51세 헬린이 드뎌 3개월이 되었습니다.. 경과 보고 및 질문 좀 드릴께요.. 다시한번 도움 부탁드립니다..
51세 헬린이 드뎌 3개월이 되었습니다.. 경과 보고 및 질문 좀 드릴께요.. 다시한번 도움 부탁드립니다..
지난번에 올린 저의 글에 정성스런 답변들을 해 주셔서 정말 많은 도움이 되었습니다..
다시한번 머리숙여 감사 드립니다..
드디어 이런저런 이유로 헬스를 시작한지 3개월이 되었습니다..
3개월간 운동할 수 있는 날은 하루도 빠지지 않고 나름 열심히 했습니다..
매번 운동을 시작 할 때마다 처음 3개월을 넘기기가 참 쉽지 않더라구요..
작심삼일 뭐 이런 거처럼.. 힘들고 재미없다고 느껴지는 헬스를 3개월 이상 꾸준히 했었던 적이 없었던 것 같습니다..
매번 헬스는 나랑 안 맞아라든지, 어차피 근육 생겨봐야 나중에 금방 살로 바뀌어.. 뭐 이런 핑계를 대면서
중간에 포기하고 나를 합리화하는 과정을 거쳐 평범한 D라인 아저씨로 돌아가곤 했었는데요..
이번에는 느낌이 좀 다르네요..
일단 3개월이 되었는데도.. 핑곗거리를 찾지 않고 이렇게 여러분들께 조언을 구하고자 하는 의욕이 아직도 있으니까요..ㅎㅎㅎ
그리고 힘이 하나도 없는 편이었는데 몸에 힘이 차오르는 느낌도 들고 활력이 좀 생기니까 몸도 가벼워진 느낌이고 참 좋네요..
그래서 계속 운동을 지속하고 싶은 마음이 듭니다..
다음 주에는 12개월 할인하던데 12개월 지를 예정입니다..
일단 제가 지금 운동하고 있는 상황을 먼저 설명드리고 질문은 마지막에 모아서 드릴께요..
지난번 글에서 말씀드린 대로..
2개월 정도까지는 머신 운동 위주로 하여 3분할로 운동을 하였습니다..
저는 월화수목금 5일을 운동할 수 있고, 헬스장에 있는 웬만한 머신 운동기구는 다 건드려보는 수준으로 3세트씩 3분할로 운동했습니다..
(가슴과 팔), (어깨와 등), (하체)
그런데 대부분의 댓글 주신 분들의 의견이 종목을 너무 많이 하는 것보다는 적절한 운동을 집중하는 게 좋을 것 같다고 말씀해 주시고
또, 무분할이나 2분할을 많이 언급해 주셨습니다..
추천해 주신 유튜브를 보고 공부해보니 제 상황이나 목표를 생각한다면 방법을 바꾸는 게 낫겠다고 생각했습니다..
참고로 저의 목표는 외관상으로는 어깨가 좀 넓어졌으면 좋겠고
앙상한 다리에서 벗어나 허벅지가 좀 있으면서 전제적으로는 탄탄한 느낌이 드는 관리하고 있는 중년남자의 느낌이었으면 좋겠습니다.. ㅎㅎ
그리고 일상에서 활력이 생기고, 나이가 들어감에 있어서 근력을 키워서 건강을 유지하고자 함입니다..
그래서 3개월 차 접어들면서 3분할에서 2분할로 바꾸었습니다..
월요일 _ 가슴 운동 (체스트프레스 머신, 인클라인 머신, 펙덱플라이 머신, 딥스어시스트 머신)
등 운동 (랫풀다운 머신, 시티드로우 머신, 로우로우 머신, 풀업어시스트 머신)
화요일 _ 어깨 운동 (숄더프레스 머신, 사이드레터럴레이즈 머신, 벤트오버레이즈 머신, 프론트레이즈 덤벨)
하체 운동 (V스쿼트 머신, 레그프레스 머신, 레그익스텐션 머신, 라잉레그컬 머신)
수요일 _ 팔 운동과 플랭크, 40분 걷기 운동(트레드밀)
목요일, 금요일은 월, 화 반복..
참고로 복근운동은 따로 하지 않습니다.. 허리 디스크 수술도 했고, 지금도 허리가 좋지 않은 상태여서
복근 운동을 혼자서 하다가 다칠가봐 겁나서 하지 않고 있습니다..
