헬스 고민글

잡담고민 31 4844 1 04.10 11:28

안녕하세요, 헬린이입니다
저는 170cm 68kg인데 골격근량이 31.7kg였다가 최근 30kg 나왔네요(여행다니면서 많이 못먹어서 그런듯)

이렇게 질문드리는건 제가 허약체질이라 헬스에 재능이 없나? 싶어서입니다
저는 군입대 전에 53kg였고 군대에서 헬스하고 68kg까지 찌웠습니다. 그 이후에 8년동안 4분할 주 3회 헬스하다가 2년 전부터 4분할로 주4-5회 했습니다. 그런데 4분할로 하니깐 한세션을 일주일에 한 번 밖에 자극을 안주다보니 최근 2분할로 바꿔서 주4-5회 진행중인데 만족하고있습니다. 최근 무조건 실패지점으로 가는 것 보단 세션별 효율적인 세트수 논문을 참고해서 이렇게 짜서 하고있습니다.

1일차 상체_중량 21, 가슴6, 등9, 이두6
벤치 3
체스트프레스 3
턱걸이 3
시티드로우 3
바벨로우 3
이두 덤벨컬 3
이두 EZ컬 3

2일차 하체_중량 21, 하체전면 12, 어깨9
백스쿼트 4
레그프레스 4
레그익스텐션 4
사레레 5
숄더프레스 4

3일타 상체_반복 21, 등8, 가슴6, 삼두7
랫풀다운 4
바벨로우 4
팩덱플라이 3
인클라인 체스트프레스 3
삼두 케이블 트라이셉스 푸시다운 4
삼두 라잉 트라이셉스 익스텐션 3

4일타 하체_반복 18, 하체후면15, 어깨3, 이두3
데드 4
불스스 4
레그컬 4
힙쓰러스트 3
리버스팩덱플라이 3
해머컬 3

제 고민은 분명 매번 근육통도 오고 성장하는 느낌이 들어서 좋았지만 인바디를 쟤보니 제대 후 역대 최저점을 찍었기 때문입니다.(여행다녀와서 그런것도 있는듯) 저는 전역하고 10년동안 운동 쉰적이 없습니다. 그럼에도 불구하고 이렇게 발전이 없다는건 진짜 타고남이 부족할까? 싶어서 그냥 하고싶은 킥복싱 운동이나 할까 고민중이라 글 올렸습니다 ㅠ 최근에는 피티2달 끊어서 운동 방법만 제대로 배우고 싶다고해서 많이 도움 받고 나왓거든요. 무엇이 문제일까요? 식단은 최근 3달 정도 닭가슴살 3끼씩 먹었습니다. 정말 허약체질이라 헬스랑 안 맞는 것일 수도 있나요?

31 Comments

46 zaglrio게시물검색 코멘트검색 전체게시물 04.10 11:59

여러가지 원인이 있을 수 있겠지만,
"닭가슴살 3끼씩 먹고 있다" 라고 말하는거 보면 소식좌인거 같네요.
활동대사량 , 평소 식단 칼로리 계산해서 비교해봐요
활동대사량은 그냥 AI 돌리면 대충 나오고, 칼로리는 다이어트 앱에 음식 기록하면 대충 계산해줌

9 토도리게시물검색 코멘트검색 전체게시물 (작성자) 04.10 13:07

아 죄송합니다. 매끼니 먹던거에 더해서 3끼씩 더 먹고있다는 뜻이었습니다. 일반 식사에 + 단백질 75g

43 고양이야옹야옹게시물검색 코멘트검색 전체게시물 04.10 12:55

30이면 이미 근육량은 한계 아닌가요? 체중 자체를 늘려야 뭐라도 될거 같은데

9 토도리게시물검색 코멘트검색 전체게시물 (작성자) 04.10 13:08

아 68체중에 근육량 30이 한계인가요? 그럼 체중증가가 답이겠네요?? 저랑 체중 차이 얼마안나도 근육량 33, 35 나오는 사람들을 봤어서 당연히 운동하면 더 오를 줄 알았습니다

