헬린이좀 도와주세요..

잡담고민 18 2130 0 2021.03.04 14:08

안녕하세요! 군대에서 운동하다가 전역하고 3년정도 쉬다가 1달전부터 운동을 다시 시작했습니다!
벤치프레스를 봉무게 포함80까지 하는데 삼두밑??? 삼두랑 팔꿈치사이부터 찌릿한 느낌이 손가락까지 오는데 자세가 문제인가요..?
친구말로는 내회전 외회전 문제라는데 이게 뭔말인지 잘몰라서요...ㅠㅠ
혹시 운동 잘하는시는분중에 뭐가문제인지 아시는분 있나요..?

18 Comments

38 복자게시물검색 코멘트검색 전체게시물 2021.03.04 14:12

벤치프레스할때 그립을 좁게 잡으면 가슴운동이 아니라 클로즈 그립 벤치프레스라고 삼두운동이 됩니다.. 그립을 조금 넓게 잡아보세요

35 킹야게시물검색 코멘트검색 전체게시물 (작성자) 2021.03.04 19:18

다음번 가슴운동할때 해볼게요!!

1 wisas게시물검색 코멘트검색 전체게시물 2021.03.04 14:36

내회전은 손바닥을 앞으로 뻗었을때 손가락이 위쪽으로 가는걸 기준으로 안쪽으로 모이게끔 하는게 내회전 바깥쪽으로 나가게끔 하는게 외회전입니다
주로 내회전은 미는운동 외회전은 당기는 운동이죠
3년정도 하다가 운동을 막 시작하셨다면 체격이나 근육이 예전처럼 돌아오지 않았거나, 평소 생활하는 자세가 지금 무게를 적응하지 못한것 같습니다
사무직으로 컴퓨터를 주로 하는 직업인 경우 거북목상태에서 무리한 운동을 하게되면 단순히 드는것만으로는 안되는경우가있는데 비슷한거라 봅니다
운동을 3년간 하셨다니 헛으로 안한거라고 본다면 자세가 얼마나 중요한지 아실겁니다
무리해서 이전무게로 돌아가려고 애쓰지마시고 좀 가볍더라도 정확한자세로 천천히 하시는게 나을것 같네요. 처음 한두달은 자세잡는것부터 하는게 훨씬 도움될거같습니다

35 킹야게시물검색 코멘트검색 전체게시물 (작성자) 2021.03.04 19:18

넵..! 너무 조바심내지 않고 천천히 중량 올리도록 하겠숩돠..!

28 러빈게시물검색 코멘트검색 전체게시물 2021.03.04 14:55

무게보다 자극을 초점으로 가셔요! 파워리프팅은 그 다음일입니다

35 킹야게시물검색 코멘트검색 전체게시물 (작성자) 2021.03.04 19:19

피티를 받아야 할까봐요.. 유유..

43 비비베베게시물검색 코멘트검색 전체게시물 2021.03.04 15:17

몸무게가 얼만지는 모르겟는데 80에 그정도 자극오면 자세 문제 입니다 실제로 보지 않아서 뭐라 말은 못하겠는데 대부분 신경 문제고요 웨이트전 웜업이랑 스트레칭 꼭 해주시고요 끝나고도 10분이상 스트레칭 꼭 하세요 그래서 가동성 확보해서 차근차근 무게 늘려야 부상없이 오래 합니다
뭐 이정도야 하다가 한방에 훅 갑니다 가동범위 좁게 자극 치는건 프로 선수나 하는거고 일반인은 무조건 안정 가동범위 본인 최대 플러스 유연성 위한 필수적 스트레칭 전 개인적으로 초보때는 본 운동 보다 스트레칭이 더 중요한거 같아요 그게 밑 바탕이 되야 무게 올립니다
패션 근육 원하시면 뭐 걍 해도 됩니다 다이어트하고 그대신 무게는 줄여서 하세요

35 킹야게시물검색 코멘트검색 전체게시물 (작성자) 2021.03.04 19:20

178/80입니다..! 운동전에는 스트레칭 하긴하는데 귀찮아서 대충합니다.. 다음번엔 좀 스트레칭에 투자좀 해야겠네여..!