바른자세로 정확하게 못할바에는 차라리 안하는게 낫게다 싶어 복근은 따로 하지 않고 있습니다..
하지만 다른 운동을 하면서 복근도 조금은 영향을 미치지 않을까 하고 행복회로를 돌려봅니다..
그리고 2개월까지는 헬스장에 있는 머신 운동기구를 다 해서 가짓수를 늘이고 체력을 키우는 방법으로 운동했었는데
3개월째부터는 위에 적은 것처럼 운동 부위 별로 4종목으로 정하고 대신
세트수를 3세트를 하던 것을 4세트로 늘려서 하고 있습니다..
처음 1세트는 15회~20회 정도 할 수 있는 중량으로 하고, 2세트에서 4세트는 12회~15회 정도 할 수 있는 중량으로 하고 있습니다..
유튜브에서는 2~4세트에는 8회~12회 정도 할 수 있는 중량으로 하라고 하던데..
저는 그렇게 하니 너무 무겁고 힘들더라구요.. 그래서 혹시 다칠 수도 있을 것 같아 살짝 중량을 낮춰서 하고 있습니다..
운동하러 가면 스트레칭 5분 정도 하고, 걷기 운동 10분에서 웜업하고 기구운동은 50분 정도 하는 것 같습니다..
그리고 마무리 운동으로 10분 정도 걷기 운동을 하고 마치고 있습니다..
주로 공복상태의 아침에 운동을 하고 있구요..
참 식단은 따로 하고 있지는 않습니다..
제가 지난 글에 적었지만 한 10개월 전부터 간헐적 단식을 통해서 10개월 동안 10Kg 정도를 감량한 상태이구요..(83kg에서 73kg)
지금도 간헐적 단식을 하고 있습니다..
일주일에 2번 24시간 단식을 합니다.. 월, 금 이렇게요..
술 담배는 전혀 하지 않구요, 그리고 월요일에서 금요일까지는 당류, 커피, 탄산음료, 밀가루 또한 전혀 먹지 않습니다..
밥은 100% 현미를 먹고 있습니다.. 그러니까.. 주중에는 단백질(육류, 생선), 채소, 현미 위주로 먹고있습니다.. 하루 2끼 먹습니다..
아침은 운동 다녀와서 9시쯤 간단하게 (찐계란, 고구마, 샐러드 등.), 점저 개념으로 오후 4시에 현미밥과 단백질 위주의 식사를 합니다..
대신 주말에는 웬만한 것은 다 먹습니다..
지금 체중은 팬티만 입고 73kg인데 70kg이 목표 체중입니다..
왜냐하면 주말에는 가족과 함께 있다 보니 먹고 싶은 것을 다 먹는 편입니다.. 그것도 3끼를 다.. ㅠㅠ
그러다 보니 주말에 좀 먹으면
2~3kg이 찌더라구요.. 그리고 월요일에 단식하면 다시 원래 체중으로 돌아오는 패턴을 지속하고 있습니다..
그래서 주말에 먹고 살이 쪘을 때도 75kg은 넘지 않고 유지하고 싶은 생각입니다..
그래서 70kg 초반까지 다이어트를 해서 체중을 빼놓으면 주말에 좀 먹더라도 75kg는 넘지 않고 유지할 수 있을 거 같기 때문입니다..
앞으로 목표체중까지 2~3kg만 더 빼고 그 다음부터는 다이어트는 중지하고 유지하는데 집중할 생각입니다..
간헐적 단식은 지속하되 체중이 더 빠지지는 않도록 할 생각입니다..
첨부하는 첫번째 인바디는 2019년 인생 최고 체중(83kg)을 찍기 몇달전에 우연히 인바디를 체크했던 거구요..
두 번째 인바디는 2주 전에 체크했던 겁니다..
제 몸 상태를 참고하는 데 도움이 되시리라 기대해봅니다..
지금까지는 저의 현재 상태와 운동방법을 설명드렸구요..
제가 궁금한 것을 질문드리도록 하겠습니다..
첫 번째는..
제가 변경한 운동방법(분할법과 운동종목)이 저의 목표나 저의 현 몸 상태를 비추어 볼때 적절한 방법인지 궁금합니다..
부위별로 종목수가 부족한 것은 아닌지, 아니면 불균형적인지, 추가하거나 빼야 하는 운동이 있는지 궁금합니다..
PT를 받을 수 있는 여유가 없다 보니 여러분들이 해주신 조언을 토대로 해서 이번에 결정되는 방법으로
1년 이상 꾸준히 진행해 보고자 합니다..
