63kg 벌크업 목표 식단 조언 부탁드립니다

잡담고민 21 5141 0 2023.07.21 17:57

173에 63킬로 입니다. 벤치 80 / 데드 110 / 스쿼트 105 정도 들구요
보통 63~64사이 왔다갔다 합니다
올해 1월부터 3월까지 벌크업을 해보았는데 58-> 62kg까지 늘구
더 이상 올라가지 않더라구요. 그래서 자연스레 포기했습니다

마른 몸이 보기 싫어서 70kg까지 목표를 정하고 꾸준히 해볼 생각입니다
제가 유당불내증이 있어 단백질은 식품으로만 섭취합니다.

계란3 밥1공기(아침)
운동
닭가슴살 밥1공기(점심)
일반식(저녁)
계란2개or닭가슴살 밥1공기 (취침 2시간전)
이렇게 먹고 있습니다. 운동은 2분할로 주 4일 하고 있습니다
.원래 몸무게가 잘 안늘어나는 스타일인데
혹시 벌크업을 위한 식단에 문제가 있는지
조언 부탁드려봅니다

21 Comments

26 Djdhejehhr게시물검색 코멘트검색 전체게시물 2023.07.21 17:59

탄수양이랑 단백질양 알 수 있을까여 ?

42 오란오랑게시물검색 코멘트검색 전체게시물 (작성자) 2023.07.21 22:04

탄수는 잘 모르겠으나 단백질은 70g이상 첩취하려고 노력하고 있습니다

42 혜서니게시물검색 코멘트검색 전체게시물 2023.07.21 18:15

3대 무게가 1rm이 기준인지 궁금하네요.
파워리프팅식의 운동보단 8회정도 했을때 털릴 수 있는 무게로 하시는거 추천드리고
벌크업이 목적이시라면 깨끗한 음식을 배가 부를 때 까지 드세요.

58에서 62까지 증가하신거보니 원래 살이 안찌시는 체질은 아니신거같고 운동량 부족이거나 먹는 음식의 양 부족입니다.
벌크업이 진짜 간절하시면 수학적으로 하나하나 재가면서 운동, 식단하지마시고 그냥 짐승처럼 먹고, 짐승처럼 운동하세요.

저도 유당불내증인데 wpi단백질 보충제는 드셔도 괜찮아요. 가격이 더 비쌀뿐이지만

34 rozk10게시물검색 코멘트검색 전체게시물 2023.07.21 18:57

아침과 점심 사이 점심과 저녁 사이 간식 넣으시고 (탄수화물 위주로)

주무시기 전은 불편하시지만 않으시면 그대로 하시고 소화에 불편함을 조금이라도 느끼시면

빼시거나 저녁을 좀 더 푸짐하게 드시는게 좋겠습니다

그리고 아침 점심도 간편하게 드시려고 하시는거면 양을 좀 더 늘리시고

그게 아니시라면 그냥 일반식 푸짐하게 드세요 벌크업 식단이 아니라 완전 다이어트 식단입니다

51 륵ㅓ우게시물검색 코멘트검색 전체게시물 2023.07.21 19:07

전문적으로 운동을 하시는 건지 취미로 하시는 건지는 잘 모르겠습니다. 만약 후자라면 첨언하겠습니다.

일반인 포지션에서 단백질을 꾸역꾸역 먹어서 벌크업한다? 저는 회의적입니다. 현실적으로 닭가슴살 한 번 먹을 때 많아봤자 2쪽입니다.

흔히 하는 오해들이 바로 단백질을 많이 먹어야 근비대에 도움이 된다는 생각입니다. 유튜브에 나오는 헬스트레이너들의 식단이 사실 근 합성을 위해서 '충분한 탄수화물' 또한 굉장히 중요하다는 점을 망각하게합니다. 칼로리가 남지않는데 어떻게 근 합성이 되겠습니까.

더해서 우리 일반인 기준, 근육의 선명도가 아닌 크고 든든한 몸을 만들기 위해서는 어느 정도의 지방 또한 필요합니다. 지방이 끼어야 몸이 더 좋아보입니다.