43 비비베베게시물검색 코멘트검색 전체게시물 2021.03.04 20:29

본인 가동 범위 확인하고 벤치 하세요 벤치가 부상 제일 많이 옵니다 스퀏이나 데드는 그래도 지면운동이라 괜찮은데 벤치는 어깨 팔꿈치 팔목 아작납니다 충분한 스트레칭 가벼운 무게로 가동 범위 최대치로 끌어 올리고 무게 올리세요 그렇게 올라가야 자극 느끼고 가동범위 조절해서 합니다 강경원 선수도 벤치 자극 제대로 느끼는데 이십년 걸렸답니다 어차피 그건 프로레벨이고 일반인들은 몸 키울려면 무게 말고는 답 없습니다
위에서도 적어 놧지만 옷빨 잘 받는 패션 근육은 그냥 가벼운 무게로 많이 하는게 훨씬 안정적입니다

65 만수파티게시물검색 코멘트검색 전체게시물 2021.03.04 15:27

아직 그무게 지탱하기는 이른것같습니다 ..
조금 낮은 무게로 느껴보세요

35 킹야게시물검색 코멘트검색 전체게시물 (작성자) 2021.03.04 19:21

피라미드형식으로 세트하는데
다음부터는 70으로만 세트해야겠네여..

48 두뇌절단게시물검색 코멘트검색 전체게시물 2021.03.04 15:33

내회전 외회전이 문제면 보통 어깨에 통증이 오지, 팔꿈치쪽에서부터 통증이 오지는 않아요. 다른 문제일겁니다.

요즘 개나소나 운동 유튜브 하니까 이렇게 잘못된 정보들이 일반인들 사이에 퍼져있네요... 관련분야 전공자로서 이런 현상에 정말 마음아픕니다... 회원들이 잘못된 정보를 가지고 운동하다가 아파져서 저한테 찾아오면 참... 안타까워요

35 킹야게시물검색 코멘트검색 전체게시물 (작성자) 2021.03.04 19:22

이래서 전문가한테 배워야하나봐요...
근데 피티는 너무 비싸서..유유..

48 두뇌절단게시물검색 코멘트검색 전체게시물 2021.03.05 00:50

이런 반응이 참 안타깝습니다... 운동하시는동안 어딘가 통증이 있어서 관련 전문가를 찾아가야하는데, 비싸서 못간다는것이...

꼭 피티가 아니어도 운동치료 전문으로하는 병원 찾아가보시면 운동치료 전문 물리치료사가 문제점 잘 찾아줍니다. 한 번 잘 배우시고 혼자서 잘 따라하시면 그렇게 비싸지도 않습니다. 특히 병원은 보험처리가 되니 더 부담이 적죠. 근데 물리치료사라고 다 이런 부분을 정확하게 짚어낼 수 있는건 아닙니다. 저도 물리치료 전공입니다만... 보고있으면 한숨 나오는 인간들 많아요