두 번째는..
세트수와 중량입니다..
제가 말씀드린 대로 50대의 나이와 팔다리 가는 D 라인의 평균적인 남자였다 보니 중량을 많이 하지는 못합니다..
그래서 3세트를 하면 왠지 운동이 안 될 거 같아 불안한 마음이 들고, 그렇다고 4세트씩 하면 지치고 힘이 드니까 자꾸 꾀가 납니다..
컨디션이 좋은 날은 4세트씩 하지만, 조금만 컨디션이 안 좋아도 3세트씩만 하고 피곤하니까 그래도 돼 하고 자꾸 원칙을 어기게 되네요..
세트수와 중량은 어떤 식으로 하면 좋을지 조언 부탁드립니다..
세 번째는..
제가 지방간이 심하고, 간 수치가 매우 높고, 고혈압에 고지혈증까지 있어서 다이어트를 시작하게 되었고
그래서 좋아하던 커피, 탄산음료, 밀가루도 다 끊고 이렇게 운동까지 하게 되었습니다..
그래서 운동하면서 단백질 보충제나 이런 것은 먹지 않을 생각입니다.. 간에 안 좋을 수 있다는 얘기를 들어서..
그런데 유튜브 등을 보면 운동을 아무리 열심히 해도 식단을 병행하지 않으면 어느 정도의 근육은 기대할 수 없다고 하던데..
저 같은 경우는 중량도 세지 않고 운동강도도 강하지 않은 편인데 전문적인 식단까지 따라하지 않으면,
외관상으로 적당한 각 잡힌 몸매는 기대하기 힘든 걸까요..?
앞서 말씀드린 저의 식생활을 유지하면서 지금 운동방법을 통해 운동하는 보람을 느낄 만큼의 외관상 변화된 모습을 기대할 수 있을까요..
과연 나도 그렇게 될 수 있을까 하는 의문이 많이 듭니다..
이 세가지가 지금은 제일 궁금한 상태이구요..
더불어 제가 미쳐 생각치 못하고 있는 부분이 있거나, 조언해주실 부분이 있으시면 주저말고 조언 부탁드립니다..
글이 길어 죄송하구요.. 운동 좋아하시고 잘 하시는 선배님들의 도움을 부탁드립니다 그럼 이만 줄이겠습니다..
다들 좋은 하루 되십시오..
지난번에 올린 저의 글에 정성스런 답변들을 해 주셔서 정말 많은 도움이 되었습니다..
다시한번 머리숙여 감사 드립니다..
드디어 이런저런 이유로 헬스를 시작한지 3개월이 되었습니다..
3개월간 운동할 수 있는 날은 하루도 빠지지 않고 나름 열심히 했습니다..
매번 운동을 시작 할 때마다 처음 3개월을 넘기기가 참 쉽지 않더라구요..
작심삼일 뭐 이런 거처럼.. 힘들고 재미없다고 느껴지는 헬스를 3개월 이상 꾸준히 했었던 적이 없었던 것 같습니다..
매번 헬스는 나랑 안 맞아라든지, 어차피 근육 생겨봐야 나중에 금방 살로 바뀌어.. 뭐 이런 핑계를 대면서
중간에 포기하고 나를 합리화하는 과정을 거쳐 평범한 D라인 아저씨로 돌아가곤 했었는데요..
이번에는 느낌이 좀 다르네요..
일단 3개월이 되었는데도.. 핑곗거리를 찾지 않고 이렇게 여러분들께 조언을 구하고자 하는 의욕이 아직도 있으니까요..ㅎㅎㅎ
그리고 힘이 하나도 없는 편이었는데 몸에 힘이 차오르는 느낌도 들고 활력이 좀 생기니까 몸도 가벼워진 느낌이고 참 좋네요..
그래서 계속 운동을 지속하고 싶은 마음이 듭니다..
다음 주에는 12개월 할인하던데 12개월 지를 예정입니다..
일단 제가 지금 운동하고 있는 상황을 먼저 설명드리고 질문은 마지막에 모아서 드릴께요..
지난번 글에서 말씀드린 대로..
2개월 정도까지는 머신 운동 위주로 하여 3분할로 운동을 하였습니다..
저는 월화수목금 5일을 운동할 수 있고, 헬스장에 있는 웬만한 머신 운동기구는 다 건드려보는 수준으로 3세트씩 3분할로 운동했습니다..