43 고양이야옹야옹게시물검색 코멘트검색 전체게시물 04.10 18:17

그건 체질 차이라 생각합니다. 물론 더 증가는 가능하겠지만 체중을 올리면 더 쉽게 붙을겁니다

9 토도리게시물검색 코멘트검색 전체게시물 (작성자) 04.10 23:22

인바디 보면 D라인을 만들어야하는데
체중 찌워서 근육량 높이면 똑같이 C일거 같아서 해겵책이 아니라고 생각했는데 우선은 증량을 좀 해봐야겠네요

56 욱밍게시물검색 코멘트검색 전체게시물 04.10 13:36

허약체질, 재능 다 차이는 있겠지만 저도 현재도 여자보다 손목도 얇고 손발도 작습니다..

결국 남들과 비교하면 안되겠지만 꾸준하게 하고 식단 잘하시면 가능해요

초간단 알려드리면 기초 + 500정도 먹고 탄단지 비율 5:3:2 정도먹고 단백질은 체중 x2 정도 먹고
탄수 지방은 클린한거 위주로 맞춰 드시고 체중 빠진다 싶으면 증량(탄수로)
체중 너무 는다싶으면 감소 (탄수로)

기초 +200~ 800정도 왔다갔다 일주일마다 하심됩니다.

9 토도리게시물검색 코멘트검색 전체게시물 (작성자) 04.10 23:23

500이 칼로리고
탄단지 비율은 기초랑 +알파 종합 비율인건가요?

40 disskim게시물검색 코멘트검색 전체게시물 04.10 14:01

혹시 잠은 잘 주무시나요?양질의 휴식이 진짜로오 중요합니다. 운동 열심히하고 식단 본인기준 타이트하게 했는데 잘안된다 싶으면 휴식이 문제일수도요. 아 그리고 중량도 중요한것 같아요. 근육이라는게 충격과 스트레스를 주고 회복을 잘해야 커지는데 충분히 데미지를 주고 계신지도 잘생각해보셔야 할것 같아요

9 토도리게시물검색 코멘트검색 전체게시물 (작성자) 04.10 23:25

근육통 매번 오는거 보면 중량은 괜찮은 것 같은데 원래 잠을 6시간 30분 자던거 요즘엔 5시간 30분 자고있습니다. 주변에서 6시간만 자도 회복에는 충분하다고 어디서 들어서,, 부족한가요?

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40 disskim게시물검색 코멘트검색 전체게시물 04.11 05:40

잠을 줄이지는 마셔요 그리고 아래분 말씀처럼 잉여 칼로리 중요합니다 본인 1일대사량 보다 많은 칼로리 섭취하고 컷팅은 나중 문제죠 그리고 근육돼지되는거 쉽지않아요 정크푸드로 칼로리 채우면 가능해도 클린푸드로 하는거 쉽지 않으니 일단 해보세요.

5 Tj22게시물검색 코멘트검색 전체게시물 04.10 14:48

근육을 키우려면 단백질 섭취 중요하지만 무조건 잉여칼로리가 몸속으로 들어가야해요

기본 신진대사량이 어느정도인지 파악하고 단백질 포함하여 탄수화물 구성으로 무조건 기초대사량보다
높은 칼로리를 섭취해보세요

9 토도리게시물검색 코멘트검색 전체게시물 (작성자) 04.10 23:26

그렇게 근육과함께 살이찌면 비율적으로는 근육돼지가 되었다가 커팅을 하면 다시 원래대로 돌아오는건가요?

