헬잘알 형님들

잡담고민 7 2163 0 2021.01.15 15:25

2400kcal 식단 고민중입니다..
어제 인바디를 재봤는데요
기초대사량 1739
권장섭취량 2374
입니다.
작년 2월 70초반일 때 너무 말라보여서 찌려고 많이 먹기 시작해서 80가까이 나가는데요
이제 좀 식단을 건강한 것들로 먹어서 다시 예전 정도 체중에 근육을 늘리고 싶거든요
2374kcal 식단 어떻게 짜는게 좋을까요?
운동플랜은 헬스 잘아는 친구따라 시작해서 주5회 1시간 씩 하는 중입니다.

7 Comments

44 다큰우기게시물검색 코멘트검색 전체게시물 2021.01.15 15:46

그냥 일단 전부 클린한걸로 채우는 노력부터 시작하시면 됩니다.
야채과일 많이 탄단지 비율 4 4 2 정도로 매크로 굳이 안재고 큰 접시에
밥(현미, 귀리, 고구마, 감자 아무거나 비가공 탄수)
고기(닭찌찌 말곧 많으니까 다양하게 드시면 좋습니다)
정도채우고
남은 부분에 아보카도 방울토마토 브로콜리 파프리카 각종 풀때기 등등같은 다양한 야채와 사과, 귤, 각종 냉동베리 등과 같은 걸로 과일 섭취해주시면 되구요.
오메가3는 일반식으로 섭취하기가 무리가있으니 먹으면 좋고, 단뱍질 보충제는 선택, 나머지 미량영양소은 식단으로 해결하기 힘들것 같은것만 골라서 드시면됩니다.

영양이라는 것이
과다섭취를 한다고 효과를 보이는게 아닌
부족한것을 채우는것에 의의가 있다는것만 아시면 됩니다

그럼 이만

37 questionno12게시물검색 코멘트검색 전체게시물 (작성자) 2021.01.15 15:58

감사합니다. 직장인이라 1끼는 일반식을 먹어야하는 점을 고려해야겠군요.
저 나름대로 인터넷에서 이것저것 찾았는데 탄수화물은 제가 좋아하는 고구마와 오트밀, 블루베리, 바나나 정도로 채우고 채소는 각종 풀때기 말씀해주신걸로 사야겠어요.
단백질은 닭가슴살만 봤는데 좀 질릴 것 같아서 더 찾아보는 중입니다. 지방은 하루견과로, 오메가3는 영양제로 먹어야 겠네요.

44 다큰우기게시물검색 코멘트검색 전체게시물 2021.01.15 16:34

그정도면 현재상태에서는 딱 좋네요! 아니면 야채가루같은 선택지도 있으니 고민해보시면 될듯합니다.
닭찌찌 말고도 돼지 목살 앞다리살 뒷다리살 삼겹
소고기 설도나 우둔살같은 부위도 가격 크게 안비싸고 드실만 할겁니다.
생선류는 틸라피아같은것도 있는데 값이 꽤 나가니 그냥 코스트코 연어 소분해서 연어 스테이크 해드셔도 좋을듯 하네요ㅎㅎ
영양이 이상적일수록 운동했을때의 효과를 100이면 100 나오게 할수있답니다

31 진흙쿠키게시물검색 코멘트검색 전체게시물 2021.01.15 18:26

닭가슴살, 현미,고구마 요렇게 먹는게 베스트지만 금방 질리고 오래 유지하기 힘드실수있습니다. 선수처럼 빡세게 할필요도없고 스트레스 안받는 선에서 식단 짜시는게 좋을듯 합니다.

탄수화물, 단백질, 지방의 g을 정하고 그 g에 맟춰서 아무거나 드시면됩니다. 예를 들어 저같은 경우는
기초대사량 1800 하루섭취량 2800
탄:410g 단:150g 지:70g 으로 맞춥니다. 저녁까지 다먹었는데 만약 탄:120g 단:40g 지:30g 남았을 경우 피자,햄버거를 먹습니다.
탄:350g 단:130g 지:110g 를 먹었을 경우 다음날 탄수화물 많이 먹고 지방 적게 먹으면 됩니다. 탄단지를 못채웠을 경우 늦은 시간까지 억지로 채우시지 마시고 그냥 주무시고 다음날 좀 더 먹으면 됩니다.

정해놓은 칼로리 만큼 먹었는데 살이 찌거나 빠지면, 하루섭취량을 300kacl 더하거나 빼면서 조절하면 됩니다. 벌크업도 이 방법으로 하면됩니다.

Congratulation! You win the 38 Lucky Point!

22 보노오노노게시물검색 코멘트검색 전체게시물 2021.01.15 18:44

Fatscret 이라는 어플을 사용해서 매크로 계산 하는것도 좋아요

37 questionno12게시물검색 코멘트검색 전체게시물 (작성자) 2021.01.15 19:55

역시 형님들 감사합니다.
2월부터 좀 찌려고 자기전에 바나나 억지로 먹고 자고 했는데 다음날 그냥 좀 더 먹으면 되는 거였군요 감사합니다

63 앙기모띠죠아연게시물검색 코멘트검색 전체게시물 2021.01.15 23:39

닭가슴살, 샐러드, 고구마 드시면 좋아요

로그인한 회원만 댓글 등록이 가능합니다.

이전 다음 목록