 노가다네요. 이정도면 그냥 복싱배우러가서 3달 줄넘기 한거랑 크게 안다를겁니다.
무게 치는거 보니 멸치과에 속하실거같긴한데,, 다를수도 있으니 자세하게 가르쳐 드리려면 본인 체중, 2분할 각각 어떻게 조지시는지 상세하게 써주셨으면 좋겠네요.
다이어트목적인지, 근비대 목적인지, 근질 개선 목적인지, 정확한 목적을 알려주세요, 아 나이도 알았으면 좋겠습니다. 이건 분할 어떻게 할지, 운동 볼륨을 어떻게 가져가고 회복을 어떻게 가져갈지 판단해야 합니다

20 Qhshzh게시물검색 코멘트검색 전체게시물 (작성자) 2022.08.26 00:50

지금은 저렇게 한부위씩 무분할 하고 있고요 체중은 키는 180 체중은 70.3입니다 멸치는 아니고 배에 살은 조금 있습니다 그렇다고 마른비만은 아니고요 운동시작할때 심한마름비만이였습니다 몸에 체지방이 26.2여서 근육량은 높이고 체지방은 빼고 싶습니다 운동초보자는 상승다이어트가 가능하다고 해서요

34 아이조아응아응아게시물검색 코멘트검색 전체게시물 2022.08.26 01:07

3대 치세요. 어느정도 3대 강해지면 4대 5대 치세요
남에 말 믿지마세요.
여기 글 여러번 읽어봤지만 헬스 제대로 하는사람은.. 별로 없어보입니다.
꼬라박기 하지마세요. 똘끼는 좋은데 시간 굉장히 날립니다.
유튜브에
1. 과부화 원리
2. 3대 운동 자세
3. 각 프레스 정확한 자세 잡는방법, 익히기 등.
4. 틀린 자세 피드백 영상 참고
5. 큰근육 정확하게 잡고 가세요. 고립운동은 초보가 하는게 아닙니다. 최소 3대 3~400부터 하는겁니다. 머신 쓰기전에 바벨만 가지고 하세요.
6. 운동 볼륨(총량, 시간)에 집착하지마세요 다털었으면 30분이든 1시간이든 집에 가는겁니다
7. 2분할 무조건 하세요.
8. 하체는 주1회만 해도 충분합니다.
9. 운동일지 무조건 작성하세요.
10. 같은 운동은 다음에 수행할때 무조건 무게 올리세요.
11. 만약 다음무게로 못넘어 가는경우. 3개 이상 반복할 수 있으면 넘어가세요
12. 근육이 아픈건 괜찮습니다. 관절이 아프면 무조건 스탑하고 무게 낮추고 원인 잡고 넘어가세요
13. 더 이상 무게가 안올라가면 그냥 이악물고 일주일 쉬세요.

이게 답니다. 더 궁금한게 있으면 댓글 달아주세용

45 dghrs4rf게시물검색 코멘트검색 전체게시물 2022.08.26 00:50

벤치 30키로로 자극점 찾기 힘들겁니다
중량 푸쉬업 10키로 정도 하면서 자극점 찾아보세요 자세 잡기 쉬우면서도 부하는 좀 더 걸립니다
숄더프레스는 지금 굳이 할필요 없는거 같습니다
레그 컬, 익스텐션 말고 브이스쿼트나 핵스쿼트 머신으로 하시면 좋을거같습니다 아님 프리웨이트가 최고구요
프레스다운은 가슴운동 끝나고 마지막으로 해주세요
등운동도 턱걸이+케이블 로우로 해주세요
등운동 끝나고 덤벨컬 해주세요

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20 Qhshzh게시물검색 코멘트검색 전체게시물 (작성자) 2022.08.26 00:53

중량 푸쉬업이면 중량조끼사야되는거 아닌가요??아니면 원판을 등에대고 해야되나요??

45 dghrs4rf게시물검색 코멘트검색 전체게시물 2022.08.26 00:55

전 걍 가방에 10키로 덤벨넣고 합니다
무게는 10키로이상 비추입니다 푸쉬업은 바른 자세로 자극주려고 하는거라

20 Qhshzh게시물검색 코멘트검색 전체게시물 (작성자) 2022.08.26 00:56

헬스장에서 가방에 10키로 덤벨넣고요??

45 dghrs4rf게시물검색 코멘트검색 전체게시물 2022.08.26 00:58

아 집에서 하시는게 좋을거 같네요 ㅋㅋ

20 Qhshzh게시물검색 코멘트검색 전체게시물 (작성자) 2022.08.26 01:00

근데 원래 체지방 높으면 가슴자극 느끼기 힘든가요?? 저 체지방 26.2인데 가슴자극이 안오는 것 같아서요

45 dghrs4rf게시물검색 코멘트검색 전체게시물 2022.08.26 01:05

차이가 있기는 한데 체지방 높다고 자극이 아예 안오지는 않는거 같습니다

20 Qhshzh게시물검색 코멘트검색 전체게시물 (작성자) 2022.08.27 18:20

흠 제가 가슴자극을 느낄 줄 모르나보네요 ..

