이런식으로 운동

잡담고민 15 6861 0 2020.12.31 21:41

취준하느라 독서실에 앉아만있다보니 살이 엄청쪘네요...
키는 178 몸무게 85~86 왔다갔다하는데
몸무게도 무게인데 허리사이즈가 2~3인치이상 늘었어요ㅠㅠㅠ

그래서 홈트하는중인데 한번 봐주시면 감사하겠습니다

1. 유산소할곳이 없어서 15층 계단오르기 2번/삘오면3번
(내려갈땐 엘베이용)
허벅지랑 엉덩이 근육 조이면서? 오르니까 적당히 땀도나고 좋더라구여

2. 집에서 푸쉬업 15개씩 3셋트
3. 스쿼트 50개씩 3셋트(계단3번하면2셋트)
4. 크런치(?) 크런키(?) 그.. 상복부운동 가능한만큼 2셋트
5. 플랭크 가능한만큼...(30~50초 왔다갔다합니다)

이런식으로 돌리는데
운동목표는 살은빠지면 좋고...일단 근육붙이기+푸쉬업,윗몸 갯수늘이기가 목표인데(체력시험대비) 잘하고있는건가요...???

먹는건
+아침 시리얼 or 계란후라이2개
+3~4시쯤 먹고싶은거(국밥,한솥,김천,햄버거,xx찌개)
+저녁은 거의 안먹는데 넘 배고프면 과일or요거트or시리얼조금 먹습니다

조언해주시면 감사하겠습니다

코로나로 인해 확찐자가 되지않도록 모두 빠띵하시고
잣같았던 2020년 버티시느라 다들 고생하셨습니다
내년엔 탈마스크 탈코로나 하길..
모두건강하세요

15 Comments

51 그린포스트잇게시물검색 코멘트검색 전체게시물 2020.12.31 21:57

목표하신거보다 4배씩은 늘려야할듯

56 내자질을뽐내보지게시물검색 코멘트검색 전체게시물 (작성자) 2020.12.31 22:13

많이부족하군요ㅠㅠ답변감사요

23 김치보이게시물검색 코멘트검색 전체게시물 2020.12.31 22:02

하루 15000보씩 걸으면 먹고 싶은거 다 드셔도 빠짐

56 내자질을뽐내보지게시물검색 코멘트검색 전체게시물 (작성자) 2020.12.31 22:13

공부해야해서. .그만큼못걷습니다ㅠㅠㅠ

38 asdasd22게시물검색 코멘트검색 전체게시물 2020.12.31 22:03

시리얼 저도 먹다가 살많이쪄서 안먹어요 시리얼 빼세요ㅠㅠ

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56 내자질을뽐내보지게시물검색 코멘트검색 전체게시물 (작성자) 2020.12.31 22:14

아 시리얼이 살 많이쪄요...??? 그냥 간단히 먹자생각으로 먹는데... 안묵어야겠네요ㅠ

41 vcxz21게시물검색 코멘트검색 전체게시물 2020.12.31 22:32

몸 사이즈를 원하시는거면 단순한 맨몸운동으론 거의 안 큽니다. 딱 기본적인 근력만 향상 됩니다. 하지만 단순한 건강 유지 목적이면 지금 유지하면서 안 힘들면 세트당 횟수를 조금씩 늘려가보시면 충분할 거 같습니다!

56 내자질을뽐내보지게시물검색 코멘트검색 전체게시물 (작성자) 2021.01.01 16:45

근력기르는게 주목적이긴해요
조금씩 늘려가봐야겠네요 감사합니당

13 파이고게시물검색 코멘트검색 전체게시물 2020.12.31 23:27

살을 뺄건지 근육량을 늘릴건지 목표를 확실하게 하는게 나아요
근육량 늘리려고하면 살은 지금보다 찔거예요

39 싸게싸게게시물검색 코멘트검색 전체게시물 2020.12.31 23:45

맨몸 스쿼트 100개씩 5세트 목표로 서서히 늘려가세요.
예시
20개씩 5세트-7세트-8세트
30개씩 -5세트-7세트-8세트
... 50개씩 5세트-7세트-...
100개씩 5세트 이런식으로 서서히 늘리시구요.
무리하지 말고 갯수가 쉬워지면 세트 늘리고, 세트가 쉬워지면 세트당 갯수 늘리면서 운동강도(횟수×세트) 늘려가세요.
100개 5세트가 쉬워지시면 나중에 바벨 스쿼트 100kg까지는 스무스하게 올라갑니다. 스쿼트 자세 익숙성, 근지구력, 모세혈관 분포 확산 등 기본이 받쳐주기 때문이죠.
자세는 기둥이나 문틀 잡고 상체 흔들림 최소화 하시구요. 유튭 심현도, 아찌의 운동tv 추천합니다.

팔굽혀펴기도 마찬가지구요.
집에 문틀 철봉 사시고 높이 낮게 해서 발딪고 턱걸이 자세 연습하세요. 똑같은 방식으로 강도 강화시키시구요.

