헬창 형님들 식단 조언부탁드립니다

아침 공복 유산균 섭취 후 오전 9~10시 사이 프로틴쉐이크 + 귀리 한숟갈 섞어
먹고있고, 점심 외근직이라 일반식으로 밥 한공기 정도량 먹고있습니다
저녁은 퇴근 후 웨이트 1시간 하고 유산소 런닝머신 인터벌 20분 또는 천국의 계단 20분 진행중에 있고 끝난 후 바로 집으로 귀가한 뒤 오전과 똑같이 섞어 먹으면서 원데이 견과류 같이 섭취합니다
저녁 탄수화물을 더 챙겨야 할지 고민입니다...
현재 살이 많이 찐 상태라 체지방 감량 및 근성장 목표구요

우선 아침 식사는 제가 게으른 관계로 더 추가는 부담스럽고
점심은 외근직 비중이 크기도 하지만 사무실에 탕비실 조차 없습니다....
 
운동 주 4회                          참고 - 프로틴(칼로바이 파쉨 아솔)
월 - 가슴,삼두,인터벌
화 - 등,이두,인터벌
수 - 휴식(약간의 복근 운동)
목 - 어깨,인터벌
금 - 하체,천국의 계단

현미밥,닭가슴살 집에 다 있으니 쉬는날 식단 방향성에 대하여 얘기 해주셔도 너무 감사하고, 현재 루틴에 대한 개선사항 또는 조언 부탁드립니다