5 Tj22게시물검색 코멘트검색 전체게시물 04.11 17:03

근육은 잉여 칼로리가 없으면 절때 클수가 없어요
근육돼지라 하면 뭐하긴한데 개념상으론 그렇다고 보죠

다만 탄수화물의 양을 늘리는게 아니라 단백질의 양을 늘려서 근성장에 최적화 되게 영양섭취를 해주셔야 해요

그리고 탄단지 필수요소기에 근육을 커팅하는게 대회나 특수한 상황아니시면 지방을 굳이 제한할 필욘없으실거에요

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47 시미꾸게시물검색 코멘트검색 전체게시물 04.10 16:20

똑같은 공부해도 누구는 15분만에 외우고 누구는 1시간만에 외우는 것처럼 운동자체도 차이가 있을 것 같아요.
세트수는 4세트-5세트정도 본세트로 하되, 웜업세트로 30-50개 한번에 쳐서 운동하고자 하는 부위가 아플정도로 되어야합니다. 그리고 탑세트도 섞어보세요. (핵)스쿼트, 데드리프트, 티바로우, 머신숄더프레스정도 종목이면 좋을 것 같아요. 단백 +75면 단백은 부족한 것 같지는 않고, 활동칼로리 재보고 윗분말처럼 활동칼로리 +500정도 먹으며 충분한 칼로리가 있어야해요. 탄수량은 너무 제하지 말고 활동칼로리 50퍼-60퍼정도 두세요

9 토도리게시물검색 코멘트검색 전체게시물 (작성자) 04.10 23:29

웜업을 긴장감 줄 정도로만 했는데 그렇게 해봐야겠네요. 매번 근육통은 오는데 웜업을 30-50개씩하면 더 심하게 올까요?

42 psycho9게시물검색 코멘트검색 전체게시물 04.10 17:51

인바디는 따로 재지말고 눈으로 달라지는 몸을 보세요 그리고 최소 4끼에서 5끼는 먹으면서 해야 합니다 3끼로는 어림도 없어요 수분 잘 챙겨드시고 운동을 세트가 중요하기보단 무게를 점진적으로 꾸준히 올리세요 중량이 늘어야 몸이 커집니다

9 토도리게시물검색 코멘트검색 전체게시물 (작성자) 04.10 23:31

근육량이 빠져도 눈바디는 더 좋아지긴합니다.
4끼5끼,,, 쉽지않은 도전입니다 ㅠㅠ
무게는 기록하면서 증량 노력 중입니다

42 psycho9게시물검색 코멘트검색 전체게시물 04.10 23:49

그리고 2분할로 하면 회복도 하기 힘들텐데 무게를 늘리시고 분할을 더 늘려서 회복 기간을 길게 가져가세요

51 Asfdw게시물검색 코멘트검색 전체게시물 04.10 17:51

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9 토도리게시물검색 코멘트검색 전체게시물 (작성자) 04.10 23:32

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51 Asfdw게시물검색 코멘트검색 전체게시물 04.16 18:25

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48 사쿠라유라의아픔게시물검색 코멘트검색 전체게시물 04.10 21:42

운동을 못하니까 저렇게 많이하는거고
안자라는거임 운동을 줄이세요

9 토도리게시물검색 코멘트검색 전체게시물 (작성자) 04.10 23:33

앗! 세트수가 많은건가요??

30 Kimkye게시물검색 코멘트검색 전체게시물 04.11 03:25

10년동안 운동하면서 각 운동마다 매번 세트나 횟수의 변화 그리고 중량을 늘리려는 노력을 했다면 영양이 문제일 수는 있겠네요.
근데 그렇게 안하신거 같아요.
혹시 매번 가서 운동시간을 재고 운동횟수와 중량을 기록하시나요? 만약 매번 같은 운동에 같은 중량을 반복하시고 있으시다면 성장이 없는게 당연합니다.
또 실패지점을 안간다고 하셨는데 유명하신 선수분이 하신말씀이 있죠 일반인은 자신의 실패지점을 모른다고 더 할수있는데도 내려놓는다고 본인이 자세가 무너지지 않도록 노력하면서 실패지점이라고 생각하는 곳에서 하나 더 하려 노력해야 성장할겁니다