46 Zoide96027게시물검색 코멘트검색 전체게시물 2021.03.04 19:41

아... 제가 글재주가 없어서 잘 전달될지는 모르겠지만... 일단 저는 체대 졸업후 물리치료계에 종사하는 사람이구요 보디빌딩 대회도 매년 참가하고있고 ifbb 프로 선수한테 코칭도 받고있는 대단한 사람은 아니지만 잔뼈가 나름 굵직한 사람입니다. 어디서 주워온 정보가 아니라 팩트로만 말씀드리고자 하는데, 첫번쩨로 바벨운동을 하는데 내회전 외회전이 문제라는건 말도 안됩니다... 덤벨처럼 손목의 컨트롤이 자유로운 종목에서나 회전이 적용되는거죠. 실제로 내회전을 하는건 아니지만 내회전을 하듯이 상상을 하면서 척골(손바닥의 밑부분이며 팔꿈치와 수직이되는 부분)위로 올려듄건 변함없지만 손가락으로 중량을 받는 중심점을 변화시키면서 운동을 하는 스킬은 있습니다만 역시 벤치프레스같은 프리웨이트에선 추천하지 않고 머신이나 덤벨처럼 상대적으로 위험성이 적은 운동에서나 적용되는거지 바벨로는 그렇게 할수가 없습니다~
따라서 내외회전 문제는 아닌것 같구요. 두번째로 질문자님 질문자체가 글로만 이해하기에는 굉장히 애매합니다. 삼두의 아래쪽과 팔꿈치 사이라고 하셨는데 내측두와 팔꿈치의 사이부분인건지 외측두와 팔꿈치의 사이인건지 혹은 장두와 팔꿈치의 사이인건지에 따라 문제는 다양하게 발생할수 있습니다만... 근육이 아프신건 아닌것 같으니 반드시 팔꿈치쪽 인대와 건을 점검해보시기 바랍니다. 운동전 폼롤러와 함께 마사지볼, 동적스트레칭을 통해 근육의 가동범위를 온전히 확보하셨는지, 팔꿈치가 바닥과 완전하게 수직상태인지, 견갑골이 숄더패킹에만 집중하여 완전한 고정을 한것은 아닌지(적어도 보디빌딩을 위한 벤치프레스라면 견갑골은 필연적으로 움직여야만 합니다. 무게를 드는 행위가 아닌 가슴의 완전한 단축성 수축과 신장성 수축을 위해서) 혹은 어깨가 들려있다거나 목에 과도하게 힘을줘서 목이 들려있다던지... 요정도만 점검해보셔도 안전엔 무리가 없습니다. 위의 내용들이 완전하게 올바르게 지켜져도 통증이 있다면 그건 자세나 무게가 문제가 아닌 뷰상과 관련이 잇으니 반드시 병원을 가보시구 혹시라도 목이 들린상태로 운동을 하셨더라면 목디스크와도 연관이 있을슈 있습니다. 끝으로 모든 분야가 그렇지만 운동도 마찬가지로 모든 사람의 근육상태 길이 뼈길이 코어스트렝스 관절의 각도가 전부 다르기 때문에 글로만 읽어서 이게문제다 저게 문제다라고 정의할수 없우며 남에게 맞는 자세도 나에겐 틀릴수 있고 나한텐 완전가동범위지만 누군가에겐 부분가동범위일수 있습니다. 본인의 몸상태 점검은 초급자든 상급자든 필수이며 관절과 인대는 소모품인것을 꼭 명심하시고 처음부터 차근차근 점검해보세요...안전이나 뷰상을 감수하면서까지 고집해여하는 운동따윈 없습니다. 일반인이라면요... 유튜브에는 정말 많은 정보가 있고 대부분이 일리가 있는 말들이지만 맹점도 분명히 존재하며 나에겐 안 맞을수 있습니다. 전문가나 상급자를 찾아가는게 가장 빠른 도움이 될 슈 있습니다. 득근보단 건강을 더 챙기새요. 감사합니다.

아... 제가 글재주가 없어서 잘 전달될지는 모르겠지만... 일단 저는 체대 졸업후 물리치료계에 종사하는 사람이구요 보디빌딩 대회도 매년 참가하고있고 ifbb 프로 선수한테 코칭도 받고있는 대단한 사람은 아니지만 잔뼈가 나름 굵직한 사람입니다. 어디서 주워온 정보가 아니라 팩트로만 말씀드리고자 하는데, 첫번쩨로 바벨운동을 하는데 내회전 외회전이 문제라는건 말도 안됩니다... 덤벨처럼 손목의 컨트롤이 자유로운 종목에서나 회전이 적용되는거죠. 실제로 내회전을 하는건 아니지만 내회전을 하듯이 상상을 하면서 척골(손바닥의 밑부분이며 팔꿈치와 수직이되는 부분)위로 올려듄건 변함없지만 손가락으로 중량을 받는 중심점을 변화시키면서 운동을 하는 스킬은 있습니다만 역시 벤치프레스같은 프리웨이트에선 추천하지 않고 머신이나 덤벨처럼 상대적으로 위험성이 적은 운동에서나 적용되는거지 바벨로는 그렇게 할수가 없습니다~ 
따라서 내외회전 문제는 아닌것 같구요. 두번째로 질문자님 질문자체가 글로만 이해하기에는 굉장히 애매합니다. 삼두의 아래쪽과 팔꿈치 사이라고 하셨는데 내측두와 팔꿈치의 사이부분인건지 외측두와 팔꿈치의 사이인건지 혹은 장두와 팔꿈치의 사이인건지에 따라 문제는 다양하게 발생할수 있습니다만... 근육이 아프신건 아닌것 같으니 반드시 팔꿈치쪽 인대와 건을 점검해보시기 바랍니다. 운동전  폼롤러와 함께 마사지볼, 동적스트레칭을 통해 근육의 가동범위를 온전히 확보하셨는지, 팔꿈치가 바닥과 완전하게 수직상태인지, 견갑골이 숄더패킹에만 집중하여 완전한 고정을 한것은 아닌지(적어도 보디빌딩을 위한 벤치프레스라면 견갑골은 필연적으로 움직여야만 합니다. 무게를 드는 행위가 아닌 가슴의 완전한 단축성 수축과 신장성 수축을 위해서) 혹은 어깨가 들려있다거나 목에 과도하게 힘을줘서 목이 들려있다던지... 요정도만 점검해보셔도 안전엔 무리가 없습니다. 위의 내용들이 완전하게 올바르게 지켜져도 통증이 있다면 그건 자세나 무게가 문제가 아닌 뷰상과 관련이 잇으니 반드시 병원을 가보시구 혹시라도 목이 들린상태로 운동을 하셨더라면 목디스크와도 연관이 있을슈 있습니다. 끝으로 모든 분야가 그렇지만 운동도 마찬가지로 모든 사람의 근육상태 길이 뼈길이 코어스트렝스 관절의 각도가 전부 다르기 때문에 글로만 읽어서 이게문제다 저게 문제다라고 정의할수 없우며 남에게 맞는 자세도 나에겐 틀릴수 있고 나한텐 완전가동범위지만 누군가에겐 부분가동범위일수 있습니다. 본인의 몸상태 점검은 초급자든 상급자든 필수이며 관절과 인대는 소모품인것을 꼭 명심하시고 처음부터 차근차근 점검해보세요...안전이나 뷰상을 감수하면서까지 고집해여하는 운동따윈 없습니다. 일반인이라면요... 유튜브에는 정말 많은 정보가 있고 대부분이 일리가 있는 말들이지만 맹점도 분명히 존재하며 나에겐 안 맞을수 있습니다. 전문가나 상급자를 찾아가는게 가장 빠른 도움이 될 슈 있습니다. 득근보단 건강을 더 챙기새요. 감사합니다.