(가슴과 팔), (어깨와 등), (하체)
그런데 대부분의 댓글 주신 분들의 의견이 종목을 너무 많이 하는 것보다는 적절한 운동을 집중하는 게 좋을 것 같다고 말씀해 주시고
또, 무분할이나 2분할을 많이 언급해 주셨습니다..
추천해 주신 유튜브를 보고 공부해보니 제 상황이나 목표를 생각한다면 방법을 바꾸는 게 낫겠다고 생각했습니다..
참고로 저의 목표는 외관상으로는 어깨가 좀 넓어졌으면 좋겠고
앙상한 다리에서 벗어나 허벅지가 좀 있으면서 전제적으로는 탄탄한 느낌이 드는 관리하고 있는 중년남자의 느낌이었으면 좋겠습니다.. ㅎㅎ
그리고 일상에서 활력이 생기고, 나이가 들어감에 있어서 근력을 키워서 건강을 유지하고자 함입니다..
그래서 3개월 차 접어들면서 3분할에서 2분할로 바꾸었습니다..
월요일 _ 가슴 운동 (체스트프레스 머신, 인클라인 머신, 펙덱플라이 머신, 딥스어시스트 머신)
등 운동 (랫풀다운 머신, 시티드로우 머신, 로우로우 머신, 풀업어시스트 머신)
화요일 _ 어깨 운동 (숄더프레스 머신, 사이드레터럴레이즈 머신, 벤트오버레이즈 머신, 프론트레이즈 덤벨)
하체 운동 (V스쿼트 머신, 레그프레스 머신, 레그익스텐션 머신, 라잉레그컬 머신)
수요일 _ 팔 운동과 플랭크, 40분 걷기 운동(트레드밀)
목요일, 금요일은 월, 화 반복..
참고로 복근운동은 따로 하지 않습니다.. 허리 디스크 수술도 했고, 지금도 허리가 좋지 않은 상태여서
복근 운동을 혼자서 하다가 다칠가봐 겁나서 하지 않고 있습니다..
바른자세로 정확하게 못할바에는 차라리 안하는게 낫게다 싶어 복근은 따로 하지 않고 있습니다..
하지만 다른 운동을 하면서 복근도 조금은 영향을 미치지 않을까 하고 행복회로를 돌려봅니다..
그리고 2개월까지는 헬스장에 있는 머신 운동기구를 다 해서 가짓수를 늘이고 체력을 키우는 방법으로 운동했었는데
3개월째부터는 위에 적은 것처럼 운동 부위 별로 4종목으로 정하고 대신
세트수를 3세트를 하던 것을 4세트로 늘려서 하고 있습니다..
처음 1세트는 15회~20회 정도 할 수 있는 중량으로 하고, 2세트에서 4세트는 12회~15회 정도 할 수 있는 중량으로 하고 있습니다..
유튜브에서는 2~4세트에는 8회~12회 정도 할 수 있는 중량으로 하라고 하던데..
저는 그렇게 하니 너무 무겁고 힘들더라구요.. 그래서 혹시 다칠 수도 있을 것 같아 살짝 중량을 낮춰서 하고 있습니다..
운동하러 가면 스트레칭 5분 정도 하고, 걷기 운동 10분에서 웜업하고 기구운동은 50분 정도 하는 것 같습니다..
그리고 마무리 운동으로 10분 정도 걷기 운동을 하고 마치고 있습니다..
주로 공복상태의 아침에 운동을 하고 있구요..
참 식단은 따로 하고 있지는 않습니다..
제가 지난 글에 적었지만 한 10개월 전부터 간헐적 단식을 통해서 10개월 동안 10Kg 정도를 감량한 상태이구요..(83kg에서 73kg)
지금도 간헐적 단식을 하고 있습니다..
일주일에 2번 24시간 단식을 합니다.. 월, 금 이렇게요..
술 담배는 전혀 하지 않구요, 그리고 월요일에서 금요일까지는 당류, 커피, 탄산음료, 밀가루 또한 전혀 먹지 않습니다..
밥은 100% 현미를 먹고 있습니다.. 그러니까.. 주중에는 단백질(육류, 생선), 채소, 현미 위주로 먹고있습니다.. 하루 2끼 먹습니다..
아침은 운동 다녀와서 9시쯤 간단하게 (찐계란, 고구마, 샐러드 등.), 점저 개념으로 오후 4시에 현미밥과 단백질 위주의 식사를 합니다..