9 토도리게시물검색 코멘트검색 전체게시물 (작성자) 04.11 18:13

과거부터 최근까지는 실패지점 갔고 2분할 시작한지 한 두달만 실패지점을 안갔습니다. 님이 말씀하신데로 실패지점이 어딘지 모르는 것도 맞을 것 같습니다. 어떤 논문을 봤는데 RIR2가 근비대에 제일 효율적이라고 해서 최근에만 그렇게 하고있습니다 ㅋㅋㅋㅋ
운동할 때 시간초 켜고 1분~1분30초 휴식 지키고
매번 기록해서 무게를 증량하려고는 하고있는데
감기걸리거나 컨디션 조금만 안좋아지면 쑤욱 되돌아 오는게 잦아서 동기부여가 많이 떨어지더라구요 ㅠㅠ

30 Kimkye게시물검색 코멘트검색 전체게시물 04.11 03:31

추가로 골격근량은 운동 열심히 하는 사람 기준 체중의 절반 +- 입니다

9 토도리게시물검색 코멘트검색 전체게시물 (작성자) 04.11 18:14

그럼 65kg 기준 32.5 +-가 맞겠군요 좀 적은편이긴 한거 같습니다

41 우헤헤헹헹게시물검색 코멘트검색 전체게시물 04.11 06:16

아니 실패지점을 안 가는데 어떻게 성장을 합니까 깝깝하네
근육이 뭐 그냥 영차영차하면 커지는 줄 압니까? 실패지점까지 가서 근육에 상처를 내고 그 상처가 치유되는 과정에서 더 성장하는 거고 그 상처의 통증이 근육통입니다. 실패지점을 안 갔는데 근육통이 온다고요? 무슨 말도 안되는 소리요 그건 그냥 착각입니다
최근에 논문을 참고해 실패지점까지 가지 않고 효율적인 세트 수를 돌리고 있다 -> 최근 인바디를 찍고 최저점을 찍었다
질문에 답이 있습니다. 효율적인 셋? 진짜 근육을 키우고 싶으신 거면 탄수화물 추가해서 5끼 드시고 고중량으로 실패지점까지 세트 돌리세요. 다만 무리하면 부상당하니까 선수 할 거 아니면 천천히~

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9 토도리게시물검색 코멘트검색 전체게시물 (작성자) 04.11 18:17

맞습니다. 초보자들은 기준이 어디까지인지 모르니 그냥 최대한 밀어붙이는게 답인 것 같기도합니다. 벌크업을 해야겠군요.
요즘은 감기를 일년에 4번 걸리는데, 몸이 좀 올라오려고 하면 감기로 살도 빠지고, 컨디션도 안좋아지니 증량도 잘 안되는 것도 있는 것 같습니다

33 벤호트게시물검색 코멘트검색 전체게시물 04.11 19:16

무리해서 고중량으로 실패지점까지 운동 할 필요는 없을껄요? 무조건 알배기는게 좋은것도 아니구 아마 이거 실험한 논문 있었는데 함 찾아보세요
세상이 많이 발전해서 10년전 알고있던 상식들이랑 지금이랑 바뀐게 많아요
예를 들면 고중량을 해야 근육이 큰다, 식물성 단백질 섭취도 중요하다, 굳이 3대 운동 안해도 된다 등등
제가 보기엔 너무 분할이 많이 되있는거 같아요 등,가슴을 예로 들면 각각 6~8세트 정도만 하시는데
저 2종목으로도 정확한 고립과 자극으로 알이 배길정도면 이런 고민을 안하실정도의 실력자분이실거라 생각됩니다
4분할은 그대로 가시되 가슴/등/하체/어깨 나누시고 이두/삼두는 시간이 남는날 끼워넣는게 좋다고 생각합니다
고중량 자세만 틀어지고 다칠 위험만 크지 무게 욕심부리지 마시고 고립에 집중해서 횟수를 늘려도 됩니다
그리고 제 경우엔 제 신체 구조에 맞는 텐션이 풀리지않는 가동범위 찾아서 제대로 운동하는게 제일 효과가 좋았구요
영상매체에서 알려주는건 그 사람의 가동범위라 본인 신체에 맞게 익히는게 중요하더라고여
그리고 총총이라고 IFBB 프로였나 골격근량은 최저몸무게때의 골격근량의 +20kg정도가 내츄럴의 한계인거 같다고 하더라고여 인바디에 너무 스트레스받지마시고 득근하세요

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