그래서 제가 추천하는 방법은 흔히 더티 벌크업이라고 알려진 방법입니다. 근육의 선명도도 중요시하는 전문 헬스인들과는 다르게 저희 일반인 영역에서는 벌크업하는데 더티 벌크업이 속도도 빠르고, 근비대에도 효과적입니다. 닭가슴살보다는 치킨, 가슴살 샐러드보다는 햄버거 이런 식이지요. 이렇게 건강하지 않은 음식만 있는 것은 아닙다. 예컨대 지방이나 간기가 꽤 있는 닭갈비나 삼겹살도 괜찮습니다.

다만, 주의하셔야 할 점은 충분한 운동이 병행되어야 한다는 점입니다. 최소한 섭취 칼로리의 대부분을 태운다는 생각으로 운동하셔야합니다.

말이 두서없이 길었습니다. 3줄 요약해드리자면 다음과 같습니다.

1. 근 비대를 위해서는 '풍부한' 탄수화물이 기본이 되어야 한다.
2. 선수나 바디프로필을 준비하는 것이 아니라면 즉 선명도 보다 근비대라면 단백질은 자연스럽게 섭취되도로 놔두고 맛있는 음식을 많이 드시라.
3. 추천 음식: 브라질산 닭다리살(순살), 치킨, 핫윙, 닭갈비, 삼겹살

이상입니다. 더 궁금하신 점이 있으시면 댓글 남겨주세요.

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42 오란오랑게시물검색 코멘트검색 전체게시물 (작성자) 2023.07.21 22:05

긴글 감사합니다! 참고해 보겠습니다.

39 돈돈돈이돈게시물검색 코멘트검색 전체게시물 2023.07.21 21:04

지방도 어느정도 챙기셔야합니다 하루에 80그램은 채워보세요

45 수프라5게시물검색 코멘트검색 전체게시물 2023.07.21 21:10

벌크업이 아니라 커팅식단하고 계신대요? ㅋㅋ
지금보다 탄수 2배에 지방도 추가해야합니다

54 빡구우게시물검색 코멘트검색 전체게시물 2023.07.21 21:24

다이어트 식단을 하고 게셧네 아이고
제 피트니스선수 지인은 닭가슴살도 잘먹지만
빵도 필받으면 12개씩 먹습니다

11 말랑말랑66게시물검색 코멘트검색 전체게시물 2023.07.21 22:01

탄수 양이 너무 적은데..
6시기상 우유에게이너 한잔
9시 두유바나나고구마
11시 한식 점심식사
14시 게이너한잔
17시 운동후 보충제
19시 한식 저녁식사
21시 게이너 삷은달걀2개 바나나
그외 시간들 간식 먹을수있으면 드세요
64kg 시작 89kg까지됩니다
운동은 첫달12회 4세트 무게
적응기 지난후 10회 4세트 무게
8회 4세트무게 ㄱ ㄱ 모든운동 마무리만 15회

56 바람이니게시물검색 코멘트검색 전체게시물 2023.07.21 22:07

벌크업은 하루 간식 포함 5끼 생각하세요.

아침. 점심 저녁 중간에 닭가슴살이랑 조금의 탄수 추가해주시면됩니다.

62 3대500이하헬스장출입금지게시물검색 코멘트검색 전체게시물 2023.07.21 22:35

일반식 안먹으면 지금드시는거 x3~4배는 드셔야매스업됩니다 지금먹는건 기초대사량에도 못미치겠네요 체중이안느는건 그만큼 근육량이적어 몸에서 식사량을 받지못한다는 뜻입니다

63 여태후니게시물검색 코멘트검색 전체게시물 2023.07.21 23:01

단순하게 계산하면
밥7공기, 닭가슴살 600g은 드셔야 벌크업식단입니다.

