헬스 고수 분들 질문있습니다

잡담고민 11 2681 0 2023.06.12 23:59

헬스 한지 1~2년 정도 되었습니다. 스펙은 182/93 입니다
원래 체지방이 좀 있는 상태에서 운동을 시작했고 따로 식단 같은 걸 하지 않아서 몸이 너무 커진거 같습니다 .. 이게 근육이 많아서 커졌다기 보다 빌더 분들 비시즌때 탄수 채운 느낌처럼요. 제가 보기에 별로 보기 좋지는 않습니다.. 근육을 키우기 보다 슬림해지고 싶은데 슬림이 아니더라도 몸 크기를 좀 줄이고 싶습니다 헬스 꾸준히 하면서 식단하고 유산소 추가해서 그냥 체지방만 계속 걷으면 되는건가요? 아니면 헬스 그만두고 유산소만 할까요? 헬스는 허리 디스크 때문에 시작해서 몸 좋아지는거에 큰 목적을 가지고 있지는 않습니다 ㅠㅠ 조언 부탁드립니다

11 Comments

32 뷁궭뤡게시물검색 코멘트검색 전체게시물 2023.06.13 00:10

일반인이 운동을 해도 생각보다 그렇게 보디빌더처럼 커지지 않습니다
실제로 말씀하신 것처럼 덩치가 큰 사람들은 지방이 많아서 그렇지 체지방만 컷팅하면 덩치가 그렇게 크지 않습니다
이말은 뭐냐면 식이조절 하시면서 운동을 병행하라는 말씀입니다
다이어트의 가장 기본은 식이조절이 필수입니다
운동을 통하여 몸에 있는 체지방을 컷팅하는 것은 비효율적일 수 있으며 운동을 하는 가장 큰 목적은 인체의 움직임을 통한 혈액순환을 원활하게 만들어주는 것입니다
그러니 흔히 말하는 벌크업 같은거 믿지 마시고 강 식이조절하시면서 운동 꾸준히 병행하세용 ㅎ

18 국구구국22게시물검색 코멘트검색 전체게시물 2023.06.13 00:21

식이조절이 안되시는거같은데 본인이 이미 정답을 알고계실거에요

22 미해게시물검색 코멘트검색 전체게시물 2023.06.13 00:38

무산소는 적당한 강도로 하시고 유산소+식단을 빡세게 해보세요

18 앙져아벼너럳게시물검색 코멘트검색 전체게시물 2023.06.13 01:14

일단 운동을 말씀드리면 커지고 싶지 않다하셨으니 근비대 말고 근지구력 위주로 운동을 하세요 = 반복횟수 15 ~ 20 개 가능한 무게로 (무슨 운동이 되었든)
왜냐하면 체지방만 걷어내면 님의 피부는 이미 어느정도 부피만큼 늘어나있는데 체지방을 빼면 그 부피만큼 피부가 처질겁니다. 수축한다고 해도 피부가 아마 그렇게 잘 수축하진 않을 거예요.
암튼 근육을 적게라도 키우라는 말씀을 드리고, 근육을 전혀 키우지 않고 싶다고 하더라도, 우리 몸은 탄 - 지 -단 순으로 체내에 저장되어있는 에너지원을 소비하게 설계되어 있습니다. 그래서 근육운동을 통해서 글리코겐(저장되어 있는 탄수화물)을 먼저 왠만큼 소비하셔야 하구요.

그 이후에 중등의 강도로 (헬스장에서 그래도 좀 실력있어보이는 트레이너 찾아가서 지방 걷어내게 유산소 강도 좀 알려주세요 하세요)
유산소 운동을 최소 40분 이상 왠만하면 1시간은 하세요

---------------여기까지 운동 방법을 대략적으로 알려드렸고, 식단은

근비대 안하겠다고 하셨으니, 유지만이라도 하셔야 되겠죠. 보통 운동하는 사람들은 자기 체중 x 최대 2배의 단백질g을 섭취합니다.
예를 들어 제가 70kg이면 140g의 단백질을 먹겠죠. 근데 주의하셔야 할 게 닭가슴살 140g이 아니고 닭가슴살에 포함되어있는 단백질입니다.
(닭가슴살로 단백질 섭취하는 경우를 예로 들어 말씀드리는 거니 다른 단백질 식품에 함유된 단백질은 님이 검색해보세요.)
닭가슴살 100g 이 보통 한 덩어리 정도 됩니다. 100g에는 단백질이 20 ~ 25g 정도 들어있죠.
근데 님은 체중이 93이라 하셨으니 186g이 단백질 최대치인데 그 정도까지는 안 드셔도 될 것 같고 1.2배 하세요. 1.2배

나머지 탄수화물과 지방은 결국에 하루 총 섭취 열량(kcal)로 계산해서 드셔야 하는데
일단 인바디 검사해서 님의 기초대사량을 확인하시고, 우선 처음에는 기초대사량이 아마 범위로 ? ~ ? 로 나올 겁니다.
중간값을 기준으로 거기서 100 ~ 200kcal 덜 드신다고 생각하세요.