대신 주말에는 웬만한 것은 다 먹습니다..
지금 체중은 팬티만 입고 73kg인데 70kg이 목표 체중입니다..
왜냐하면 주말에는 가족과 함께 있다 보니 먹고 싶은 것을 다 먹는 편입니다.. 그것도 3끼를 다.. ㅠㅠ
그러다 보니 주말에 좀 먹으면
2~3kg이 찌더라구요.. 그리고 월요일에 단식하면 다시 원래 체중으로 돌아오는 패턴을 지속하고 있습니다..
그래서 주말에 먹고 살이 쪘을 때도 75kg은 넘지 않고 유지하고 싶은 생각입니다..
그래서 70kg 초반까지 다이어트를 해서 체중을 빼놓으면 주말에 좀 먹더라도 75kg는 넘지 않고 유지할 수 있을 거 같기 때문입니다..
앞으로 목표체중까지 2~3kg만 더 빼고 그 다음부터는 다이어트는 중지하고 유지하는데 집중할 생각입니다..
간헐적 단식은 지속하되 체중이 더 빠지지는 않도록 할 생각입니다..
첨부하는 첫번째 인바디는 2019년 인생 최고 체중(83kg)을 찍기 몇달전에 우연히 인바디를 체크했던 거구요..
두 번째 인바디는 2주 전에 체크했던 겁니다..
제 몸 상태를 참고하는 데 도움이 되시리라 기대해봅니다..
지금까지는 저의 현재 상태와 운동방법을 설명드렸구요..
제가 궁금한 것을 질문드리도록 하겠습니다..
첫 번째는..
제가 변경한 운동방법(분할법과 운동종목)이 저의 목표나 저의 현 몸 상태를 비추어 볼때 적절한 방법인지 궁금합니다..
부위별로 종목수가 부족한 것은 아닌지, 아니면 불균형적인지, 추가하거나 빼야 하는 운동이 있는지 궁금합니다..
PT를 받을 수 있는 여유가 없다 보니 여러분들이 해주신 조언을 토대로 해서 이번에 결정되는 방법으로
1년 이상 꾸준히 진행해 보고자 합니다..
두 번째는..
세트수와 중량입니다..
제가 말씀드린 대로 50대의 나이와 팔다리 가는 D 라인의 평균적인 남자였다 보니 중량을 많이 하지는 못합니다..
그래서 3세트를 하면 왠지 운동이 안 될 거 같아 불안한 마음이 들고, 그렇다고 4세트씩 하면 지치고 힘이 드니까 자꾸 꾀가 납니다..
컨디션이 좋은 날은 4세트씩 하지만, 조금만 컨디션이 안 좋아도 3세트씩만 하고 피곤하니까 그래도 돼 하고 자꾸 원칙을 어기게 되네요..
세트수와 중량은 어떤 식으로 하면 좋을지 조언 부탁드립니다..
세 번째는..
제가 지방간이 심하고, 간 수치가 매우 높고, 고혈압에 고지혈증까지 있어서 다이어트를 시작하게 되었고
그래서 좋아하던 커피, 탄산음료, 밀가루도 다 끊고 이렇게 운동까지 하게 되었습니다..
그래서 운동하면서 단백질 보충제나 이런 것은 먹지 않을 생각입니다.. 간에 안 좋을 수 있다는 얘기를 들어서..
그런데 유튜브 등을 보면 운동을 아무리 열심히 해도 식단을 병행하지 않으면 어느 정도의 근육은 기대할 수 없다고 하던데..
저 같은 경우는 중량도 세지 않고 운동강도도 강하지 않은 편인데 전문적인 식단까지 따라하지 않으면,
외관상으로 적당한 각 잡힌 몸매는 기대하기 힘든 걸까요..?
앞서 말씀드린 저의 식생활을 유지하면서 지금 운동방법을 통해 운동하는 보람을 느낄 만큼의 외관상 변화된 모습을 기대할 수 있을까요..
과연 나도 그렇게 될 수 있을까 하는 의문이 많이 듭니다..
이 세가지가 지금은 제일 궁금한 상태이구요..
더불어 제가 미쳐 생각치 못하고 있는 부분이 있거나, 조언해주실 부분이 있으시면 주저말고 조언 부탁드립니다..
글이 길어 죄송하구요.. 운동 좋아하시고 잘 하시는 선배님들의 도움을 부탁드립니다 그럼 이만 줄이겠습니다..
다들 좋은 하루 되십시오..
