헬스 관련입니다. 검색해도 그간 비슷한 내용이 잘 없어서 많은 분들의 의견 여쭙니다.

잡담고민 14 4956 1 2023.07.14 08:04

유투브를 선생님 삼아 pt없이 운동한지 4년정도 됬습니다.

현재 루틴은
주4회
1일차
가슴 : 덤벨 인클라인ㅡ덤벨 플랫벤치ㅡ머신 디클라인ㅡ 머신플라이
삼두:케이블바
등: 렛풀다운ㅡ 캐이블로우
이두:해머컬
복근:하복부 상복부

2일차
어깨
하체
복부

3일차
등:케이블 푸시다운ㅡ머신로우로우(등하부), 자리없으면 케이블로우
이두:머신컬
가슴:스미스 인클라인,자리없으면 바 인클라인(일반벤치 각도조절)ㅡ스미스플랫벤치, 자리없으면 일반벤치ㅡ 머신디클라인 ㅡ 머신플라이
삼두 : 케이블 로프
복근 2종

4일차
하체
어깨
복부

질문은

가슴운동이 윗가슴ㅡ>중간가슴ㅡ>아래가슴ㅡ>모으기
등운동이 수직운동ㅡ>수평운동
이렇게인데,
유툽 보니 고수들은 중간가슴을 안하거나 or 윗가슴에 집중한다는군요
이게 잘못된 개념적립일수도 있는 의심이 들고

스스로도 등이 약하고 무게가 낮은걸 느끼긴 합니다.

그래서
가슴운동이 윗가슴ㅡ>아래가슴ㅡ>모으기 , 즉 중간가슴(플랫벤치) 제거
등운동이 수직운동ㅡ>수평운동 , 등운동 추가(추천도 부탁드립니다)

이렇게 수정해볼까 싶은데, 의견 부탁드립니다.

참고로, 질문에 비해 자세한 루틴을 적어놓은건 질문만 드리면 도리가 아니기에
이제 막 시작하시는 분들에게 도움이 되리라 싶어 적어 봤습니다.

그리고 해당 사이트와 적합하지 않은 게시글을 알지만 제가 아는 게시판은 이곳뿐이라, 헬스관련 게시판도 추천 해주시면 감사합니다.

14 Comments

37 빠빠닥닥게시물검색 코멘트검색 전체게시물 2023.07.14 08:45

가슴운동의 경우 운동 오래하신분들은 가슴근육이 발달하는 정도가 바깥라인부터 발달하여 안쪽 그리고 윗쪽으로 채워진다고 들었습니다.
그래서 가슴윗쪽근육 라인이 가장 천천히 채위지기에 윗가슴근육에 집중하시는거구요. 윗가슴근육을 하면 쇄골부터 어깨라인 전면부 프레임이 채워지는듯한 모습이 보이기때문에
선수들의경우 무대위 포징 등 볼륨감을 위해 집중하십니다. 물론 그분들은 그전부터 평벤치나 일반적인 체스트머신으로 이미 가슴근육이 전체적으로 발달하신분들이겠죠.
그리고 완전 윗가슴만하는건 아니구 전체적인 가슴도 건들어주는데 윗가슴 세트수를 더 가져가주는것같습니다.

그리고 등운동의 경우는 솔직히 머신빨인거같구요.
등운동을 가슴운동에 비해 조금 더 셋트수를 가져가야합니다.
수직 수평느낌 보다는 요즘 머신은 대각선으로다가 당겨서 타겟하는 머신들도 즐비하니...
등 어디를 자극해야겠다. 견갑활용을 최대한 해야겠다 노리고 하시면 좋지않을까요?
등운동 추가라면... 프리로 보면 풀업,, 바벨로우or 데드리프트 그외 등 머신들인데 머신은 제가 헬스장마다 기구가 다르니 추천이 어렵네요..
운동 4년차라고 하셔서 ... 화이팅입니다 득근하세요!

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24 리처진게시물검색 코멘트검색 전체게시물 (작성자) 2023.07.14 13:09

전체적인 가슴도 건들어주는데 윗가슴 세트수를 더 가져가주는것같습니다. ) 이부분을 생각하지 못했던거 같네요 , 고맙습니다.

31 헬리니게시물검색 코멘트검색 전체게시물 2023.07.14 09:32

고수들이 인클라인을 하는이유는 윗가슴을 먹이기 위해서라기보다는 가동범위가 더 부드럽게 나오고 안정적으로 수직운동을 할 수 있어서라고 합니다 중간가슴이야 이미 완성되어있는 상태들이니까 플랫벤치를 굳이 하지 않는것같습니다.