음식은 골고루 드시되, 가공탄수화물, 정제 설탕 피하세요. 근육 만드는 것과 다이어트 방향은 같습니다. 운동 하시면서 가공탄수 끊어서 인슐린 민감성 회복시키고 건강식단 드시면 영양이 근육에 저장도 잘 되고 불필요한 지방도 빠집니다.

최소 2주, 가능하면 4주는 가공탄수 끊어야 설탕에 절여진 몸의 기능을 회복할 수 있습니다. 그러면 추세 전환이 되면서 건강한 몸 만드실 수 있습니다.

아예 끊는 게 어려우면 일단 최대한 줄이세요. 현미가 좋겠지만 흰쌀밥 정돈 허용하거나. 반찬에 미량 들어가는 설탕 허용하는 정도요.. 대놓고 피자 햄버거 치킨은... 완전 비추 입니다.

스트레스 받고 싶지 않으시다면 적당히 운동하면서 조절하시구 서서히 적당히 살 빼시면 되구요.

39 싸게싸게게시물검색 코멘트검색 전체게시물 2020.12.31 23:50

가공 탄수 피하신다면 다양한 야채, 현미밥이나 고구마 등 건강 탄수, 단백질 적당량 드시면 양껏 드셔도 되요. 골고루 드시면 많이 못드실거에요. 몸이 근방 포만감 느껴서요. 자취하신다면 최대한 설탕만 피해보세요. 스트레스 넘 받지 마시고 가끔 씩만 가공탄수 드시구요.

37 새다새ㅎ게시물검색 코멘트검색 전체게시물 2021.01.01 01:56

노력은 하시는데 체계가 전혀 안잡혀있는 느낌이네요.. 중간에 체력시험대비라고 하셨는데 시험을 대비해서 운동하시는 것도 있는건가요? 먹는것도 다른 간식 군것질 안하고 쓰여진거만 보면 (탄단지 밸런스 안좋은건 제껴두고) 칼로리가 살찔만한 칼로리가 안나올거같은데..시리얼을 엄청 드시는건지 3~4시쯤 국밥 한솥 햄버거를 코스로 드시는건지..흠 헬창으로서 도와드리고싶네요

56 내자질을뽐내보지게시물검색 코멘트검색 전체게시물 (작성자) 2021.01.01 16:45

아 네네 체력시험도 있어서 사실 그거 준비가 메인목적이긴해요
군것질은 잘 안하긴 하는데 비타500 이틀에 한번꼴로먹긴하구요

시리얼은 아침에 한그릇.. 보통먹는양 먹구요;;
3~4시쯤 밥먹고 저녁을 안먹는편이라서 그냥 먹고싶은걸 먹는다는 쓰다보니 저렇게 쓴거구요ㅋㅋㅋ

자전거나 축구같은 스포츠는 좋아해서 즐겨했었는데(현재는x) 헬스나 맨몸운동은 안해봤어서 그냥 이것저것 해보는 중이긴해요ㅠㅠ

32 xinyue게시물검색 코멘트검색 전체게시물 2021.01.01 02:14

저 취준할때는(올해 상반기)
푸시업-부위별 자세별로 20개씩 해서 세트 늘려서 최종 7세트까지
런지/스쿼트-30개씩 세트늘려서
최종 10세트까지
윗몸 / 크런치 - 매일 100개 (20x5)

그리고 러닝 매일 5km (날씨안좋은날 제외)
이렇게 했었습니다.
뭐 솔직해 균형잡힌 운동법은 당연히 아니고
저도 맨날 독서실에 쳐박혀있다보니 답답해서 시작했고 식단 조절 빡세게하지는 않았습니다. (아침: 바나나&우유&계란 + 각종 과일 / 점심 : 자유식 / 저녁 : 샐러드)

헬창분들이 보시기에 못마땅하시겠지만 이렇게해서 기초대사량 많이 늘고(특히 러닝!)
몸무게는 안줄었지만 체지방 8키로 감소 /근육양 6키로 증가 정도 해서
184에 78정도로 취준생활 마감했네요
아 ! 러닝은 주로 저녁먹기전에 뛰거나 아침에 공복으로 뛰었습니다

44 다큰우기게시물검색 코멘트검색 전체게시물 2021.01.01 22:59

체력시험 기준이 몇분 몇개정도 인지 틀을 보아야 방향설정이 가능할 것 같습니다.

일단 고쳐야할것은 식단입니다.
건강하게 먹어야 일단 시작이 되는겁니다. 건강하지 못한 음식을 먹어도 갯수늘리고 운동하는 효과 나오는데 100 나올게 70나오고 50 나오게됩니다.
많이먹는다고 좋은점이 있는건 아니지만 계속해서 부족한 부분을 채워나가야합니다.
규칙적이지도 않고 밸런스도 안맞는것 같습니다.
적어도 밥 고기 채소 이렇게 3개는 같이 들어있는게 좋습니다.
가공탄수는 일반식단에 무조건 안좋구요(가루든 설탕이든 전부 포함입니다) 살이 찔수밖에없습니다.

