헬린이들을 위한 파워빌딩 루틴

안녕하세용. 운동 질문이 꽤 보이는데 헬린이 분들을 위한 파워빌딩 루틴을 소개하겠습니다.

파워빌딩=파워리프팅+보디빌딩 이라고 생각하시면 좋습니다.
그렇다면 왜 파워빌딩인가? 저희는 약을 꽂지 않기 때문에 저중량 자극딸로는 근육의 한계가 어느 정도 존재합니다. 여러 네추럴 운동 유투버들을 보시면 그들은 중량도 챙깁니다. 근육은 무게에 비례해서 자랍니다. 그렇기 때문에 파워리프팅(삼대)과 보디빌딩을 어느 정도 섞은 파워빌딩을 저는 네추럴 일반인 분들에게 추천드립니다. 기본적으로 세트, 갯수는 피라미드 식입니다(세트가 거듭될수록 중량이 올라가고 갯수는 줄어듭니다).

월(가슴): 벤치+인클라인 벤치+덤벨 프레스+덤벨 플라이(+케이
블, 딥스)
화(등): 데드리프트+시티드 로우+랫풀 다운+바벨로우(+원암 덤벨 로우, 티바 로우)
수(어깨): 밀리터리 프레스+사이드 레터널 레이즈+그 이외 헬스장에 있는 기구 이용.
목(하체): 스쾃+레그 프레스+레그 익스텐션+레그 컬(+런지)
금(팔): 클로즈 그립 벤치+케이블(로프) 푸쉬 다운+라잉 익스텐션+해머컬+바벨컬
토: 유산소 or 부족하거나 하고 싶은 부위
일: 휴식 or 가슴을 제외하고 하고 싶은 부위

일단 웬만한 헬스장에 다 있는 기구나 장비로 할 수 있는 종목만 적었습니다. 더 여건이 좋다면 변형을 하셔도 좋습니다. 다만 가슴, 등, 어깨, 하체, 팔 이렇게 이어지는 루틴만 지켜주시면 됩니다. 이 루틴은 사실상 5분할입니다. 2,3 분할 등에 비해서 해당 부위에 휴식 시간을 충분히 더 많이 부여합니다. 그렇기에 헬린이 분들께 추천드립니다. 그리고 해당 부위를 하는 날 근육을 찢는다는 생각으로 하셔야 합니다(충분히 쉴 수 있기 때문입니다). 세트는 피라미드식으로 종목 당 5세트가 기본입니다. 삼대 운동이 포함된 가슴(벤치), 등(데드), 하체(스쾃) 날에는 삼대운동부터 첫 종목으로 해주시면 좋습니다. 삼대 운동이 많은 관절을 동원하는 다중관절 운동이고 그렇기에 많은 중량을 다룰 수 있습니다. 충분한 워밍업+끝난 뒤 스트레칭은 기본입니다.

저는 이 루틴으로 몸무게 76kg에 삼대 200따리에서 550(스:190, 벤:130, 데:230)까지 빠르게 올리면서 근비대도 함께 이루었습니다. 지금은 파워리프팅만을 하지만 헬린이, 헬정자에게 도움이 되길 바랍니다. 루틴에 대해 질문 남기시면 답변 가능합니다.