14 김트수게시물검색 코멘트검색 전체게시물 2022.08.26 00:17

저는6개넘어가면 올립니다

14 김트수게시물검색 코멘트검색 전체게시물 2022.08.26 00:21

웜엄세트 제외하고 본세트 4-5세트 정도 하시는거면 잘하고계신겁니다 2분할도 일반인이 하기 좋아서 지금하시는대로 하시면 될것같아요

20 Qhshzh게시물검색 코멘트검색 전체게시물 (작성자) 2022.08.26 00:25

웜업세트는 안하고 있는데 하는 게 좋은거죠??

14 김트수게시물검색 코멘트검색 전체게시물 2022.08.26 01:25

부상방지용으로 하는게 좋긴해요

32 jjgg게시물검색 코멘트검색 전체게시물 2022.08.26 00:33

운동목적이 근비대라고 생각하고 말씀드리면 처음에는 20개 정도 할 수 있는 가벼운 무게로 시작하는게 좋습니다
대근육 위주로 정확한 자세를 익히고 운동하고자 하는 근육을 쓰는 자극을 느끼시는걸 목표로 하세요 분할 세트법같은건 나중문제입니다
대부분의 초보자 분들은 운동하고자 하는 등 가슴같은 대근육 보다는 평소에 많이 써서 익숙한 팔같은 소근육을 사용해서 운동하는 경향이 있습니다
동작을 수행한다고 해서 타겟이 되는 근육을 잘 사용하고있는건 아니라는 점을 명심하세요
처음 느낌 잡을때는 숙련자의 도움을 받는걸 추천하지만 여의치 않으시면 유튜브에 자극 잡는법 검색하시면 영상 충분히 많으니 혼자서도 가능하실겁니다
일단 쓰고자 하는 근육을 쓰는 느낌만 익히고 나면 그 이후로는 근육을 털어줄 수 있다면 어떤 세트법을 써도 무방합니다

18 설모기게시물검색 코멘트검색 전체게시물 2022.08.26 00:34

정해진건 없어요
본인 몸은 본인이 제일 잘 아실텐데
중량을 올려서 들어보면 무게를 높혀도 될런지
감이 올거에요
저중량으로 하실때 최대한 올바른 자세로 자극 느끼는걸 습관 들여놓으시는게 좋습니다

12 아이폰케이스게시물검색 코멘트검색 전체게시물 2022.08.26 05:43

12개 무게로 자세 안 무너지면 올리는게 일반적이고. 자세 안 무너지는 선에서 올리는게 핵심입니다. 파워리프팅이 100프로 힘 쓰는거지 헬스는 7~80으로 힘쓰는게 일반적이죠

40 운룡게시물검색 코멘트검색 전체게시물 2022.08.26 08:52

근육 성장은 분할운동으로 고중량을 치시면 커집니다.저 같은 경우 드는 무게를 기점으로 1세트 가능한 무게면 올렸습니다. 1세트 기준 10~15사이로 정하고 있고요 올린 무게로 다시 1세트를 채울 수 있다면 무게를 올렸습니다. 보조해주는 분이 있다면 1RM도 한번 씩해주면 좋습니다. 들수있는 최고중량으로정자세로 1번 수행. 더 들수 있다면 무게 상승 힘겹다면 그무게를 다시 도전 못들 때 까지 하면 됩니다. 기본적으로 제 기준에서는 3대운동 전부 자기 몸무게 정도는 들어 올려야된다고 생각합니다. 프리웨이트기준 벤치,스쿼트,데드리프트 기준입니다.

12 하쿠헤이게시물검색 코멘트검색 전체게시물 2022.08.27 01:14

운동을 독학으로만 해왔던 아재입장에서 말씀 드리자면 추천 하는 가장 빠르고 안전한 방법을 말씀 드리겠습니다.
제가 다시 과거로 돌아가 님과 같은 나이가 되었다면 알바를 빡세게 해서 보충제와 헬스 장비등을 구비하고 정말 잘 가르치는 유명한 pt쌤에게 달려갔을겁니다.
다른건 없다고해도 과언이 아닙니다. 대충 배워서 하면 인대도 다치고 발전도 개 느립니다.
안다치고 개 빠르게 하는게 저 방법입니다.

31 나카님게시물검색 코멘트검색 전체게시물 2022.08.29 11:19

김명섭 헬스교실 추천 드립니다.

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