그렇게 해서 탄수화물과 단백질로 열량을 음... 80% 정도 채워주시고 나머지 20%는 지방으로 채워주시구요.
지방은 가급적 견과류 드시길 권장드립니다.
탄수화물도 가급적 밀가루 빵 말고 잡곡밥 드세요.

그 이후에 중등의 강도로 (헬스장에서 그래도 좀 실력있어보이는 트레이너 찾아가서 지방 걷어내게 유산소 강도 좀 알려주세요 하세요)
유산소 운동을 최소 40분 이상 왠만하면 1시간은 하세요

---------------여기까지 운동 방법을 대략적으로 알려드렸고, 식단은

근비대 안하겠다고 하셨으니, 유지만이라도 하셔야 되겠죠. 보통 운동하는 사람들은 자기 체중 x 최대 2배의 단백질g을 섭취합니다.
예를 들어 제가 70kg이면 140g의 단백질을 먹겠죠. 근데 주의하셔야 할 게 닭가슴살 140g이 아니고 닭가슴살에 포함되어있는 단백질입니다.
(닭가슴살로 단백질 섭취하는 경우를 예로 들어 말씀드리는 거니 다른 단백질 식품에 함유된 단백질은 님이 검색해보세요.)
닭가슴살 100g 이 보통 한 덩어리 정도 됩니다. 100g에는 단백질이 20 ~ 25g 정도 들어있죠.
근데 님은 체중이 93이라 하셨으니 186g이 단백질 최대치인데 그 정도까지는 안 드셔도 될 것 같고 1.2배 하세요. 1.2배

나머지 탄수화물과 지방은 결국에 하루 총 섭취 열량(kcal)로 계산해서 드셔야 하는데 
일단 인바디 검사해서 님의 기초대사량을 확인하시고,  우선 처음에는 기초대사량이 아마 범위로 ? ~ ? 로 나올 겁니다.
중간값을 기준으로 거기서 100 ~ 200kcal 덜 드신다고 생각하세요.

그렇게 해서 탄수화물과 단백질로 열량을 음... 80% 정도 채워주시고 나머지 20%는 지방으로 채워주시구요.
지방은 가급적 견과류 드시길 권장드립니다.
탄수화물도 가급적 밀가루 빵 말고 잡곡밥 드세요.

22 사회문제분석탐구게시물검색 코멘트검색 전체게시물 (작성자) 2023.06.13 02:04

소중한 시간 내셔서 댓글 달아주신 여러분 감사드립니다 !!! 꼭 체중 감량 성공하겠습니다

43 돌겜221게시물검색 코멘트검색 전체게시물 2023.06.13 02:34

인터벌이 직빵입니다.

35 명불허전333게시물검색 코멘트검색 전체게시물 2023.06.13 14:06

정답을 본인이 적으셨네요.
식단 하셔야합니다.
그리고 운동 빡시게 해야합니다.
그럼 빠집니다.
저중량 고반복, 고중량 저반복 등 이런거 신경쓰지말고 유산소, 웨이트 둘다 늘리세요.
뚱뚱에서 슬림으로 가는 방법은 쉽습니다. 행동하기 어렵지…

35 강한힘게시물검색 코멘트검색 전체게시물 2023.06.13 14:09

운동 열심히 하고 계시니까 식단과 추가로 다이어트 보조제의 도움을 받으면 시너지가 있을 듯 하네요. 건강 신경쓰신다면 약 없이 천천히 유산소랑 건강한 식단 챙기시고, 만약 더 빠르게 빼고싶으면 보조제 같이 병행하는 것도 추천합니다

22 사회문제분석탐구게시물검색 코멘트검색 전체게시물 (작성자) 2023.06.13 22:20

혹시 어떤 보조제 같은 건지 알려주실 수 있을까요?

27 영둥잉게시물검색 코멘트검색 전체게시물 2023.06.13 14:15

체중감량은 식단조절이 8할입니다.

22 사회문제분석탐구게시물검색 코멘트검색 전체게시물 (작성자) 2023.06.13 22:20

진심으로 소중한 댓글 감사합니다 !!

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