36 ㅎㅎㅁㅇ게시물검색 코멘트검색 전체게시물 2023.07.21 23:44

운동수행능력이 상당하시네요

39 방구석헬창게시물검색 코멘트검색 전체게시물 2023.07.21 23:47

22 신체스펙에 비해 수행능력 대단하신듯

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21 좋은예감게시물검색 코멘트검색 전체게시물 2023.07.22 00:23

저정도 수행능력에 저정도 먹고 증량한 게 기적

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31 굿이엥게시물검색 코멘트검색 전체게시물 2023.07.22 00:28

하체에 비해 벤치가 강력하시네요.

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32 ji9687게시물검색 코멘트검색 전체게시물 2023.07.22 10:36

저도 딱 2년전에 173에 63키로였는데 벌크업이라 치고 그냥 무작정 미친듯이 먹었습니다.
근데 생각보다 체지방량은 안 늘더라고요

3끼중 1끼는 일반식 2끼는 일반식에 닭가슴살이나 참치캔 추가로 먹고 아침 먹고 아이솔레이트 프로틴 한번 자기전에 한번 끼니 사이사이에 초코파이 몽쉘 이런거 먹으니깐 1년 만에 72키로 달성 했습니다!

배불러도 꾸역꾸역 먹으니깐 찌긴찌더라구요

27 추천하자여게시물검색 코멘트검색 전체게시물 2023.07.22 11:19

일단 멸치는 다른 분들이랑 소화력 / 위장 크기 / 체력 다르다고 가정하고 접근 하셔야 합니다.
다른 분들이 서놓으신거는 본인들 기준이고
저희같은 멸치들은 다르게 접근해야 합니다.

제가 딱 님처럼 키 74에 몸무게 58로 시작해서 지금 70~72 사이로 유지하고 있습니다.

제일 중요한건 매일 아침 체중계로 몸무게를 체크하는 겁니다. 전자 체중계로 0.1 단위까지 세세하게 기록하세요.
어제보다 빠졌으면 오늘 섭취 칼로리를 늘려줘야합니다. 한 끼에 많이 먹는다기 보다 짧게 여러번을 드셔야 해요.

주5일 이상 헬스 필수로 하시고

밀가루 / 과자 / 햄버거 / 피자 / 치킨 평일에는 거르시고 주말에 데이트 할 때 드세요.
무조건 일반식으로 밥 + 닭가슴살or돼지 앞다리살or 계란 + 김치 야채 풍족하게 3끼 챙겨드시고
개인적으로 아침엔 계란처럼 부드러운게 소화도 잘되서 먹기 좋아요.
3끼 고정에 사이에 간식 2번으로 가래떡 or 호밀빵 통밀빵 같은 gi지수 낮은 걸로 채워주시고
유당불내증 있으시면 두유로 대체하세요. 그리고 간식 드실 때 두유에 보충제 한스쿱타서 드시면 좋아요.

그리고 운동 방법이나 벌크업 식단 이런거 아무리 공부해봤자
최소 6개월 이상 지속적으로 운동 식단 못이어나갈거면 애초에 시작하지 않는걸 추천합니다.
멸치 탈출은 체질을 바꿔야 되는건데 2~3개월 하고 그만둘거면 절대 안바껴요.
자신이 얼만큼 간절하느냐, 그동안 스트레스를 얼만큼 받아왔느냐가 결국 지속할 수 있는지 없는지를 결정한다고 생각합니다.

50 런셩게시물검색 코멘트검색 전체게시물 2023.07.22 12:10

제가 다이어트때 먹던 식단이랑 다를게 없네요

기초대사량이 얼마인지부터 알아야할 것 같아요

대강 1,700이라고 했을때 거기서 500kcal만 추가로 드셔보세요 계속
근데 칼로리만 채우려고 이것저것 드시면 살만찌니까
밥 + 고기 식사량으로 체우십시요! 화이팅!

운동 + 식단 + 수면
요 3박자가 맞아야 근성장이 일어나더라구요

수면 중요합니다! 10시쯤 주무세요 ㅎㅎ

25 블루vㅔ리게시물검색 코멘트검색 전체게시물 2023.07.24 00:13

이거보고 저도 참고 해야겟네요 몸무게가 비슷하시네용

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