차라리 점심은 국밥으로 고정하시는게 나을듯합니다
하루에 과일 하나씩이라도 먹어주시고 영양제는 일단 종비부터 하나 사서드세요...
이거이거 식단부터 엉망이군요~
못움직일때 엉망으로 먹으면 컨디션 뚝뚝 떨어집니다 클린한 식단이 최우선입니다

운동은 아마 2분 팔굽 60개? 정도가 기준아닌가요?
갯수늘리는데는 한번에 많이 하는것보단 여러번 나눠서 많이하는게 조금더 유리하긴 합니다. 한번에 많이하면 결국 같은시간동안 총 갯수가 떨어지니까요

초보자한테 중요한건 일단 시간당 갯수라고 생각하시면됩니다. 쉬는시간, 동작속도, 자극, 어쩌구 저쩌구는 일단 갯수가 어느정도 나온 다음부터 생각해야할 문제구요
윗분말처럼 문틀철봉하나 사서 명치높이 배꼽높이 골반높이 무릎높이 식으로 50개 5셋 달성할때마다 천천히 내려가는게 경험상 팔굽 제일빨리늡니다.

철봉이 불가능하다면 일단 10개 5세트부터 달성하고 세트를 조금씩 늘려서 총 갯수를 만든 후에
갯수를 늘려서 총갯수를 늘리는게 편합니다.
총갯수가 100개안밖이라면 굳이 갯수랑 세트를 같이 건드릴 필요가 없습니다
20개5셋할바엔 그냥 10개씩 15셋하는게 이득이고 10개씩 20셋 달성하는게 편합니다(쉬는시간 고정)
그다음에 15개씩 10셋을 하든 10개씩 30셋을 하든 20개씩 10셋을 하든 마음가는대로 정해진시간동안 총 갯수를 늘려보세요
반복수의 조합은 무한가지라 말로 설명하기 애매한 부분이있네요...윗댓처럼 심현도 관장님을 추천하긴 하지만 필요한 영상을 단번에 찾을 수 있을실지는 모르겠습니다 허허

체력시험 기준이 몇분 몇개정도 인지 틀을 보아야 방향설정이 가능할 것 같습니다.

일단 고쳐야할것은 식단입니다.
건강하게 먹어야 일단 시작이 되는겁니다. 건강하지 못한 음식을 먹어도 갯수늘리고 운동하는 효과 나오는데 100 나올게 70나오고 50 나오게됩니다.
많이먹는다고 좋은점이 있는건 아니지만 계속해서 부족한 부분을 채워나가야합니다.
규칙적이지도 않고 밸런스도 안맞는것 같습니다.
적어도 밥 고기 채소 이렇게 3개는 같이 들어있는게 좋습니다.
가공탄수는 일반식단에 무조건 안좋구요(가루든 설탕이든 전부 포함입니다) 살이 찔수밖에없습니다.

차라리 점심은 국밥으로 고정하시는게 나을듯합니다
하루에 과일 하나씩이라도 먹어주시고 영양제는 일단 종비부터 하나 사서드세요...
이거이거 식단부터 엉망이군요~
못움직일때 엉망으로 먹으면 컨디션 뚝뚝 떨어집니다 클린한 식단이 최우선입니다

운동은 아마 2분 팔굽 60개? 정도가 기준아닌가요?
갯수늘리는데는 한번에 많이 하는것보단 여러번 나눠서 많이하는게 조금더 유리하긴 합니다. 한번에 많이하면 결국 같은시간동안 총 갯수가 떨어지니까요

초보자한테 중요한건 일단 시간당 갯수라고 생각하시면됩니다. 쉬는시간, 동작속도, 자극, 어쩌구 저쩌구는 일단 갯수가 어느정도 나온 다음부터 생각해야할 문제구요
윗분말처럼 문틀철봉하나 사서 명치높이 배꼽높이 골반높이 무릎높이 식으로 50개 5셋 달성할때마다 천천히 내려가는게 경험상 팔굽 제일빨리늡니다.

철봉이 불가능하다면 일단 10개 5세트부터 달성하고 세트를 조금씩 늘려서 총 갯수를 만든 후에 
갯수를 늘려서 총갯수를 늘리는게 편합니다.
총갯수가 100개안밖이라면 굳이 갯수랑 세트를 같이 건드릴 필요가 없습니다
20개5셋할바엔 그냥 10개씩 15셋하는게 이득이고 10개씩 20셋 달성하는게 편합니다(쉬는시간 고정)
그다음에 15개씩 10셋을 하든 10개씩 30셋을 하든  20개씩 10셋을 하든 마음가는대로 정해진시간동안 총 갯수를 늘려보세요
반복수의 조합은 무한가지라 말로 설명하기 애매한 부분이있네요...윗댓처럼 심현도 관장님을 추천하긴 하지만 필요한 영상을 단번에 찾을 수 있을실지는 모르겠습니다 허허

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