저도 허접이지만 3일차 등운동에 언급하신 케이블 푸시다운은 다른걸 잘못적으신것같습니다 푸시다운은 삼두운동이죠 ㅎㅎ
등을 두번하시는것같은데 하루는 수직운동(풀업,랫풀다운 을 메인) 하루는 수평운동(바벨로우, 티바로우)를 메인으로 가져가시는게 좋을듯합니다.
개인적으로 바밸로우(두께감,수평)랑 풀업(너비감,수직)이 제일 중요하다고 생각하는데 두개 다 루틴에 없으신것같네요

21 다보고간다게시물검색 코멘트검색 전체게시물 2023.07.14 10:38

윗가슴만 운동해야 이쁜 가슴이 잘나와 그런사람도 많습니다

24 리처진게시물검색 코멘트검색 전체게시물 (작성자) 2023.07.14 13:14

케이블 푸시다운이 아니라 암풀다운이군요, 기록용으로 쓰는 어플에 명칭으로 알고있다보니 잘못 안거 같습니다 ㅎ ,

근래 들어 어깨에 딱딱거리던 부정교합"? 소리가 심해지며 조금 부담스러우던 차에 , 인클라인만 한다는걸 찾아서 인지 회피하려는 생각이 들었던거 같네요

풀업은 아직 등근육이 신체 몸무게를 당기지 못할정도로 발달을 못해서 렛풀다운만 하고 있었는데,

수직 수평 나눠서 하루씩 가져가 보는것도 좋겠네요 추천 감사합니다.

55 릴리리룰루게시물검색 코멘트검색 전체게시물 2023.07.15 06:40

암풀다운 말하는거같아요

33 대구의신게시물검색 코멘트검색 전체게시물 2023.07.14 09:52

4년차 독학 운동 하시느라 고생 많으셨습니다:) 4년차면 이제 적어도 3분할 정도로 세밀하게 나누는것도 좋지 않을까 싶네요 1.가슴 2.등 3.하체 어깨 이런식이나 아님 어깨가 어느정도 무게 좀 치는게 수월하다면 4분할도 괜찮다 봅니다 하체랑 어깨도 분리 하는거죠 그리고 등이 좀 약하시다 하시는데 그 렛풀다운 하실때 이게 글로만 설명해서 다소 이해하기 어려우실텐데 그냥 쉽게 말씀 드리자면 팔을 쭉핀 상태가 아니라 앞쪽으로 팔꿈치를 넣어서 당겨보시면 등 자극이 훨씬 더 디테일하게 느껴집니다! 강력 추천 드립니다!!! 두서 없이 말이 길었는데 읽어 주셔서 감사합니다^^

24 리처진게시물검색 코멘트검색 전체게시물 (작성자) 2023.07.14 13:21

팔을 쭉핀 상태가 아니라 앞쪽으로 팔꿈치를 넣어서 당겨보시면) 말씀해주신 등을 약간 앞으로 말면서 ? 하는 걸 어느날 혼자 발견하고 읭? 좋은데? 인터넷에 보니,

핏블리문석기? 씨가 설명하더라구요, 그래서 느낌은 아주 잘알고 있습니다. 해서 하다보니 생각보다 광배에 자극은 크게 오는데

뭐랄까.. 하부가 안먹고 정석적이지 않아서 .. 나만의 잘못된 길인가? 라는 생각으로... 얼마간 하다가 다시 일반렛풀로 했는데.

말씀대로 조금 더 해봄직 하네요

초반 1년 무분할, 2년2분할 3년차 4분할, 3분할 이렇게 신체실험 하다가

유툽에 일반인은 닥치고 2분할 이라는 대부분의 내용에 따라 다시 2분할로 변경한지 1년쯤 되어갑니다. 휴식 없이 운동하게 되는 3 or 4 분할이 생각보다 생활을 일 ㅡ 운동 ㅡ 일 ㅡ 운동 으로 만드는거 같아 아직은 2분할로 만족해야 할거같습니다만

추천해주신 만큼 조금더 심도깊게 생각해 보는 시간 가져보겠습니다 고맙습니다.