35 킹야게시물검색 코멘트검색 전체게시물 (작성자) 2021.03.04 20:04

전문적인 의견 감사합니다..!
글을 읽어보고 내측두 외측두인지 알아봤는데 내측두랑 팔꿈치 사이에서 찌릿한 느낌이 손가락으로 느껴졌고...
견갑잘모아서 어깨가 안빠지고 허리도 아치형 잘만들어서 하는데 누가 봐주는사람이 없어서 정확한 자세로 하는지는 모르겠어요...
계속 읽어보면서 피드백 하겠습니다!! 좋은글 감사합니다! 나중에 꼭 운동 배워보고싶네요...!!! 굳굳!!

36 뀨뀨옹게시물검색 코멘트검색 전체게시물 2021.03.04 22:06

삼두에 과도한 자극은 그립을 너무 좁게 잡았을 때 나타난다고 알고있어요.

44 다큰우기게시물검색 코멘트검색 전체게시물 2021.03.06 23:34

음 이건 솔직히 자세를 봐야 알수있는 문제입니다.
일단 외회전 내회전 문제는 등만 잘 견착하면 크게 신경쓸 부분이아닙니다. 등을 모으는 과정에서 자연스럽게 자세가 형성이 되니까요
가장 일반적으로 보았을때
좁은그립이 문제일 가능성이 높다고 봅니다.
스미스머신에 빈봉으로 걸어두시고 팔굽연습하십쇼.
칸설정은 허리쯤 하시고 근육이 지치지않을정도로, 일정한 템포를 가지고, 같은자세로 같은위치에 닿도록 반복하는 연습부터 하는게 좋다고 봅니다. 이건 제가 생각하는 좋은 자세숙달방법일뿐입니다.
자세의 정확한 숙지와 연습이 되지않았기에 일어나는 현상입니다. 혼자서 어떻게든 이겨내고자 한다면 삼각대를 구비하셔서 본인의 벤치자세를 분석해야합니다.
세심한 피드백없이 대강대강 지나간다면 부상은 당연한 결과입니다.
무게를 정확하게, 일정한템포로 컨트롤해야하고 본인이 어떤순서로 바를 받고, 밀어올리는지에대한 기계적 반복, 그리고 본인이 어떤부분에서 자세가 무너지는지에대한 체크, 매 세트마다 통증이나 이물감 여부에 대한 체크 등을 해야하고 각 근육군을 얼마나 훈련했는지에 대한 데이터들을 가지고있어야합니다.
내가 오늘 왜 이 운동을 하며, 왜 이 동작으로 하고있는지에 대해 정확히 알고 하려고 하십쇼...그 부분들에 대한 질문의 답을 줄수있는 트레이너가 진짜 트레이너이니 나중에 피티받을때 참고하시면 되겠네요^^
암튼 자세가 문제 이외에도 웜업부족, 과도한 삼두운동 비중, 좋지못한 루틴이나 프로그램 등등 많은 이유가 있을수있습니다....

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