헬린이 어깨 루틴 추천 부탁드립니다.

잡담고민 14 2412 1 2025.08.03 02:13

안녕하세요. 군대때 헬스 맛만 보고 이제 슬슬 시작하려는 사람입니다.
어깨운동은 숄더프레스머신(앞면), 사레레(측면), 리어델트플라이(후면) 정도 있는 걸로 알고있는데.. 찾아보니까 헬스초보면 3개월동안 숄더프레스만 하라고 하네요.. 고수분들 입장을 들어보고 싶습니다.. 그럼 루틴을 가슴 가져갈때 같이 가져가면 될까요..?

14 Comments

19 dkakrp게시물검색 코멘트검색 전체게시물 2025.08.03 02:25

어깨는 물구나무 서기, 베어워크 추천드립니다 정말 강한 어깨를 가지실 수 있습니다

52 잉잉어킹게시물검색 코멘트검색 전체게시물 (작성자) 2025.08.03 10:21

감사합니다 내일부터 헬스장이 아닌 아마존으로 출근하겠습니다ㅎㅎ

38 똥쟁이게시물검색 코멘트검색 전체게시물 2025.08.03 02:56

가슴+어깨 좋긴합니다 대신 가슴후 어깨할때는 전면어깨가 털려있을수 있으니까 중량을 살짝 가볍게 하셔용

52 잉잉어킹게시물검색 코멘트검색 전체게시물 (작성자) 2025.08.03 10:22

군대에 있을때 누가 가슴하면 앞쪽 어깨가 쓰인다는데 맞는 말이였군요ㅎㅎ 감사합니다!

11 불알알게시물검색 코멘트검색 전체게시물 2025.08.03 02:56

어깨 넓어지시려고 하는건가요? 그건 광배(등근육)인데.. 헬린이시라길래 혹시 몰라 얘기드립니다

52 잉잉어킹게시물검색 코멘트검색 전체게시물 (작성자) 2025.08.03 10:23

앗ㅎㅎ 답변 감사합니다! 선명한 어깨 라인을 원해요ㅎㅎ. 등운동은 꾸준히 풀업, 랫풀다운, 시티드로우 하고있습니다!

36 엔초귀신게시물검색 코멘트검색 전체게시물 2025.08.03 03:09

헬스한지 반년 됐습니다. PT받았고 이것저것 알아보며 열심히 공부하며 트레이너와 매주 얘기하고 있어요. 일단 상체는 크게 4분할로 등/가슴/어깨/팔 이렇게 가져갑니다. 아래는 개인적인 내용이니 참고만하세요.

게시글 내용에 관련한 답만 하자면, 3개월동안 숄더프레스만 하라는 이유는 어꺠 근처 주변에 신경을 발달 시켜보라는 걸 우선시 하라는 얘기입니다. 헬린이라면 커지고자 하는 근육에 신경이 발달 되지 않아서 자극을 모르 실 수 있어요.
즉, 제일 효과좋고 유명한 덤벨 프레스를 하면서 어깨 전반의 신경을 발전시켜보라는 의미입니다. 그거하면서 내 어꺠가 그 운동을 하면서 전면/측면/후면 중 어디에 자극이 걸리는지를 알 수 있게 돼요. 그리고 반대로 덤벨프레스가 어꺠 어디근육에 좋다는 얘기를 듣게되니, "내가 지금 느끼는 근육이 이런 근육이란 거구나'를 반대로 알 수 있게 되죠

그럼 루틴을 가슴이랑 같이 가져가면 어떻게 됄까요. 어깨 전면도 먹고 가슴 전면도 먹을겁니다. 팔을 제외한 큰 근육에는 운동할 때 협응근이 있기 떄문에 가슴을 하시면서 어꺠를 일부 쓰시게 됄겁니다.
이렇게 됄 경우 이미 어깨 근육에 저장된 에너지를 가슴 운동하면서 협응근으로 써버렸기 때문에 어깨할 때 힘이 잘 안들어갈 수 있습니다. (뚱쟁이 님 댓글)