33 나드선타게시물검색 코멘트검색 전체게시물 2023.07.14 10:14

초보자면 그런 생각하지마시고 그냥 재밌고 마음에드는 운동 열심히하면됩니다 어느거라도 성장하면서 운동에 대해 알게되고 거울보면서 차근차근 약점을 찾아서 공략하면 됩니다 애초에 운동은 몇달이아니라 몇년 단위로 해야하니까요

24 리처진게시물검색 코멘트검색 전체게시물 (작성자) 2023.07.14 13:23

그렇죠, 저도 헬스 전엔 구기종목에 심취해 있었는데 우연히 추천받아 "그래 1년만 하자" 한게 5년차를 바라봅니다.

몸의 변화를 느끼는 정도는 되었구요.

어떤 사람도, 꾸준한 사람을 이길수 없다고, 추천해준 분이 말해주더라구요

30 아리가또데여게시물검색 코멘트검색 전체게시물 2023.07.14 11:38

제가알기론 근육들도회복기간이있어야 더커지는거로알고있어서 저같은경우엔 하루 가슴 보조이두삼두 담날 등 하체 그담날 어깨 이두삼두 이런식인데 다하면 2시간정도걸리네요

24 리처진게시물검색 코멘트검색 전체게시물 (작성자) 2023.07.14 13:24

네 저도 1일차 2일차 이렇게 말씀드려 오해하실수 있는데 보통 월1차 화 2차 수 쉼 목3차 금4차 토일 쉼 이렇게 합니다.

저도 매번 복근까지 마치면 100분정도 하게 되네요 , 그래서 저녁식사가 늘 9시죠 ㅎㅎ

몸이 48시간 됬다고 딱! 회복! 하는게 아니라는걸 체감해서 이렇게 하고 있습니다. 좋은의견 감사합니다.

26 555ffy게시물검색 코멘트검색 전체게시물 2023.07.14 14:23

가슴 운동에 대해서 조언할까 봤는데 윗분들이 너무 잘 답변해 드린 것 같습니다.
다만 동작에 따라 칼 같이 부위가 나누어지는 건 아니라는 점은 참고하시면 좋을 듯합니다.

여기서 풀업, 원암 덤벨 로우 와 같은 다른 등 운동 시도해보면 어떨까 싶습니다.

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29 KRINJI게시물검색 코멘트검색 전체게시물 2023.07.14 17:13

각 종목당 세트수를 어떻게 가져가시는지는 모르겠지만 제 개인적인 생각으로는 가슴 볼륨이 지나치게 많지 않나? 하는 생각이 듭니다.
솔직히 조금 날려먹는 세트도 있으실 것 같기도 하구요. (아니라면 죄송합니다) 2분할로 하는데 시간도 많이 걸리시지 않나요?
저는 3분할이나 4분할로 나누고, 해당 부위에 좀 더 집중해서 너무 늘어지지 않게 운동하시는 걸 좀 추천 드리고 싶고,

제 개인적인 생각이지만 웨이트에서 근육이 통제할 수 있는 범위 내에서 최대 중량을 사용할 수 있는 운동이 메인이 되어야 한다고 생각합니다.
그래서 플랫밴치를 빼는건 좋은 생각인지는 잘 모르겠고, 플랫벤치 -> 인클/디클 -> 플라이 정도의 순서로 운동 하는게 좋을 것 같고,
플랫벤치랑 번갈아 가면서 덤벨로도 수행해보면 좋을 것 같고, 위에서 언급한 세가지 운동에서 동일 부위를 대체할 수 있는 머신 운동을 하나 정도만 매주 다르게 섞어서 진행해주면 좋을 것 같고,
(단 가슴에서 고중량은 프리웨이트가 맞다고 생각은 합니다.)
가끔씩 인클/디클 -> 플랫벤치 순서로 해주는 것도 좋고, 또 1일차에는 인클라인 2일차에는 디클라인으로 하는게 더 효율적이지 않을까 생각합니다.
등은 타겟하는 부위를 생각해주시면서 하는게 좋을 것 같은데 똑같은 렛풀다운을 해도 등 상부/ 등 하부 다르게 자극을 줄 수가 있다고 생각합니다. 그래서 그 부분에 대해서도 좀 염두를 해두시고
또 너비감/두께감의 느낌으로 수직, 수평이라고 표현해 주신 것 같은데, 수평 -> 수직 / 수직 -> 수평 순서로 번갈아 가면서 해주면 좋을 것 같습니다.
또 등은 머신 운동이 더 좋다고 생각해서 프리 웨이트 1~2개에 머신 운동 2~3개 정도 섞어서 진행해주면 좋을 것 같습니다.
그리고 승모 운동도 추가해주시면 좋을 것 같네요.

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