19x 헬린이 고수님들 의견 구합니다

고2 53kg에서 군입대 전 급격한 체중 급량으로 69kg까지 살만쪗다가
전역 후 사회생활하면서 간간히 다이어트로만 10kg감량 -> 다시 10kg찜 반복하다가
29살 정도때 78kg까지 체중이 늘어 다리가 아파와서 도수치료를 받다 희망이 없을 것 같아 다이어트 시작.

시작 22.6월 174/77.2kg/기초대사량1620/골격근32.7/체지방량19.3/체지방률25.1 로 시작했습니다.

첫 두달정도는 소위말하는 3분할+유산소로 운동을 시작(하체는 무릎이 안좋아서 상체만 진행) 했지만, 별다른 효과를 보지 못하다가 8월 즈음부터 무분할로 운동을 진행하고 있습니다.

현재 스팩으로는 174/73.2kg/기초대사량1618/골격근32.7(34까지올랐다가 하락)/체지방량15.4/체지방률21.1 입니다.

주 3~4회 운동 무분할 진행.
1. 벤치머신(프레스는 중량이 올라가면 뒷목에 통증이 발생해 진행 X) 40kg 15개 / 60kg 12개 / 80kg 10개 8개 6개 60kg 10개 40kg 12개
2. 바벨컬 20kg+10kg 12개,8개 X 5세트
3. 해머컬(앉아서) 10kg 13개X4세트
4. 숄더스미스머신 20kg 15개 30kg 12개 40kg 8개 8개 8개 8개
5. 폴다운 32kg 12개 x 5세트
6. 케이블푸쉬다운 25kg 12개 5세트
단, 해당 기구 사용 시 다른 사람이 사용하고 있다면 다른 기구를 통해 진행. (Ex_숄더스미스머신 사용 중일 시 숄더덤벨프레스로 변경 후 진행)

이렇게 가슴, 이두, 어깨, 등, 삼두 만 진행하여 꾸준하게 진행하고있는데, 눈바디에서 크게 효과를 못보는 것 같고 무엇보다도 진행 시 부위마다 자극이 있긴 하지만 막 죽겠다 싶을 정도로 자극이 오지 않습니다.
자극을 더 받기 위해 중량을 올리면 오히려 자극이 더 안생겨서.. 이게 맞나 싶기도 하고,

운동의 방향성을 어떻게 가져가야할지 모르겠습니다.

식단은 평일엔 무조건 아침 닭가슴살, 점심일반식, 퇴근전 프로틴바, 운동 후 프로틴, 귀가 후 닭가슴살2개정도 먹고 있으며, 주말엔 거의 술(이부분은 문제가 될걸 인지하고있습니다.)

초반 다이어트가 목적이어서 크게 생각을 가지진 않았지만 하면 할수록 몸을 조각한다는거에 크게 관심을 가지게 되어 무분할로 가야할지, 분할로 나눠야할지 선배님들의 조언이 필요합니다.