그러니까 따로 가져가는게 처음엔 좋아요. 어깨도 나름 사이즈가 있는 근육이니까 따로 가져가는 게 초반 감을 잡기엔 훨씬 쉬울겁니다.
당연히 처음엔 아는 운동 종류가 얼마 안되니까 시간이 짧겠지만, 조바심 내지 말고 차근차근 하나씩 늘려가세요. 가슴과 어깨를 같이 가져가는 건 초보가 할게 아니라, 가슴 과 어깨 각각을 완벽하게 고중량으로 빠른시간 털 수 있는 숙련자를 위한 루틴이라고 생각합니다.

52 잉잉어킹게시물검색 코멘트검색 전체게시물 (작성자) 2025.08.03 10:26

답변 정말 감사합니다!! 그러면 엔초님은 가슴과 어깨를 분리해서 하라는 말씀이시죠?
맞아요.. 실은 지금 할 수 있는 루틴이 별로 없어서 조바심을 가지고 있는것 같습니다ㅠㅠ. 정성있는 답변 감사합니다 참고할게요!

21 sanitizinghurts게시물검색 코멘트검색 전체게시물 2025.08.03 03:49

협응을 위해 가슴이랑 같이 가져가는것도 감각과 신경적 성장, 감을 잡기 위해 따로 가져가는것도 다 좋은 말들이십니다.
다만 제가 얘기하고자 하는것은 따로 하는것만큼 자주 하는것도 감을 잡기 위해 중요합니다. 결국 헬스를 시작할때 본인 근육과 관절, 뼈의 움직임을 스스로 잘 인지하고 원하는 움직임을 만들수 있어야 하겠지요

같이 가져간다면 엔초귀신님이 말씀하신것처럼 가슴과 함께 가져가면 앞에서 협응근 사용으로 인해 CNS fatigue, 중앙신경계 피로 또는 그 전에 쓴 집중력을 위해 후에 어깨운동에 지장이 갈수 있겠지요

그렇다고 따로 가져가 어깨 운동의 빈도가 줄게 되면 그만큼 같은 기간안에 어깨운동을 덜하게 되니 상대적으로 본인의 움직임 패턴 인식과 숙련이 느려지겠지요

제가 추천드리는건 가슴과 어깨를 같이 하되 어떤날은 가슴을 먼저해 그쪽 움직임을 포커싱 해주고 어떤날은 어깨를 먼저해 어깨 움직임을 더 집중하면 빈도와 피로 두마리 다 잡을수 있겠지요.

52 잉잉어킹게시물검색 코멘트검색 전체게시물 (작성자) 2025.08.03 10:27

오.. 정말 좋은 방법이네요!!! 답변 감사합니다! 참고해서 운동할게요!

43 야고게시물검색 코멘트검색 전체게시물 2025.08.03 08:36

근육 자극이 느껴질만큼 근육이 발달되면 타겟운동이 가능한데 헬린이때는 근육자극이 안능껴져서 큰근육운동을 일단 하는거에요
일단 어깨는 전면과 측면까지는 하셔도 됩니다 후면은 하나마나일거고 전면은 덤벨숄더프레스 머신숄더프레스 바이킹프레스 하시고 측면은 케이블 원암 사레레 덤벨 사레레 머신 살래레 이렇게 하심될거같아요

52 잉잉어킹게시물검색 코멘트검색 전체게시물 (작성자) 2025.08.03 10:28

아아!! 사레레 해도 된다는 말씀이시군요! 답변 감사합니다!!

46 페세베다게시물검색 코멘트검색 전체게시물 2025.08.03 18:39

딴건 잘 아시고 설명조으니.. 후면무조건 하세요... 나중에 후회합니다

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54 파스타게시물검색 코멘트검색 전체게시물 2025.08.03 21:01

어깨뽕 없는데 사레레만 죽어라 하는 분들 보면 안타깝습니다

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